Kann mir ein Essensplan auf dem Heilungsweg helfen?

27.01.2022

Hallo, meine Liebe, ich freue mich, dass Du auf meinem Blog vorbeischaust. In dem heutigen Artikel geht es um Ernährungspläne. Ich möchte auf die Frage eingehen, ob Du für Deine Recovery nach der Magersucht oder allgemein zum Überwinden Deiner Essstörung einen Essensplan benötigst.

Dazu möchte ich Dir meine eigenen Erfahrungen und die meiner Klientinnen teilen. Außerdem werde ich Vor- und Nachteile von Ernährungsplänen und die eines intuitiven Weges aufzeigen. Da es schließlich mehrere Wege und nicht nur den einen gibt. Wenn Du meine Meinung zu diesem Thema hören möchtest, solltest Du den Text unbedingt lesen.

Was für ein Ernährungsplan?

Zuerst einmal sollten wir klären, über welche Art von Ernährungsplan ich spreche. Damit ist von mir ein Plan gemeint, der entweder genau vorgibt, was du wann essen sollst oder ein Plan, der eine feste Kalorienanzahl pro Tag festlegt.

Für den ersten beschriebenen Fall wäre das zum Beispiel ein Plan, der wie folgt aussehen könnte:

Mahlzeit 1 = Frühstück morgens um 7 Uhr mit „XY“.

Mahlzeit 2 = Snack um 10 Uhr mit „Z“

Mahlzeit 3 = Mittag um 12 Uhr mit „XY“.

Mahlzeit 4 = Snack um 15 Uhr mit „Z“.

Mahlzeit 5 = Abendessen um 18 Uhr mit „XY“.

Mahlzeit 6 = Snack und 21 Uhr Snack mit „Z“.

Recovery

Beispiel 2 wäre:

Tag 1 = 3000 KCAL mit 40% Kohlenhydrate, 40% Eiweiß, 30% Fett.

Tag 2 = 3000 KCAL mit 40% Kohlenhydrate, 40% Eiweiß, 30% Fett.

Tag

Es gibt noch die Art von Essensplänen, auf denen notiert wird, was über den Tag gegessen wurde. Dies wäre in zwei Varianten möglich. In der ersten Version würde exakt abgewogen werden, wie viel von welchem Nahrungsmittel gegessen wurde. Zusätzlich würden noch die Nährwerte und Kalorien berechnet werden. In der zweiten Variante würde man einfach grob schätzen. Bei beiden Modifikationen könnten noch die Gefühle, Emotionen, das Verhalten oder die Unternehmungen des Tages zusätzlich zu den Mahlzeiten notiert werden. Diese soeben genannten Möglichkeiten sollen heute allerdings kein Thema sein und nur Vollständigkeitshalber kurz erwähnt werden.

Meine Erfahrungen – Hatte ich einen Recovery Essensplan?

Ich habe auf meinem Heilungsweg keine Essenspläne verwendet. In meiner Magersucht kam der Punkt, an dem ich es nicht mehr, ohne etwas zu essen ausgehalten habe. In dieser Zeit habe ich gegessen, worauf ich Lust hatte. Da ich jedoch mit der daraus resultierenden Zunahme nicht zurechtgekommen bin, bin ich von der Magersucht Recovery, in die Bulimie gerutscht. Dies war allerdings nicht geplant, denn mir fehlte zu der Zeit einfach einiges an Wissen.

Rückblickend kann ich es allerdings nicht ausschließen, dass ich keinen Ernährungsplan genutzt hätte, wenn ich damals die Zunahme wirklich gewollt und ich gesunde Gedanken gehabt hätte. Allerdings kann ich Dir sehr sicher sagen, dass es mir dann schwergefallen wäre, von diesem Ernährungsplan wieder abzuweichen. Als ich mich dann nach 10 Jahren Bulimie bewusst für den Heilungsweg entschieden habe, da habe ich mich bewusst gegen einen Ernährungsplan entschieden. Damals stand für mich fest, dass ich keine neuen Regeln und Vorgaben mehr wollte. Mein Ziel war es, wieder zu lernen, auf meinen Körper zu hören. Dieses Ziel erreichte ich Schritt-für-Schritt durch die intuitive Ernährung.

Allerdings möchte ich noch mal explizit darauf hinweisen, dass es meine Entscheidung war, die sich für mich richtig und stimmig angefühlt hat. Das heißt nicht, dass es für Dich die richtige Entscheidung sein muss. Ich kann Dir Deine Entscheidung nicht abnehmen, Du solltest auf Dich hören. Dafür solltest Du in Dich hinein hören, was Du wirklich möchtest und was Du denkst, was Dir helfen könnte.

Brauche ich einen Ernährungsplan im Untergewicht?

Oftmals werden Essenspläne in der Magersucht Recovery, bei Bulimie oder bei Binge Eating empfohlen, um wieder gesund zu werden. Grundsätzlich ist es meiner Meinung nach wichtig, individuell zu schauen. Das heißt nicht pauschal zu urteilen und für alles einen Standardplan zu haben. Es macht aus meiner Sicht keinen Sinn, jemandem einen Ernährungsplan zu geben, der sich durch diesen eingeschränkt fühlt oder diesen gar nicht in seinen Alltag integrieren kann. Es ist zum Beispiel in einigen Berufen gar nicht möglich, zu einer festen Uhrzeit zu essen. Außerdem ist es auch möglich, ohne einen Plan gesund zu werden und zuzunehmen.

Was viele nicht bedenken, ist, dass ein strikter Plan zu anderen Problemen führen kann. Es kann schließlich niemand ausschließen, dass Du Dich so sehr an Deinen Plan gewöhnst, dass Du von diesem abhängig wirst. Dies kann sich dann vielleicht darin äußern, dass Du dich stresst, wenn Du Essenszeiten nicht einhalten kannst. Vielleicht fühlst Du Dich schlecht, wenn Du aufgrund Deines Hungers mehr isst, als der Plan Dir vorschreibt. Das wäre normalerweise ein gutes Zeichen, kann bei Abhängigkeit von dem Plan als schlecht von Dir wahrgenommen oder bewertet werden.

Ich kann verstehen, dass ein Plan am Anfang verlockend ist. Der Essensplan würde Dir ein Gefühl von Sicherheit geben. Dieses Gefühl von Sicherheit ist es, was sehr viele mit einer Essstörung suchen. Der Plan kann Dir anfangs helfen, um dem Tag eine Struktur zu geben oder regelmäßig zu essen. Doch wahrscheinlich ist Dein langfristiges Ziel, Dich wieder intuitiv zu ernähren. Falls das der Fall ist, kann es diesem Weg später schwierig werden, sich wieder von einem festen Essensplan zu lösen.

Welche Alternative gibt es zu einem Essensplan in der Recovery?

Der andere Weg wäre, ohne einen Essensplan Deine Recovery zu starten. Dann könntest du direkt mit einem intuitiveren Ansatz beginnen. Dieser Weg kann zu Anfang etwas „unsicherer“ wirken, da es keinen festen Rahmen oder keine feste Struktur gibt. Daher muss diese Entscheidung von jedem selbst und mit Überzeugung getroffen werden. Der Vorteil ist, dass direkt an den Grundlagen für das spätere Ziel gearbeitet wird. Zusätzlich musst Du Dich auf jeden Fall nicht wieder von einem Ernährungsplan loslösen.

Dies kenne ich zum Beispiel aus meinem Coaching. Dort sind einigen Klientinnen, die während der Magersucht Recovery einen Essensplan in der Klinik hatten. Dieser hat ihnen in der Klinik sehr geholfen. Danach gab es Probleme, diesen im Alltag umzusetzen, da der „normale“ Alltag natürlich komplett anders ist als der „Klinik Alltag“. Darüber hinaus haben mir einige Klientinnen erzählt, dass das schlechte Gewissen hervorkommt, wenn sie mehr Nahrung zu sich nehmen, als der Plan vorschreibt. Trotz dessen sie nur auf ihr Hungergefühl gehört haben und sich normal satt gegessen haben.

Magersucht Recovery Essensplan

Übersicht der Vor- und Nachteile für beide Wege:

Vorteile Ernährungspläne

  • Gibt vor, was man essen kann; kann anfangs unterstützend wirken, um regelmäßig zu essen.
  • Durch genaue Zeiten zum Essen gibt es eine feste Struktur im Alltag.
  • Wenn Du am Anfang kein Hungergefühl hast, bekommst Du einen Anhaltspunkt, wie viel Du essen solltest.

 Nachteile Ernährungspläne

  • Negative Gefühle, falls trotz Hunger mehr gegessen wird, als der Plan vorgibt.
  • Der Plan passt nicht in den Tagesablauf und dadurch entsteht Stress.
  • Schwer von diesem Plan loszukommen und Dich intuitiv zu ernähren.

Vorteile intuitiver Weg

  • Es wird bereits ab Beginn der Fokus auf ein natürliches Essverhalten gelegt.
  • Du musst Dich später nicht mühsam von einem Plan lösen.
  • Du brauchst Deinen Alltag nicht nach dem Essen oder Essenszeiten ausrichten.

Nachteile intuitiver Weg

  • Am Anfang ein geringeres Gefühl von Sicherheit.
  • Keine feste Struktur.
  • Du musst selbst Deine Entscheidungen treffen.

Aber wie viel Kalorien brauche ich zum Zunehmen?

Hast Du Dich das schon mal gefragt? Vielleicht wolltest Du auch nur wissen:
„Wie nehme ich wieder zu?“, „Wie schnell kann ich nach der Magersucht zunehmen?“ Oder
„Was soll ich während der Magersucht essen?“ Diese Fragen sind natürlich berechtigt. Meine Antwort auf diese Fragen wäre, dass Du dafür nicht zwingend einen exakten Plan bauchst, der Dir alles vorgibt. Es gibt in dieser Welt nun mal nicht nur schwarz oder weiß, sondern auch sehr viel dazwischen.

Natürlich würde ich Dir empfehlen, so nährstoff- und vitaminreich wie möglich zu essen. Damit Dein Körper das bekommt, was er benötigt. Als Erstes ist es jedoch wichtig, regelmäßig zu essen und wieder ein normales Gewicht zu erreichen, falls Du im Untergewicht bist. Das kannst Du am Anfang mit den Lebensmitteln, mit denen Du Dich sicher fühlst, erreichen. Wenn Du da einfach die Menge des Essens langsam steigerst, dann wirst Du automatisch wieder zunehmen. Hierbei geht es nicht darum, so schnell wie möglich zuzunehmen, sondern in Deinem Tempo.

Als Beispiel, wenn Du bisher nur 1000 kcal am Tag gegessen hast, ist ein Essensplan mit 2500 kcal ein großer Schritt, der bei vielen zu Überforderung führen kann. Daher ist es sinnvoll, dass Du so vorgehst, wie es sich für Dich richtig anfühlt. Damit Du wieder ein Gefühl fürs Essen bekommst. Dann lernst Du Deinen Hunger und Deine Sättigung wieder richtig zu spüren.

Fazit: Meine Meinung zum Recovery Essensplan

Essensplan

Grundsätzlich ist meiner Meinung nach eine Magersucht Recovery ohne Essensplan möglich. Das heißt Du kannst ohne Ernährungsplan zunehmen. Oftmals ist jedoch am Anfang der Recovery die Verbindung zum Hunger- und Sättigungsgefühl noch abgetrennt. Daher ist es meistens nicht ausreichend, auf sein Hungergefühl zu hören, sondern eines individuellen Vorgehens. Zudem ist es auch wichtig, innerlich an Dir zu arbeiten. Die Ernährung ist nur eine Komponente. Ich kann Dir aus eigener Erfahrung sagen, dass Du sehr schnell von einer Magersucht in eine Bulimie oder Binge Eating rutschen kannst, falls Du innerlich nicht auf eine Zunahme vorbereitet bist. Mehr dazu erfährst Du in meinem Podcast.

Diese Gefahr ist besonders hoch, wenn es so weit ist, dass Du Deinen Hunger einfach nicht mehr aushalten kannst und psychisch nicht bereit für die Gewichtszunahme bist. Solltest Du Angst vor der Gewichtszunahme haben, können sich die Probleme einfach verlagern, wenn die Ursachen nicht auflöst sind. Dann machst Du vielleicht körperlich einen Schritt nach vorne, dafür psychisch einen oder zwei Schritte zurück. Das ist dann insgesamt für Deine Gesundheit kein Fortschritt.

Daher hole Dir auf jeden Fall Hilfe auf Deinem Weg. Ich bin der festen Überzeugung, dass jede Essstörung heilbar ist. Falls Du schon einiges ausprobiert hast, gibt es immer noch Möglichkeiten, die Du noch nicht probiert hast. Wenn Du es wirklich möchtest, wirst Du Deinen Weg finden. Ich unterstütze Dich auch gerne auf Deiner Reise in ein freies und leichtes Leben. Ansonsten gibt es Selbsthilfegruppen, Therapeuten und Kliniken, wo Du Unterstützung finden kannst.

Liebe Grüße

Deine Janina

Die meisten Menschen geben ihre Macht auf, indem Sie denken, sie hätten keine“

Alice Walker

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