Fühlst Du Dich nach dem Essen oft schwer, aufgebläht und unwohl? Du bist damit nicht allein. Viele Frauen mit Essstörungen kennen dieses täglich wiederkehrende Völlegefühl. Es macht selbst kleine Mahlzeiten zu einer Quelle von Stress und Körperanspannung. Dein Bauch spannt, Dir ist übel, und Du kannst an nichts anderes mehr denken als an dieses Unbehagen.
Dieses ständige Völlegefühl beeinträchtigt nicht nur Deinen Alltag, sondern löst auch quälende Gedanken wie: „Habe ich zu viel gegessen?“ oder „Werde ich zunehmen?“ aus. Selbst normale Portionen fühlen sich plötzlich wie zu viel an. Du zweifelst an Deinem Fortschritt. Vielleicht fragst Du Dich, ob Du jemals wieder essen kannst, ohne Dich danach unwohl zu fühlen. Der Gedanke, dass sich dieser Zustand nicht verbessern wird, macht Dir Angst. Zudem erschwert er Deinen Weg zur Heilung, obwohl Du Dich um Heilung bemühst.
In diesem Artikel teile ich mit Dir wirksame Strategien gegen das unangenehme Völlegefühl. Du erfährst, warum Dein Körper so reagiert und welche Übungen helfen, das Völlegefühl Schritt für Schritt zu reduzieren. Von mir und meinen Klientinnen weiß ich: Dieser Zustand ist nicht dauerhaft. Mit bewährten Methoden aus der Körperarbeit kannst Du lernen, das Völlegefühl besser auszuhalten und langfristig zu überwinden.
Das unangenehme Völlegefühl verstehen
Ein Völlegefühl zeigt sich als unangenehmes Schweregefühl und Unwohlsein im Magen nach dem Essen. Die typischen Symptome sind ein aufgeblähter Bauch, Übelkeit und manchmal sogar Magenkrämpfe. Diese Beschwerden können Deine Konzentration beeinträchtigen und Deine Energie rauben.
Bei Essstörungen verstärkt sich dieses Empfinden um ein Vielfaches. Wenn Du an Magersucht leidest, können bereits kleinste Nahrungsmengen ein übermäßiges Völlegefühl auslösen. Bei Bulimie verschlimmert der Kreislauf aus Überessen und Erbrechen die Beschwerden. Und beim Binge-Eating führen die Essanfälle zu einem Gefühl, als könnte der Bauch jeden Moment platzen.
Besonders belastend sind die psychischen Auswirkungen. Denn das Völlegefühl löst Schuldgefühle aus und verstärkt die Angst vor Gewichtszunahme. Diese Gedanken erzeugen wiederum Stress, der die körperlichen Symptome noch intensiviert. Es ist also ein sich selbst verstärkender Kreislauf aus körperlichem Unwohlsein und negativen Gedanken.
In meiner eigenen Recovery habe ich dieses quälende Gefühl täglich erlebt. Selbst eine normale Portion Haferflocken konnte sich anfühlen, als hätte ich eine doppelte Hauptmahlzeit gegessen. Mein Bauch war aufgebläht, ich fühlte mich schwer und konnte an nichts anderes denken als daran, wie „voll“ ich war.
Am schlimmsten waren die Gedanken danach. Sowas wie: „Ich habe zu viel gegessen“, „Ich werde zunehmen“, „Ich sollte die nächste Mahlzeit auslassen“. Diese Reaktion meines Körpers war ein normaler Teil des Heilungsprozesses. Es war kein Zeichen des Versagens.
Ursachen für das Völlegefühl bei Essstörungen
Das Völlegefühl bei Essstörungen hat mehrere Ursachen, die einander verstärken. Wenn Du über längere Zeit unregelmäßig isst, kann sich Dein Verdauungsrhythmus verändern. Dein Körper kann selbst kleine Nahrungsmengen nicht mehr richtig verarbeiten.
Wenn Du Deinen Körper lange Zeit in einem leeren Zustand gehalten hast, nimmt er jede Füllung als „zu viel“ wahr. Es ist, als hättest Du einen Muskel nicht benutzt, der nun beim ersten Training schmerzt. Dein Magen und Darm müssen sich erst wieder an ihre natürliche Funktion gewöhnen. Bei Bulimie und Binge-Eating belastet der Wechsel zwischen Hunger und plötzlicher Überfüllung den Verdauungstrakt zusätzlich.
Die Verdauung selbst kann nur mit halber Kraft arbeiten. Die Nahrung bleibt länger im Magen, was Blähungen und ein verstärktes Völlegefühl verursacht. Bei Bulimie verschlimmert das Erbrechen diesen Prozess noch, da es die natürlichen Verdauungsvorgänge stört und zu Elektrolytstörungen führt.
Vielleicht das Wichtigste: Deine Gedanken haben direkten Einfluss auf Dein Nervensystem. Der ständige Druck, dünn zu bleiben, kann dazu führen, dass Du selbst kleinste Mahlzeiten größer wahrnimmst als sie sind. Was objektiv eine „normale Portion“ ist, fühlt sich subjektiv wie eine Riesenmahlzeit an. Dein Körper reagiert auf diese Angst mit vermehrter Anspannung, was das Völlegefühl zusätzlich verstärkt.
Kurzfristige Strategien gegen akutes Völlegefühl
Wenn das Völlegefühl Dich gerade überwältigt, brauchst Du schnelle Hilfe. Eine sanfte Bewegung kann die Verdauung anregen. Achte aber darauf, dass es wirklich um Entspannung geht – nicht um Kalorienverbrennung. Ein langsamer, achtsamer Spaziergang oder leichte Yoga-Übungen können die Verdauung unterstützen. Besonders hilfreich sind Yoga-Posen, die den Bauchraum dehnen, wie die Kindhaltung oder sanfte Drehungen im Sitzen.
Dein Atem ist eine direkte Verbindung zu Deinem Nervensystem. Daher ist es ein kraftvolles Werkzeug gegen das Völlegefühl. Tiefes Bauchatmen kann Anspannungen lösen und Deine Verdauung beruhigen. Lege eine Hand auf Deinen Bauch, atme langsam durch die Nase ein und spüre, wie sich Dein Bauch hebt. Dann atme durch den Mund aus und lass Deinen Bauch sinken. Wiederhole dies 10–15 Mal und beobachte, wie sich Dein Körper entspannt.
Das Allerwichtigste: Kämpfe gegen die aufkommenden Schuldgefühle an. Wenn Du Dich voll fühlst und Gedanken wie „Ich hätte nicht so viel essen sollen“ aufkommen, halte inne. Erinnere Dich: Dieses Gefühl ist vorübergehend und ein Zeichen, dass Dein Verdauungssystem wieder aktiver wird. Schreibe Dir einen Satz auf, den Du in solchen Momenten lesen kannst. Zum Beispiel: „Mein Körper lernt gerade, mit Nahrung umzugehen. Ich gebe ihm die Zeit, die er braucht.“
In meiner Recovery habe ich gelernt: Je mehr ich gegen das Völlegefühl ankämpfte, desto schlimmer wurde es. Der erste Impuls ist oft dagegen anzukämpfen, Akzeptanz ist jedoch meist hilfreicher. Sage Dir: „Ja, ich fühle mich gerade voll. Und das ist in Ordnung. Es wird vorübergehen.“
Langfristige Lösungen für ein besseres Körpergefühl
Um das Völlegefühl langfristig zu reduzieren, sind regelmäßige Mahlzeiten entscheidend. Dein Verdauungssystem arbeitet am besten, wenn es sich auf wiederkehrende Essenszeiten einstellen kann. Statt drei großer Mahlzeiten können mehrere kleinere über den Tag verteilt den Verdauungsdruck verteilen und die Produktion von Verdauungsenzymen gleichmäßiger anregen. Diese Regelmäßigkeit gibt Deinem Verdauungssystem die Möglichkeit, sich wieder an seine natürliche Funktion zu gewöhnen.
Achtsames Essen ist eine praktische Fähigkeit für Deinen Heilungsweg, die Du täglich üben kannst. Viele mit Essstörungen essen entweder zu schnell oder zu langsam, beides belastet die Verdauung. Übe, Deine Mahlzeiten ohne Ablenkungen (wie Smartphone oder Fernseher) einzunehmen. Kaue bewusst und nimm Geschmack, Textur und Temperatur wahr. Es geht nicht darum, jeden Bissen stundenlang zu zerkauen, sondern Deine Verdauung zu unterstützen.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt Deinen Körper bei der Verdauung. Trinke über den Tag verteilt etwa 2–3 Liter, vorzugsweise Wasser oder ungesüßten Tee. Achte darauf, nicht direkt zu den Mahlzeiten große Mengen zu trinken, da dies das Völlegefühl verstärken kann. Vermeide übermäßigen Konsum von Getränken mit Süßstoffen, da diese bei manchen Menschen Blähungen fördern können.
Mir hat es sehr geholfen, schwer verdauliche Lebensmittel in kleinen Mengen zu integrieren. Rohes Gemüse und Salate, die oft als „gesund“ gelten, können deutlich mehr Verdauungsarbeit erfordern als gekochtes Gemüse. Dämpfe oder koche das Gemüse leicht, um es verdaulicher zu machen. Das ist auch eine Form der Selbstfürsorge, die Dir langfristig hilft, wieder alles essen zu können.
Dein persönlicher Plan gegen Völlegefühl
Jeder Körper reagiert anders auf Nahrung. Daher ist es wichtig, Deine individuellen Auslöser für das Völlegefühl zu identifizieren. Führe dafür eine Woche ein einfaches Tagebuch. In diesem schreibst Du vor jeder Mahlzeit Deine Stimmung und Deinen Hungerlevel (1–10) auf. Schreibe nach der Mahlzeit auf, wie stark das Völlegefühl ist und welche Gedanken auftauchen. So erkennst Du Zusammenhänge zwischen Deinen Emotionen, Deinem Essverhalten und dem Völlegefühl und kannst gezielter ansetzen.
Was tut Dir wirklich gut, wenn Du Dich voll fühlst? Experimentiere mit verschiedenen Ansätzen. Für manche ist leichte Bewegung hilfreich, für andere Ruhe und Wärme. Einige finden Erleichterung durch sanfte Bauchmassagen im Uhrzeigersinn. Probiere unterschiedliche Methoden aus und notiere, was Dir am besten hilft. Wichtig ist, dass Du dabei auf Deinen Körper hörst – nicht auf Diätregeln oder Kalorienzähler.
Einzelne, regelmäßig umgesetzte Gewohnheiten verbessern die Verdauung schrittweise. Wähle aus den Strategien hier eine oder zwei aus, die für Dich am praktikabelsten erscheinen. Vielleicht beginnst Du mit dem regelmäßigen Essrhythmus. Konzentriere Dich darauf, diese Methoden konsequent anzuwenden, bevor Du weitere hinzufügst. Sei realistisch mit dem Zeitrahmen – Dein Körper braucht Zeit, um sich anzupassen.
Ein besonders wichtiger Schritt: Lerne, Fortschritte zu erkennen. Vielleicht verschwindet das Völlegefühl nicht sofort komplett, aber es hält kürzer an oder tritt weniger intensiv auf. Vielleicht kannst Du es mit der Zeit besser akzeptieren, ohne in Panik zu geraten. All das sind messbare Verbesserungen auf Deinem Heilungsweg, die Anerkennung verdienen.
Das Völlegefühl als Teil Deiner Heilungsreise verstehen
Das Völlegefühl ist ein häufiger Begleiter auf dem Weg aus einer Essstörung. Doch es ist nicht Dein Feind, sondern ein Zeichen der Heilung.
Die vorgestellten Strategien können Dir, wenn Du sie regelmäßig und konsequent anwendest, helfen. In meiner eigenen Recovery habe ich erlebt, dass das Völlegefühl mit der Zeit nachlässt. Was mich anfangs nach jeder Mahlzeit über Stunden belastete, wurde Woche für Woche besser.
Der Weg verläuft selten wie eine stetige Aufwärtskurve. Es wird gute und schlechte Tage geben. Jeder Tag, an dem Du Dich für die Heilung entscheidest, ist ein Erfolg.
Brauchst Du Unterstützung auf Deinem Weg? Dann buche Dir gerne ein kostenfreies Kennenlerngespräch. Gemeinsam können wir herausfinden, wie ich Dich auf Deinem persönlichen Weg aus der Essstörung unterstützen kann.
Liebe Grüße, Deine Janina
„Der erste Schritt zur Veränderung ist das Bewusstsein. Der zweite Schritt ist die Akzeptanz.“
Nathaniel Branden
