Die Angst vor einer Zunahme und wie Du sie überwinden kannst

Ich erinnere mich noch genau an den Moment, als ich bei einer Beratungsstelle war. Dort sagte die Frau mir: „Janina, wenn Du nur noch X kg wiegst, musst Du in eine Klinik .“

In eine Klinik wollte ich auf keinen Fall. Die Waage hatte morgens genau das Gewicht angezeigt, was mir die Frau in der Beratungsstelle gesagt hatte. In diesem Moment, wurde mir klar, wenn ich jetzt nicht esse, nehmen sie mir die Entscheidung ab. Also habe ich zugenommen.

Nicht, weil ich bereit war. Nicht, weil ich es verstanden hatte. Sondern aus purer Angst. Die Zunahme ging so schnell, dass ich Panik bekam, bevor ich überhaupt verarbeiten konnte, was gerade mit meinem Körper passierte. Plötzlich war da dieser Körper, den ich nicht wiedererkannte. 

So bin ich in die Bulimie gerutscht.

Die Angst vor der Zunahme ist das Thema, das mir am häufigsten begegnet. Früher bei mir und heute bei fast jeder Frau, mit der ich arbeite. Egal ob jemand zu wenig isst, kompensiert oder Fressanfälle hat. Die Angst davor, was die Waage morgen zeigt, kennen fast alle.

Zwölf Jahre lang hat die Essstörung mein Leben bestimmt. Erst die Magersucht, dann die Bulimie und durch die gesamte Zeit hindurch war da diese extreme Angst vor der Zunahme.

Sie war ein Grund dafür, warum ich so lange nicht loslassen konnte. Warum ich kompensiert habe. Warum ich mir eingeredet habe, dass ich übergewichtig werden würde, wenn ich einfach aufhöre.

Dieser Artikel ist das, was ich damals gebraucht hätte. Du findest alles, was ich über diese Angst gelernt habe. Aus eigener Erfahrung und aus der Arbeit mit den verschiedensten Frauen. 

Warum die Angst vor der Zunahme so stark ist

Vielleicht denkst Du, die Angst vor der Zunahme sei einfach nur die Angst vor einer höheren Zahl auf der Waage. Aber wenn Du genauer hinschaust, geht es um so viel mehr.

Es geht um das, was Du mit dem Gewicht verknüpft hast. Um Bedeutungen, die sich so real anfühlen, dass Du sie nicht mehr von Fakten unterscheiden kannst.

Bei mir war es die Angst vor dem Alleinsein. Dünnsein gleich gesehen werden. Zunahme gleich unsichtbar sein. Oder zumindest erzählte mir die Essstörung das so.

Bei den Frauen, mit denen ich arbeite, sehe ich ganz unterschiedliche Ängste hinter der Zunahme. Manche haben Angst, die Kontrolle über ihr Leben zu verlieren, wenn sie die Kontrolle über ihren Körper loslassen. Andere haben Angst vor Ablehnung. Wieder andere wissen nicht, wer sie ohne die Essstörung überhaupt sind. Und manche spüren eine tiefe Angst davor, Raum einzunehmen. Körperlich und im übertragenen Sinne.

Auch Frauen mit Essanfällen kennen diese Angst. Forschung zeigt, dass hinter der Angst vor der Zunahme bei Essstörungen vor allem Angst vor negativer Bewertung, Scham und Depression stecken und nicht das Gewicht selbst. Frauen, die nicht dünn sind und sich trotzdem jeden Tag fragen, ob es noch schlimmer wird. Ob sie noch weiter die Kontrolle verlieren.

Das Tückische daran ist, dass Dein Gehirn diese Verknüpfungen wie Wahrheiten behandelt. Das liegt daran, dass Dein Nervensystem über Jahre gelernt hat, dass Gewicht zu verlieren Sicherheit bedeutet. Und Zuzunehmen bedeutet Gefahr. Das sind keine bewussten Entscheidungen. Das sind gespeicherte Überlebensreaktionen.

Genau deshalb reicht es nicht, Dir einfach zu sagen: „Akzeptiere Deinen Körper.“ Das wäre so, als würde jemand Dir sagen, Du sollst keine Angst mehr haben, ohne zu fragen, wovor Du eigentlich Angst hast.

Woher kommt Deine Angst? Die häufigsten Auslöser

Die Angst vor der Zunahme fällt nicht vom Himmel. Sie hat Auslöser. Und wenn Du verstehst, was Deine Angst füttert, kannst Du anfangen, ihr die Macht zu nehmen.

Die Waage

Du steigst morgens drauf und die Zahl entscheidet, wie Dein Tag wird. Ich kenne das. Ich habe mich teilweise mehrmals am Tag gewogen. Jedes Gramm mehr hat Panik ausgelöst. Jedes Gramm weniger war eine kurze Erleichterung, die nie lange gehalten hat. Die Waage war mein Richter. Sie hat entschieden, ob ich essen darf oder nicht. Ob ich ein guter oder schlechter Mensch bin.

Der Spiegel

Und wenn die Zahl auf der Waage nicht reicht, um die Angst zu bestätigen, gibt es da noch den Spiegel. Stundenlang vor dem Spiegel stehen und den Körper abchecken. Jeden Zentimeter bewerten. Sich drehen, einziehen, vergleichen. Ich habe das gemacht. Viele Frauen, mit denen ich arbeite, machen das. Es fühlt sich an wie Kontrolle, aber es ist das Gegenteil.

Kommentare von anderen

„Du siehst aber gesund aus.“ Ein Satz, der gut gemeint ist und sich anfühlt wie ein Schlag. Weil „gesund“ in Deinem Kopf „dick“ bedeutet. Oder jemand sagt: „Schön, dass Du wieder isst.“ Und alles in Dir zieht sich zusammen.

Kleidung, die nicht mehr passt

Du ziehst eine Hose an und der Knopf geht nicht mehr zu. In diesem Moment bricht alles zusammen. Die Jeans wird zum Beweis, dass Du versagt hast. Dazu kommt Social Media, das Dir täglich zeigt, wie Dein Körper angeblich auszusehen hat. Zudem fördert es das Vergleichen.

Diese Auslöser verschwinden nicht über Nacht. Aber wenn Du anfängst zu bemerken, was gerade passiert. Dass es die Waage ist, die Deinen Tag kippt. Oder der Kommentar, der Dich drei Stunden später noch beschäftigt. Dann reagierst Du nicht mehr nur. Dann beginnst Du zu verstehen.

Wie Du konkret mit diesen Auslösern umgehen kannst, habe ich in “Warum Dein Körper sich verändern darf” zusammengefasst.

Was passiert wirklich mit Deinem Körper bei einer Zunahme: Die drei Phasen

Wenn Du anfängst, Deinem Körper wieder regelmäßig Nahrung zu geben, passiert etwas, das sich beängstigend anfühlt, aber eigentlich ein Zeichen von Heilung ist. Dein Körper durchläuft dabei drei Phasen. Diese Phasen zeigen sich vor allem dann, wenn Du aus einem Untergewicht oder einer längeren Hungerphase kommst.

Phase 1: Wasser

In der ersten Phase speichert Dein Körper viel Wasser ein. Er braucht es für die Reparaturprozesse in den Zellen. Typische Stellen sind das Gesicht, die Hände und der Bauch. Alles fühlt sich aufgeschwemmt an. Wichtig ist: Das ist kein Fett. Es ist ein Heilungssignal.

Phase 2: Umverteilung

In der zweiten Phase baut Dein Körper Reserven auf, oft zuerst in der Mitte des Körpers, im Bauchbereich. Er tut das, um die lebenswichtigen Organe zu schützen. Diese Phase kann unglaublich schwer sein, weil Du denkst: „Ich nehme nur am Bauch zu, das wird immer so bleiben.“ Aber die Verteilung gleicht sich mit der Zeit aus.

Ein Systematic Review bestätigt, dass sich diese anfänglich zentrale Fettverteilung nach stabiler Gewichtswiederherstellung innerhalb von etwa einem Jahr normalisiert. Eine MRT-Studie konnte zeigen, dass sich die Fettverteilung innerhalb eines Jahres bei stabilem Gewicht vollständig normalisierte.

Phase 3: Stabilisierung

Der Stoffwechsel pendelt sich ein. Der Hunger normalisiert sich. Du merkst, dass Du eine Mahlzeit essen kannst, ohne danach in Panik zu geraten. Und irgendwann stellst Du fest, dass Du seit drei Tagen nicht mehr an Dein Gewicht gedacht hast. Das ist Phase 3. Nicht als großer Moment, sondern als stilles Ankommen.

Ich weiß, Phase 1 und Phase 2 können sich anfühlen, als würde alles aus dem Ruder laufen. Erst denkst Du, Du wirst aufgeschwemmt. Dann merkst Du, dass sich alles am Bauch sammelt. Und Dein Kopf schreit: „Siehst Du, ich wusste es.“

Aber genau hier ist es so wichtig, dranzubleiben und nicht alles über Bord zu werfen. Denn Phase 3 kommt. Wenn Du Deinem Körper die Zeit gibst, die er braucht.

Natürlich geht es dabei nicht nur um Wasser. Je nachdem, wo Du gerade stehst, gehört auch eine Fettzunahme dazu. Das ist nicht das Versagen, als das es sich anfühlt. Es ist essenziell, damit Dein Körper wieder gesund funktionieren kann.

Wie dieser natürliche Punkt funktioniert und warum Du nicht endlos zunimmst, erkläre ich im nächsten Abschnitt.

Die Set-Point-Theorie: Warum Du nicht endlos zunimmst

„Hört das jemals auf?“ Das war die Frage, die mich am meisten gequält hat. Jeden Tag auf die Waage schauen und sehen, wie die Zahl nur nach oben geht. In meinem Kopf hatte ich dieses Bild, dass ich einfach immer weiter zunehme, ohne Ende.

Diese Angst fühlt sich überwältigend real an. Auch wenn ein Teil von Dir weiß, dass es nicht logisch ist. Trotzdem reagiert Dein Nervensystem so, als wäre die Gefahr echt. Du denkst Dir: „Was, wenn mein Körper vergessen hat, wann er aufhören soll? Was, wenn ich einfach immer dicker werde?“

Aber Dein Körper hat einen Plan. Er hat ein genetisch und hormonell gesteuertes Gewichtsniveau. Eine Spanne, nicht eine einzelne Zahl, in der er optimal funktioniert. Das nennt sich Set-Point.

Dein Körper reguliert sich über Hormone wie Ghrelin und Leptin. Ghrelin steigt bei Hunger und signalisiert Dir, dass Du etwas essen solltest. Leptin dagegen signalisiert, dass genug Energie vorhanden ist. Diese hormonelle Gewichtsregulation funktioniert wie ein internes Thermostat. Das heißt, bei Gewichtsverlust steigt Ghrelin und Leptin sinkt, was den Hunger erhöht und den Körper zurück zu seinem Set-Point drängt.

Bei Diäten und Essstörungen sind diese Hormone oft durcheinander. Dein Körper steckt dann im Hungerstoffwechsel. Du spürst kein Sättigungsgefühl mehr oder Dein Hunger fühlt sich endlos an. Aber das heißt nicht, dass es so bleibt.

Kann ich meinem Körper vertrauen?

Wenn Du Deinem Körper freie Hand lässt, reguliert er sich selbst. Nicht sofort. Nicht in einer Woche. Aber langfristig. Dein Körper hat kein Interesse daran, endlos zuzunehmen. Er will optimal funktionieren. Und das tut er weder im Unter- noch im Übergewicht. 

Das gilt auch, wenn Du Essanfälle hast. Bei chronischen Diäten und Essanfällen kann sich der Set-Point zwar nach oben verschieben. Das ist jedoch ein Selbstschutz Deines Körpers, weil er wiederholte Diäten als Hungersnöte interpretiert. Doch sobald die Essanfälle und die Restriktion aufhören, heilt der Stoffwechsel allmählich. Dann stabilisiert sich auch Dein Gewicht in Deiner individuellen Spanne. Studien zeigen, dass BED-Betroffene während einer Behandlung ihr Gewicht stabilisieren. Obwohl sie aufhören zu kontrollieren. Die Zunahme passiert vor der Heilung, nicht danach.

Ich weiß, dass es der allerschwerste Punkt ist, da ins Vertrauen zu kommen. Aber das Gewicht ist nicht das Problem. Das, was dahinterliegt, ist das Problem. Und wenn Du daran arbeitest und es nach und nach auflöst, wirst Du Dich auch wohlfühlen. Nicht weil die Zahl auf der Waage eine bestimmte Zahl zeigt, sondern weil Du alles hinter Dir gelassen hast, was Dich daran gehindert hat, Dich in Deinem Körper zu Hause zu fühlen.

Wenn die Angst aus den Essanfällen kommt

Manche Frauen haben erlebt, wie es sich anfühlt, die Kontrolle beim Essen zu verlieren. Und genau deshalb glauben sie, wenn sie aufhören zu kontrollieren, wird es nur noch schlimmer.

Viele Frauen, die mit Essanfällen zu mir kommen, sagen Sätze wie: „Ich bin so, weil ich keine Willenskraft habe.“ Oder: „Wenn ich mich nur zusammenreißen würde, wäre alles gut.“ Sie glauben, das Problem sei mangelnde Disziplin. Aber Binge-Eating ist eine Essstörung, keine Charakterschwäche. Es ist seit 2013 als eigenständige Diagnose anerkannt und wird immer noch viel zu selten erkannt und behandelt.

Ein umfassendes Review zeigt, dass Binge-Eating die häufigste Essstörung ist, aber sowohl von Betroffenen als auch von Ärzten viel zu selten erkannt wird.

Das Tückische bei Essanfällen ist der Kreislauf. Du hast einen Essanfall. Danach kommen Scham und Schuldgefühle. Also nimmst Du Dir vor, es morgen besser zu machen. Du schränkst ein. Du machst Regeln. Und genau diese Einschränkung treibt den nächsten Essanfall an. Die Diäten verursachen die Zunahme. Nicht das Aufhören der Diäten.

Was wirklich passiert, wenn Essanfälle aufhören

Vielleicht liest Du diese Zeilen und denkst, dass Du abnehmen willst. Ich kenne diesen Gedanken von vielen Frauen, mit denen ich arbeite. Und er ist verständlich, weil Dir Dein ganzes Umfeld genau das sagt. Aber Recovery bei Essanfällen bedeutet nicht abnehmen. Es bedeutet, aufzuhören, Deinen Wert am Gewicht zu messen. Dein Gewicht regelt Dein Körper selbst, wenn Du aufhörst, ihn zu bekämpfen.

Und dann gibt es noch etwas, das Dir wahrscheinlich niemand gesagt hat: „Sich fett fühlen“ ist in den meisten Fällen keine echte Gewichtszunahme. Langeweile, Einsamkeit, Anspannung oder ein normales Völlegefühl nach dem Essen werden im Kopf zu „Ich habe sofort zugenommen“ übersetzt. Eng sitzende Kleidung wird zum Beweis. Aber es ist kein Beweis. Es ist ein Gefühl, das sich als Fakt tarnt. 

Christopher Fairburn beschreibt dieses Phänomen in seinem Standardwerk zur kognitiven Verhaltenstherapie bei Essstörungen als „Feeling Fat“. Als ein Zustand, bei dem negative Emotionen als körperliche Veränderung fehlinterpretiert werden. Eine Studie bestätigt, dass depressive Symptome den größten Anteil daran haben, ob sich jemand „fett fühlt“. Unabhängig vom tatsächlichen Gewicht.

Eine Studie hat gezeigt, dass bei Frauen, die nach einer erfolgreichen Behandlung keine Essanfälle mehr hatten, aber weiterhin ihren Wert an Gewicht und Körperform festgemacht haben, das Rückfallrisiko doppelt so hoch war. 54 Prozent gegenüber 28 Prozent. Das Gewicht selbst spielte dabei keine Rolle.

Die Arbeit am Körperbild ist genauso wichtig wie das Aufhören der Essanfälle. Solange Du Deinen Wert an der Zahl auf der Waage misst, bleibt die Angst. Egal was die Waage zeigt.

Wie Du die Angst überwinden kannst: Verstehen, Fühlen, Handeln

Ich werde Dir jetzt keine Liste geben, auf der steht „Liebe Dich selbst“ und „Denk positiv“. Das hat mir nie geholfen. Was mir geholfen hat, war ein Weg, der sich in drei Phasen aufgeteilt hat. Ein Muster, das ich rückblickend erkannte.

Verstehen: Was steckt wirklich hinter Deiner Angst?

Der entscheidende Schritt, der auch bei mir den Unterschied gemacht hat, war aufzuhören, gegen die Zunahme zu kämpfen und stattdessen hinzuschauen. Was steckt dahinter? Welche Angst wird laut, wenn die Zahl auf der Waage steigt? Was glaube ich zu verlieren?

Bei mir war es die Angst, alleine zu sein. Bei einer meiner Klientinnen war es die Überzeugung, nur als dünne Frau ernst genommen zu werden. Bei einer anderen war es der Glaube, dass sie ohne die Kontrolle über das Essen unendlich zunimmt.

Frag Dich einmal, was würde passieren, wenn Du weiter zunimmst? Was genau macht Dir daran Angst? Nicht die erste Antwort zählt. Die lautet meistens „Ich werde dick.“ Sondern die zweite und dritte Antwort. Die, bei der es wehtut.

Fühlen: Die Angst da sein lassen, ohne auf sie zu hören

Angst verschwindet nicht, weil Du sie verstehst. Sie wird leiser, wenn Du lernst, sie auszuhalten, ohne auf sie zu reagieren. Das klingt einfach. Aber es ist das Schwerste, was ich je gemacht habe.

Ich hatte Tage, an denen ich heulend zusammengebrochen bin, weil ich meinen Körper nicht aushalten konnte. Tage, an denen alles in mir schrie, hör auf zu essen. Geh laufen. Tu irgendwas. Und ich habe nichts davon getan. Nicht weil ich so stark war. Sondern weil ich irgendwann verstanden habe, dass die Angst mich anlügt.

Wenn die Panik kommt, sag Dir: „Das ist ein Gefühl. Es ist nicht die Wahrheit. Es wird vorbeigehen.“ Nicht weil das die Angst sofort löst. Aber weil es ein Anfang ist.

Handeln: Ein Schritt, nicht zehn

Dein Ziel ist vielleicht „intuitiv essen“ oder „Deinen Körper akzeptieren“. Aber das ist das oberste Ziel. Darunter liegen hundert kleine Schritte. Stell Dir vor, Du planst eine Reise nach Bali. Du gehst ja auch nicht einfach zum Flughafen. Du planst, buchst, organisierst. Genauso darfst Du Deinen Weg in kleine, machbare Schritte unterteilen.

Was ist der eine Schritt, den Du heute gehen kannst? Vielleicht ist es, Dich morgen nicht zu wiegen. Vielleicht ist es, eine Mahlzeit zu essen, ohne sie hinterher zu bereuen. Vielleicht ist es, ein Fear Food zu probieren.

Nicht zehn Dinge gleichzeitig. Ein Schritt. Und wenn der sitzt, der nächste.

Welche konkreten Schritte Dir in der Übergangsphase helfen, habe ich in “Warum Dein Körper sich verändern”.

Was Dir niemand über die Zunahme sagt

Es gibt Dinge über die Zunahme, die Du in keinem Ratgeber liest. Nicht weil sie geheim wären, sondern weil kaum jemand darüber spricht.

Du wirst Tage haben, an denen Du es bereust. Tage, an denen Du Dich fragst, warum Du Dir das antust. An denen Du Dich vor dem Spiegel nicht aushalten kannst und alles in Dir zurück will. In die Kontrolle, in die Regeln, in das, was sich vertraut anfühlt. Diese Tage gehören dazu. Sie bedeuten nicht, dass Du auf dem falschen Weg bist. Sie bedeuten, dass Du auf einem schweren Weg bist. Das ist ein Unterschied.

Dein Umfeld wird Dinge sagen, die wehtun. Und das Schlimmste ist nicht der Kommentar selbst. Es ist das Gefühl, dass niemand versteht, was Du gerade durchmachst. Dass alle denken, es geht Dir besser, weil Du mehr isst. Während Du vielleicht innerlich kämpfst wie nie zuvor.

Zunehmen fühlt sich am Anfang falsch an. So falsch, dass Du jeden Tag daran zweifelst. Als ich zugenommen habe, fühlte sich alles in mir so an, als würde ich etwas Falsches tun. Obwohl es das Richtige war. Dieses Gefühl hat sich erst verändert, als ich angefangen habe, nicht mehr gegen meinen Körper zu arbeiten, sondern zu verstehen, dass er die ganze Zeit versucht hat, mich am Leben zu halten.

Es wird leichter

Nicht von heute auf morgen. Nicht durch einen magischen Moment. Aber es gibt einen Tag, an dem Du merkst, dass Du seit einer Woche nicht mehr an Dein Gewicht gedacht hast. An dem Du eine Mahlzeit genießt, ohne danach zu rechnen. An dem Du in den Spiegel schaust und nicht mehr zusammenzuckst. Das ist kein großer Moment. Es passiert leise. Aber es passiert.

Ich weiß das, weil ich da durchgegangen bin. Und weil ich es bei den Frauen sehe, mit denen ich arbeite. Es passiert nicht bei jeder gleich schnell. Aber es passiert.

Du bist nicht Dein Gewicht

Die Angst vor der Zunahme ist vielleicht das mächtigste Werkzeug, das die Essstörung hat. Sie hält Dich gefangen in einem Kreislauf aus Kontrolle, Zweifel und Selbstverurteilung. Und sie erzählt Dir jeden Tag, dass Du nicht genug bist, wenn Du mehr wiegst.

Aber diese Angst lügt.

Sie lügt, wenn sie Dir sagt, dass Du endlos zunehmen wirst. Dein Körper hat einen Set-Point und er wird ihn finden, wenn Du ihm die Chance gibst. Sie lügt, wenn sie Dir sagt, dass Du ohne Kontrolle verloren bist. Die Studien zeigen das Gegenteil. Sie lügt, wenn sie Dir sagt, dass Du versagst. Zunahme in der Recovery ist kein Versagen. Sie ist Heilung.

Der schwierigste Teil ist nicht die Zunahme selbst. Es ist das Aushalten. Das Weitermachen an Tagen, an denen sich alles falsch anfühlt. Das Vertrauen aufbauen, obwohl Du noch keinen Beweis hast, dass es funktioniert.

Ich hatte auch keinen Beweis. Nur die Entscheidung, es trotzdem zu versuchen. Und irgendwann wurde aus dem Versuch ein neues Normal. Ein Leben, in dem ich nicht mehr weiß, was ich wiege. In dem Essen wieder Freude macht. In dem mein Körper nicht mehr mein Feind ist, sondern einfach meiner.

Das ist möglich. Auch für Dich.

Du musst das nicht alleine schaffen

Die Tipps in diesem Artikel sind ein Anfang. Aber ich weiß aus eigener Erfahrung, dass es manchmal mehr braucht als einen Artikel. Ich habe mir viel zu lange keine Hilfe geholt. Rückblickend war es das Beste und Mutigste, was ich je getan habe.

Ob das eine Therapeutin ist, eine Klinik, eine Beratungsstelle, ein Coach oder eine Selbsthilfegruppe. Es gibt nicht den einen richtigen Weg. Aber es gibt den nächsten Schritt.

Manchmal braucht es jemanden, der gemeinsam mit Dir hinschaut. Der versteht, warum die Angst vor der Zunahme so viel Macht über Dich hat und der mit Dir herausfindet, was dahintersteckt. Nicht jemanden, der Dir sagt, Du sollst Dich einfach akzeptieren. Sondern jemanden, der den Weg kennt, weil er ihn selbst gegangen ist.

Falls Du spürst, dass das gerade dran ist, dann lass uns sprechen. In einem kostenfreien Kennenlerngespräch schauen wir gemeinsam, wo Du stehst und ob und wie ich Dich auf Deinem Weg begleiten kann.

Diese Zahl auf der Waage sagt nichts darüber aus, wer Du bist. Sie definiert nicht, wie liebenswert Du bist. Sie entscheidet nicht, was Du kannst. Oder wie viel Du wert bist. Du bist nicht Dein Gewicht. Du bist so viel mehr als das.

Alles Liebe, Deine Janina

„Nicht weil es schwer ist, wagen wir es nicht, sondern weil wir es nicht wagen, ist es schwer.“

 Seneca

Häufige Fragen zur Angst vor der Zunahme

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