„Ich esse doch gesund – hauptsächlich Gemüse und Obst!“ Wie oft sagst Du Dir das selbst? Vielleicht versuchst Du, Dich und andere davon zu überzeugen, dass Dein Essverhalten völlig in Ordnung ist. Schließlich sind Salat, Gurken und Wassermelone doch gesund, oder nicht?
Doch der Anteil an Gemüse auf Deinem Teller wird immer größer. Dadurch wird Dein Magen zwar voll, doch irgendetwas fehlt. Und zwar fehlen wichtige Nährstoffe wie Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate. Zwischen den Mahlzeiten kreisen Deine Gedanken ständig ums Essen. In Deinem Leben nimmt Volumenfood immer mehr Platz ein. Denn es ist die vermeintlich perfekte Lösung, viel essen zu können, ohne Kalorien aufzunehmen.
In diesem Artikel zeige ich Dir konkret, warum Volumenfood Deiner Gesundheit schadet. Zudem erkläre ich Dir, welche körperlichen und seelischen Folgen diese Art zu essen haben kann. Doch vor allem möchte ich Dir zeigen, wie Du Schritt für Schritt zu einem entspannten Essverhalten findest.
Als ehemalige Betroffene weiß ich, dass der erste Schritt zur Veränderung das Erkennen Deiner persönlichen Auslöser für Volumenfood ist. Erst wenn Du verstehst, was hinter Deinem Drang nach großen Mengen steckt, kannst Du echte Veränderung anstoßen.
Was ist Volumenfood und wie sind meine Erfahrungen damit?
Falls Du Dir unsicher bist, was Volumenfood ist, hier meine Definition: Volumenfood sind Lebensmittel, die im Verhältnis zu ihrer Kalorienmenge ein großes Volumen haben. Es sind also Nahrungsmittel, die sehr kalorienarm sind. Meistens enthalten sie viel Wasser und Ballaststoffe. Dadurch füllen sie den Magen, ohne viele Kalorien zu liefern.
Das ist der Grund, warum sie für viele Menschen, die an einer Essstörung leiden, als vermeintlicher Ausweg erscheinen. Denn man hat die Illusion von Kontrolle über das Essverhalten, weil diese Lebensmittel den Magen dehnen. Dies sorgt vorerst für ein Sättigungsgefühl. Gleichzeitig sind die Lebensmittel kalorienarm, wodurch man eine Zunahme verhindern möchte.
Ich selbst kenne es noch gut aus meiner Zeit mit der Essstörung. Es war so praktisch: Ich konnte endlich essen und musste mir zumindest kurzfristig mal keine Gedanken über Hunger machen. Trotzdem hatte ich immer dieses nagende Gefühl, dass mir etwas fehlt. Es war zwar anders als der permanente Hunger, den ich vorher kannte, aber dennoch war da diese innere Leere. Heute weiß ich: Mein Körper hat mir damals signalisiert, dass ihm wichtige Nährstoffe fehlen. Doch in dem Moment habe ich mir eingeredet, dass ich ja „gesund“ esse – schließlich waren es hauptsächlich Obst und Gemüse. Ein gefährlicher Trugschluss, wie ich heute weiß.
Typische Beispiele für Volumenfood
Damit Du Dir ein besseres Bild von Volumenfood machen kannst, möchte ich Dir häufig gewählte Lebensmittel zeigen.
Zu den klassischen Volumenfood-Gemüsesorten gehören vor allem Gurken, Zucchini, Tomaten und verschiedene Arten von Blattgemüse. Doch auch Karotten und Paprika werden als Hauptbestandteil vieler Mahlzeiten gegessen. Denn sie sind auch sehr kalorienarm.
Bei den Obstsorten greifen Menschen mit Essstörung oder gestörtem Essverhalten besonders häufig zu Beeren, Wassermelonen, Orangen, Äpfeln oder Grapefruit. Diese Früchte haben einen hohen Wassergehalt und wenig Kalorien. Dadurch können mehrere Portionen gegessen werden, ohne dass die Gesamtkalorienzahl stark steigt.
Neben Obst und Gemüse gibt es noch weitere Gerichte, die als Volumenfood genutzt werden. Dazu gehören vor allem Suppen – besonders Gemüsesuppen ohne Einlage. Oder auch große Salate ohne Dressing sowie kalorienarme Snacks wie Reiswaffeln oder Wassereis.
Diese Lebensmittel sind für sich genommen alle Nährreich und wichtiger Teil einer ausgewogenen Ernährung. Das Problem entsteht erst durch das Vermeiden anderer wichtiger Lebensmittel. Gerade weil diese Lebensmittel als „gesund“ gelten, ist es für viele nicht sofort sichtbar, dass ihr Essverhalten problematisch ist.
Die verborgenen Risiken von Volumenfood
Diese Ernährungsform hat negative Auswirkungen auf Deinen Körper, die Du mit der Zeit spüren kannst. Auch wenn Du vielleicht denkst, dass Du ausgewogen isst.
Ein zentrales Problem ist der entstehende Fettmangel. Volumenfood besteht hauptsächlich aus fettarmen Lebensmitteln. Dadurch fehlen Dir wichtige Fettsäuren, die Dein Körper nicht selbst herstellen kann, wie Omega-3 und Omega-6. Diese benötigt Dein Körper jedoch für die Struktur Deiner Zellmembranen, Deine Gehirnfunktion und die Regulation von Entzündungen im Körper. Auch die Vitamine A, D, E und K können ohne ausreichend Fett nicht richtig aufgenommen werden. Zudem benötigt Dein Körper Fette für die Produktion von Hormonen wie Östrogen und Testosteron. Ein Mangel kann zu Veränderungen Deines Energiehaushalts und Deiner Stimmung führen.
Auch ein Eiweißmangel kann entstehen. Proteine sind die Bausteine Deines Körpers, sie bauen Dein Gewebe auf und reparieren es. Sie unterstützen Dein Immunsystem und steuern die Produktion von Enzymen und Hormonen. Ein Mangel zeigt sich oft dadurch, dass Du Dich kraftlos fühlst. Zudem arbeitet Dein Immunsystem nicht optimal. Und Du bemerkst Probleme mit Haut, Haaren und Nägeln. Bei Kindern und Jugendlichen kann ein Eiweißmangel das Wachstum und die Entwicklung beeinträchtigen.
Volumenfood kann zu einem Kohlenhydratmangel führen. Kohlenhydrate sind eine zentrale Energiequelle Deines Körpers, besonders für Dein Gehirn und Deine Muskeln. Ohne ausreichend Kohlenhydrate fühlst Dich vielleicht erschöpft und kannst Dich schwerer konzentrieren. Mit der Zeit greift Dein Körper die eigene Muskulatur an, um daraus Energie zu gewinnen.
Ein weiteres Problem ist die Störung Deines natürlichen Sättigungsgefühls. Der hohe Wasser- und Ballaststoffgehalt von Volumenfood dehnt Deinen Magen und vermittelt ein künstliches Sättigungsgefühl. Dadurch lernt Dein Körper, Sättigung nur noch über die Magenfüllung zu regulieren – nicht über die tatsächliche Energiezufuhr. Das kann langfristig Dein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl stören.
Psychische Auswirkungen von Volumenfood
Allerdings hat Volumenfood nicht nur körperliche, sondern auch seelische Folgen. Durch die ständigen Gedanken an diese Ernährungsform entwickeln sich feste Regeln. Das bedeutet, dass Du eine wachsende Angst davor entwickelst, andere Lebensmittel zu essen.
Von früher weiß ich, dass selbst wenn der Magen voll ist, oft ein Gefühl der inneren Leere bleibt. Diese Leere entsteht zum einen durch fehlende Nährstoffe. Doch oftmals kommt hierzu eine seelische Leere durch die zunehmende soziale Isolation. Denn Restaurantbesuche, Feiern oder spontane Treffen mit Freunden werden schwierig. Warum schwierig? Ganz einfach, weil Du dort Dein gewohntes Essverhalten nicht aufrechterhalten kannst. Daher ziehst Du Dich Schritt für Schritt aus Deinem sozialen Leben zurück.
Volumenfood kann Deine Lebensqualität also einschränken. Dies liegt auch an der ständigen Anspannung, weil Du versuchst, Situationen zu vermeiden, in denen Du anders essen müsstest. Wenn Du dann doch mal von Deinem Muster abweichst, plagen Dich belastende Schuldgefühle. Du willst zwar Sicherheit durch strenge Essensregeln und Volumenfood. Doch bestimmen diese Regeln immer mehr Deinen Alltag.
Der Weg aus der Volumenfood-Falle
Der erste Schritt zu einer Veränderung ist, dass Du verstehst, warum Du Volumenfood isst. Frage Dich: Was steckt hinter diesem Verhalten? Wovor hast Du eigentlich Angst? Oft hilft es, diese Gedanken aufzuschreiben und in einem Tagebuch festzuhalten.
Wenn Du bereit für Veränderung bist, beginne die Zufuhr an wichtigen Nährstoffen zu erhöhen. Das bedeutet, dass Du in Deinem eigenen Tempo mehr Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate in Deine Mahlzeiten einbaust. Du könntest zum Beispiel mit Süßkartoffeln, Linsen oder Kichererbsen anfangen.
Eine regelmäßige Mahlzeitenplanung kann Dir dabei helfen, diese Veränderungen umzusetzen. Plane morgens, was Du heute gerne essen möchtest. Berücksichtige dabei Deine Vorlieben und passe den Plan an Deine Tagesstruktur an. Das Schöne ist, dass Dein Körper nicht nachtragend ist. Er passt sich relativ schnell an eine ausgewogene Ernährung an.
Nimm Dir täglich Zeit, über Dein Essverhalten nachzudenken. Zudem übe täglich Selbstbeobachtung, zum Beispiel durch Journaling oder kurze Meditation. Beobachte Dich selbst, ohne zu urteilen und mit Verständnis für Dich selbst. Mit der Zeit lernst Du wieder, auf Deine natürlichen Hunger- und Sättigungssignale zu hören.
Fazit: Volumenfood
Volumenfood mag Dir zunächst Dir Kontrolle und Sicherheit versprechen. Doch auf Dauer schadet diese Ernährungsform Deiner körperlichen und seelischen Gesundheit. Dein Körper braucht alle Nährstoffe für seine Gesundheit. Merke Dir: Dein Körper benötigt für seine täglichen Aufgaben Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate.
Der Weg zum entspannten Essverhalten beginnt mit dem Verstehen Deiner persönlichen Auslöser. Jeder kleine Schritt in Richtung einer Ernährung, die Dir guttut, ist wertvoll. Erlaube Dir, diese Veränderung in Deinem eigenen Tempo anzugehen.
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Deine Janina
“Selbstfürsorge ist keine Selbstsucht – es ist Selbsterhaltung.“
Audre Lorde
