Wie soll ich ohne Hunger- und Sättigungsgefühl essen?

04.08.2022

In meinem Artikel „Hunger- und Sättigungsgefühl in der Essstörung“ bin ich schon einmal auf das Thema Hunger- und Sättigungsgefühl eingegangen. Dort habe ich Dir eine meiner Umfragen von Instagram vorgestellt. Diese konnte sehr klar zeigen, dass diejenigen in einer Essstörung Hunger mit etwas positivem verbinden. Dagegen wird Sättigung laut dieser Umfrage von den meisten mit etwas negativem verbunden. 

Zusätzlich gab es in meinem damaligen Artikel einige Tipps, die zeigen, wie Du wieder zu Deinem Hunger- und Sättigungsgefühl zurückfindest. In dem heutigen Artikel möchte ich das Ganze ein wenig vertiefen, da es ein wichtiges Thema ist. 

Insbesondere möchte ich Dir heute die Hintergründe aufzeigen, weshalb Du vielleicht Dein Hunger- und Sättigungsgefühl verloren hast. Außerdem möchte ich Dir einen Einblick geben, wie der Körper überhaupt den Hunger und die Sättigung steuert. Dieses Wissen kann Dir dabei helfen, Deine Situation besser zu verstehen und helfen, Dein Hunger- und Sättigungsgefühl zurückzugewinnen.

Zusätzlich möchte ich Dir ein paar Tipps geben, wie Du lernen kannst Deinem Körper wieder zu vertrauen.  Solltest Du Dich fragen, ob man Hunger verlernen kann und wie Du wieder ein Sättigungsgefühl bekommst, solltest Du den Artikel unbedingt lesen.

Kein Hungergefühl durch Essstörung?

Hast Du Dich schon mal gefragt, ob Du durch eine Essstörung Dein Hungergefühl verlieren kannst? Denn dies kann auf jeden Fall passieren. Hier kann ich Dir aus eigener Erfahrung und aus der Arbeit mit meinen Klientinnen sagen, dass es eher die Regel als die Ausnahme ist.

Wenn Du einmal genau hinschaust, ist dies keine große Überraschung. Falls Du unter Magersucht leidest oder gelitten hast, erinnere Dich doch einmal zurück, wie oft hast Du trotz Hunger nicht gegessen? Ich würde auf unzählige Male tippen, oder?

Darüber hinaus hast Du es sehr wahrscheinlich als gut empfunden. Das heißt Du hast Dich gut gefühlt. Der Hunger war ein Zeichen, dass Du stark und diszipliniert bist. Wahrscheinlich konntest Du irgendwann den Hunger einfach nicht mehr richtig wahrnehmen. Dein System war einfach so durcheinander, dadurch das Du nicht auf Deinen Hunger gehört hast. Es kann sein, dass Du versucht hast, Deinen Körper zu manipulieren und soviel getrunken, bis Dein Magen ganz voll war. Vielleicht hast Du auch einfach ganz viel Gemüse gegessen, welches zwar den Magen füllt, Dich aber nicht nachhaltig gesättigt hat.

Diese Verhaltensweisen können dazu führen, dass Du Dein Hungergefühl verlierst oder nicht mehr richtig spürst.

Verschwindet das Hungergefühl nur in der Magersucht?

Hunger- und  Sättigungsgefühl verschwinden im Wald hinter dem Rauch

Es kann sein, dass es bisher so rüber kam, als ob Du nur in der Magersucht das Hungergefühl verlieren kannst. Falls dieser Eindruck bei Dir entstanden ist, möchte ich es hier klarstellen. Du kannst nicht nur in der Magersucht Dein Hungergefühl verlieren, sondern auch in den anderen Formen der Essstörung. Wenn ich mich an die Phase der Bulimie zurückerinnere, hatte ich damals gefühlt ständig Hunger. Aber eher mentalen Hunger, vom Körper her habe ich keinen Zugang dazu gehabt. Zu der damaligen Zeit war es eher ein anderes extrem. Damals aß ich so viel, bis ich das Gefühl hatte, mein Magen würde gleich platzen. Danach habe ich mich einfach übergeben. 

Das Gefühl von Hunger, welches ich zu der damligen Zeit verspürt habe, war jedoch kein richtiges Hungergefühl. Ich hatte zwar ständig Hunger, weil ich mir in der Zeit der Magersucht zuvor alles verboten hatte. Allerdings war es ein emotionaler Hunger, mit dem ich versuchte, mein inneres Loch zu stopfen. Daher habe ich auch gegessen, bis mein Bauch so voll war. Mittlerweile kann ich mich intuitiv ernähren. Daher kann ich Dir heute sagen, dass der Hunger aus der Bulimie Zeit nicht mit dem Hunger zu vergleichen ist, den ich heute verspüre. 

Doch zu Beginn meiner Heilung war bei mir kein richtiges Hunger- und Sättigungsgefühl vorhanden. Dieses habe ich mir langsam wieder antrainiert. Hier heißt es einfach wie bei einem kleinen Kind was laufen lernt, langsam vorzugehen. Das heißt, es klappt nicht sofort, sei also geduldig und es gehört dazu, dass man auch mal hinfällt.

Kein Sättigungsgefühl durch die Essstörung?

Der Verlust des Sättigungsgefühls kommt ähnlich wie bei dem Hungergefühl zustande. Dieses Gefühl wird in der Essstörung einfach abtrainiert. Hier ist es egal, ob in der Magersucht, Bulimie oder beim Binge Eating. Während der Magersucht zum Beispiel isst Du extrem kleine Portionen. Dies führt dazu, dass Dein Körper den Stoffwechsel aufgrund des zu großen Kaloriendefizits immer weiter herunterschraubt. Hierdurch hast Du irgendwann einfach gar kein Gefühl mehr dafür, was überhaupt eine normale Portion ist. Bei mir war es genau so, ich wusste einfach nicht, wie viel ich essen sollte, was eine normale Portion war.

Darüber hinaus fühlt es sich extrem ungewohnt an, wenn Du etwas im Magen hast. In der Magersucht isst Du ja kaum etwas und wenn Du dann einmal wieder eine normale Portion isst oder einfach nur mehr als gewohnt, dann fühlst Du Dich einfach nur voll. Dieses Völlegefühl ist auf der eine Seite dadurch bedingt das Du es nicht gewohnt bist. Der andere Punkt ist das in der Magersucht auch die Verdauung nicht mehr richtig funktioniert. In der Natur gilt der Spruch: Use it or lose it. Das heißt, wenn Du kaum etwas isst, dann wird sehr wenig verdaut. Das heißt, Dein Darmmikrobiom leidet. Zusätzlich werden nicht mehr genug Verdauungssäfte gebildet. Dies führt dazu, dass die Nahrung nicht richtig verdaut wird. Dadurch entstehen Völlegefühl, ein aufgeblähter Bauch, Blähungen oder Durchfall. 

Sofern die Nahrung nicht richtig verdaut wird, werden nicht alle Nährstoffe aufgenommen. Dies führt dazu, dass im Sättigungszentrum nicht die richtigen Signale ankommen. Durch diese Probleme fühlt es sich anfangs nicht so gut an, wieder mehr zu essen. Diese Phase hört jedoch wieder auf. 

Bei Bulimie oder Binge Eating wird oft über die Sättigung hinaus gegessen. Dadurch kann die Sättigung nicht mehr richtig wahrgenommen werden. Hier kann es durch die große Menge an Essen und durch ständiges übergeben zu Verdauungsprobleme kommen. Diese können neben dem Überessen zusätzlich zu Problemen mit dem Sättigungsgefühl führen.

Wie entstehen Hunger- und Sättigungsgefühle im Körper?

Das Gefühl von Hunger entsteht letztlich in der Schaltzentrale Deines Körpers in Deinem Gehirn. Das Ganze ist bis heute noch nicht bis ins letzte Detail erforscht. Was allerdings schon klar ist, dass das Ganze komplexer als Magen leer = Gehirn sendet Hunger; Magen voll = Gehirn meldet satt. Das heißt, es gibt viele zusätzlich Faktoren, die einen Einfluss haben.

Im Gehirn, genauer im Hypothalamus werden die Signale für Hunger oder Sättigung ausgelöst. Welches Gefühl, ob Hunger oder Sättigung ausgelöst wird, hängt von den Meldungen ab, die der Hypothalamus vom Körper erhält. Anhand dieser Meldungen wird auch über die Stärke des ausgelösten Gefühls entschieden. Das heißt, der Körper sendet eine Nachricht an das Gehirn und im Gehirn wird anhand dieser entschieden, was zu tun ist. An dieser Regulation sind hauptsächlich zwei Hormone beteiligt für den Hunger Ghrelin und für die Sättigung Leptin. 

Wie entsteht Sättigung?

Das Sättigungsgefühl wird auf der einen Seite durch die Dehnung des Magens gesteuert. Das heißt, je mehr Nahrungsvolumen im Magen ist, so mehr dehnt er sich aus und diese Ausdehnung signalisiert Sättigung. 

Doch die Dehnung des Magens ist nicht der einzige Faktor. Denn auch der Darm meldet an das Gehirn, wie viele Nährstoffe überhaupt ankommen. Dies heißt zum Beispiel, wenn Du soviel Gurken isst, bis der Magen voll ist, dann meldet der Magen irgendwann das genug Essen da ist. Da jedoch eine Gurke zum Großteil aus Wasser besteht und somit kaum Nährstoffe hat, meldet der Darm, dass er noch Nährstoffe benötigt.

In das Sättigungsgefühl spielen darüber hinaus auch Faktoren vor der Nahrungsaufnahme mit hinein. Das heiß Deine Augen, Nase und Mund haben einen Einfluss auf die Sättigung. Das heißt, dass Aussehen, der Geschmack und der Geruch Deines Essens haben einen Einfluss auf das Sättigungsgefühl. Somit kann es auch sein, dass Dich vielleicht ein Schokoriegel besser sättig als eine Möhre. Daher solltest Du Dich auch nicht unter Druck setzen und Dir Zeit geben wieder ein natürliches Sättigungsgefühl zu entwickeln.

Dies sind natürlich sehr viele Faktoren. Hierdurch wird klar, dass bei diesen ganzen Faktoren eine ganze Menge von Signalen an das Gehirn gesendet werden. Dies müssen natürlich erst mal im Gehirn ankommen und verarbeitet werden. Daher empfiehlt es sich in Ruhe und achtsam zu essen, um das Sättigungsgefühl wahrzunehmen, wenn es sich meldet.

Wie entsteht Hunger?

Das Hungergefühl ist das Signal Deines Körpers, dass er Nährstoffe und Energie benötigt, um Dich am Leben zu halten. Es ist also ein körperlicher Reflex, der den Bedarf von Nahrung anzeigt. Somit entsteht Hunger, sobald Dein Körper neue Nährstoffe benötigt.

Das wichtigste beim Hunger ist zwischen körperlichem Hunger und emotionalem Hunger zu unterscheiden. Bei körperlichem Hunger fühlt sich der Magen leer an, er knurrt vielleicht schon, es kann sich ein leichtes Unwohlsein im Magen ausbreiten und es gibt auch Menschen, denen schlecht wird, wenn sie Hunger haben. Solltest Du im Untergewicht sein, solltest Du erst mal wieder regelmäßig essen und die Essensmenge steigern.

Der emotionale Hunger entsteht im limbischen System, also dem Teil des Gehirns, der für die Emotionen zuständig ist. Dies wären dann zum Beispiel der Hunger auf Süßigkeiten aufgrund von Trauer, Langeweile oder Stress.

Zum Beispiel bei Stress wird Dein Körper durch Hormone wie Adrenalin und Cortisol in einen leistungsfähigeren Modus versetzt. Dieser benötigt jedoch mehr Energie und so entsteht das Verlangen nach Zucker, da Zucker quasi reine Energie ist. Bei Stress ist es jedoch sinnvoll, die Stressursache zu beseitigen und sich mehr Entspannung zu gönnen.

Wie bekomme ich mein Hungergefühl wieder zurück?

Damit Du lernst, wieder ein Hungergefühl zu entwickeln, ist es nach einer Magersucht als Erstes zu empfehlen, überhaupt wieder regelmäßig zu essen. Diese regelmäßigen Mahlzeiten im nächsten Step zu vergrößern. Durch diese Vorgehen sollte sichergestellt werden, dass das Untergewicht verlassen wird. Dies ist der erste Schritt und in dieser Zeit ist es nicht schlimm, wenn Du noch kein richtiges Hungergefühl hast. Es ist einfach so, dass der Körper eine individuelle Zeit benötigt, bis Dein Hungergefühl wieder intuitiv funktioniert. Hier ist es wichtig, nicht aufzugeben, dann wird es sich mit der Zeit automatisch wieder herausbilden.

Falls Du unter Bulimie oder Binge Eating leidest oder gelitten hast, ist das Hungergefühl vielleicht etwas schneller wieder zu gewinnen. Da es hier oftmals viel wichtiger ist zu lernen, zwischen emotionalem Hunger und physischen Hunger zu unterscheiden. Dies ist auch nicht immer leicht und benötig Achtsamkeit beim Auftreten von Hunger. Anzeichen für körperlichen Hunger sind zum Beispiel das Knurren Deines Magens, weil dieser leer ist und sich dadurch zusammen zieht. Dies ist ein sehr eindeutiges körperliches Signal. Ein Beispiel für eher emotionalen Hunger ist ganz plötzlich auftretender Hunger. Hinzu kommt häufig das dieser Hunger sich auf ein ganz bestimmtes Lebensmittel häufig auf etwas Süßes richtet. Sobald Du diese Unterscheidung für Dich hinbekommst, hast Du den wichtigsten Schritt gemacht. Danach wird sich Dein Hungergefühl wieder regulieren.

Wie bekomme ich mein Sättigungsgefühl wieder zurück?

Damit Du Dein Sättigungsgefühl wieder wahrnehmen kannst, ist es zuerst einmal wichtig, dass Du bewusst isst. Das heißt, falls Du alleine isst, konzentriere Dich auf Deine Mahlzeit. Solange Du zum Beispiel den Fernseher laufen hast, kannst Du Dich nicht komplett auf Deine Mahlzeit konzentrieren. Natürlich gilt das Gleiche, wenn Du zu zweit oder mit mehreren isst, der Fernseher sollte ausbleiben. Allerdings ist es kein Problem, sich mit anderen zu Unterhalten falls Du nicht alleine isst. Doch solltest Du alleine essen, ist die Mahlzeit das Einzige, auf das Du Dich konzentrieren solltest. Kein Handy, kein Buch, kein TV, kein Laptop oder Ähnliches.

Beim Essen ist es wichtig, bewusst wahrzunehmen, was Du isst. Das heißt schaue es Dir an, rieche es und dann kaue es gründlich. Solltest Du Verdauungsprobleme haben, ist Kauen sehr wichtig. Du kannst Dir merken, die Verdauung beginnt im Mund. Das heißt, umso besser Dein Essen im Mund vorverdaut wird, also durch richtiges kauen, desto weniger Arbeit hat Dein Magen zu verrichten. Beim Essen kann es von Vorteil sein, Dein Essen in mehrer Portionen aufzuteilen, sodass Du Dir mehrmals nachnehmen kannst. So kannst Du nach jeder kleinen Portion eine kurze Pause machen und in Dich hinein fühlen, ob Du noch Hunger hast. Vielleicht hilft es Dir auch kurz aufzustehen und zwei, drei Schritte zu laufen, da Du im stehen Deine Sättigung besser spüren kannst, dies müsstest Du einfach für Dich selbst ausprobieren.

Solltest Du eine lange Zeit in der Magersucht gewesen sein und Dich beispielsweise noch im Untergewicht befinden, kann es sein, dass Du noch zu wenig wiegst, um ein „normales Sättigungsgefühl zu entwickeln. Durch das Untergewicht funktioniert Dein Hormonsystem eventuell noch nicht so wie es sollte. Dadurch kann Dein Körper beispielsweise nicht genügend Leptin produzieren und es kommen keine Sättigungssignale im Gehirn an. Daher kann es in dieser Phase hilfreich sein, bestimmte Mengen zu essen unabhängig vom Sättigungsgefühl. Dies ist natürlich keine pauschale Empfehlung und muss individuell besprochen werden. Dann wird sich im Laufe der Zeit Dein Sättigungsgefühl wieder intuitiv einpendeln.

Falls Du Fragen hast, melde Dich gerne bei mir.

Liebe Grüße

Deine Janina

Wer Wert auf Seelenfrieden und die Gesundheit der Seele legt, wird das beste aller möglichen Leben leben.“

Marcus Aurelius

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