Emotionales Essen überwinden: raus aus Frustessen und Stressessen

Frustessen und Stressessen ist emotionales Essverhalten (wird auch als emotional eating bezeichnet). In dem heutigen Artikel möchte ich etwas genauer auf diese beiden Formen eingehen. Dabei geht es unter anderem um die Ursachen und Unterschiede zwischen den beiden Formen. Bei beiden Arten ist es so, dass aufgrund von emotionalen Belastungen oder psychischen Auslösern zu einem bestimmten Verhalten kommt. Die Begriffe Frustessen und Stress-Essen werden oft als Synonym verwendet. Dabei gibt es tatsächlich einen Unterschied zwischen den beiden. Stress-essen ist eine Reaktion auf Stress. Frustessen gilt als Reaktion auf eine breitere Palette von negativen Emotionen, einschließlich Stress.

Langfristig können beide Formen negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Folgen sind zum Beispiel Gewichtszunahme oder Fettleibigkeit. Daher ist es wichtig, dass Du frühzeitig erkennst, wenn diese Verhaltensweisen bei Dir auftreten, um Strategien dagegen zu entwickeln. Daher erhältst Du in diesem Artikel auch Tipps für ein gesünderes Essverhalten.

Was ist Frustessen und was ist Stress essen?

Das Frustessen ist eine Reaktion auf negative Gefühle. Diese nicht gewollten Gefühle versuchen Frustesser mithilfe von Nahrung zu beruhigen. Dieses Verhalten erfolgt nicht aufgrund von körperlichem Hunger, sondern ausschließlich aus dem Wunsch heraus, Emotionen zu lindern. Dabei werden als Antwort auf negative Emotionen wie Belastung, Angst, Wut, Traurigkeit oder Einsamkeit meistens Lebensmitteln mit einer hohen Kaloriendichte verzehrt. Auslöser für diese Verhaltensweisen können unter anderem auch Erinnerungen an die Kindheit sein, bei denen Nahrung als Trost verwendet wurde. Dieses Muster kann zu gesundheitlichen Problemen wie Übergewicht, Verdauungsproblemen und Zahnproblemen führen. Falls Du herausfinden möchtest, ob Du ein Frustesser bist, kann es Dir helfen, ein Ernährungstagebuch zu führen. Dort kannst Du alle Mahlzeiten und Deine Gefühle beim Essen notieren. Außerdem solltest Du zusätzlich notieren, warum Du gerade isst.

Stress-Esser essen, ohne Hunger zu haben oder nehmen sehr große Mengen an Nahrung zu sich, wenn sie sich gestresst oder unter Druck fühlen. Essen dient dazu, sich in stressigen Zeiten abzulenken oder die Belastung für eine kurze Zeit zu kompensieren. Oftmals haben Menschen, die zum Stress-Essen neigen, ein großes Verlangen nach bestimmten, oft zucker- oder fettreichen Nahrungsmitteln. Zusätzlich essen sie oftmals sehr schnell und häufig über das Hungergefühl hinaus. Diese Muster sind von Person zu Person unterschiedlich, sodass eine Einzelfallbetrachtung unumgänglich ist.

Unterschiede Frustessen und Stress essen

Nachfolgend gebe ich Dir einen Überblick über die Unterschiede:

Frustessen:

• Beim Frustessen erfolgt die Nahrungszufuhr meistens aus emotionalen Gründen und nicht aufgrund von Hungergefühlen. Gründe für die Nahrungsaufnahme sind zum Beispiel Belastung, Ärger, Traurigkeit oder Langeweile.
• Die Nahrungszufuhr dient nicht dazu, den körperlichen Bedarf zu decken. Es ist vielmehr eine Strategie, um unangenehme Gefühle zu verdrängen, zu verringern oder um sich selbst zu beruhigen.
• Das Essen ist dann oftmals unkontrolliert und es wird häufig über den Bedarf hinaus gegessen. Dies kann bei Betroffenen zu Schuld- und Schamgefühlen führen.

Stressessen:

• Ist eine Reaktion auf Stress oder ähnliche emotionale Belastungen wie Druck.
• Betroffene neigen in Zeiten, in denen sie sich gestresst oder unter Druck fühlen, mehr Nahrung zu sich zu nehmen. Dabei werden in diesen Zeiten eher Lebensmittel konsumiert, die fettig und süß sind und somit meistens sehr kalorienreich sind. Dies kann zu einer starken Zunahme bei Stress-Essen führen.
• Kann auch bedeuten, dass Mahlzeiten im Laufe des Tages ausfallen. Dies kann zu Heißhunger oder zur größeren Nahrungsaufnahme am Abend führen, die Ähnlichkeiten mit einem Essanfall beim Binge Eating hat.

Symptome von Frust- und Stressessen

Einige typische Symptome sind: 

• Ohne Hunger essen.
• Essen dient dazu, sich besser zu fühlen, sich zu beruhigen oder negative Gefühle zu betäuben, nicht um den Hunger zu stillen.
• Manche Menschen verzehren größere Mengen als üblich. Außerdem werden eher Lebensmittel mit sehr hoher Kaloriendichte verzehrt.
• Es treten hinterher ein schlechtes Gewissen oder Schuldgefühle auf.
• Das Essen ist eine Reaktion auf bestimmte Emotionen oder Situationen. 

Findest Du Dich in einigen dieser Beschreibungen wieder? Dann versuche, mit den von mir am Ende des Artikels vorgestellten Tipps zu arbeiten. Beobachte, ob Du dadurch vielleicht erste Verbesserungen erreichen kannst. Der erste Schritt ist es immer, sich des Problems überhaupt einmal bewusst zu werden.

Sind die Auswirkungen negativ auf die Gesundheit?

Es kann eine Vielzahl von negativen Auswirkungen auf Deine Gesundheit haben. Auf körperlicher Ebene kann es zu einer Gewichtszunahme führen, da die beim Frustfressen konsumierten Lebensmittel oft kalorienreich und nährstoffarm sind. Es kann auch zu Verdauungsproblemen und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Auf emotionaler Ebene kann das Essen aus Frust zu Schuldgefühlen, Scham und einem geringen Selbstwertgefühl führen. Es kann auch dazu führen, dass sich die zugrunde liegenden emotionalen Probleme verschlimmern. Denn das Essen bietet nur eine vorübergehende Linderung, solange die eigentlichen Probleme ungelöst bleiben.

Es ist wichtig, dass Du der Ursache auf den Grund gehst

Was ist der Grund für Dein Verhalten? Wieso isst Du ohne Hunger? Wenn Du Frustessen vermeiden möchtest und endlich Schluss mit dem Stress essen machen möchtest, ist es wichtig, die Ursache des Problems herauszufinden. Denn solange die Ursache für Dein Übergewicht der Stress auf der Arbeit ist, hilft Dir kein Ernährungsplan beim Abnehmen. Ich denke, dass eine Tüte Chips oder Fastfood den Stress auf der Arbeit nicht verringern können. Auf einer bewussten Ebene ist Dir das klar. Daher ist es wichtig, die unbewussten Ursachen herauszufinden. Damit Du Dich wieder besser fühlen und Dein Frustessen stoppen kannst und nicht mehr aus Stress isst.

Hierzu kann es hilfreich sein, Dir Unterstützung zu holen. Denn jemand von außen hat einer anderen Blick auf Deine Situation. Dadurch kann er Dir noch einmal einen anderen Blickwinkel auf einige Situationen geben. Hierbei kannst Du Dich frei entscheiden und Dir zum Beispiel einen Therapeuten oder einen Coach an Deine Seite holst.

Ursachen für Frustessen und Stress essen

Die Ursachen für Frustessen und Stress-Essen sind vielfältig. Hier kann ich keine pauschalen Aussagen treffen, sondern ich muss individuell mit Dir sprechen, um Deine Ursachen herauszufinden. Natürlich kann ich Dir hier ein paar Beispiele geben und Du kannst schauen, ob vielleicht eins davon bei Dir passt. Dazu ist es natürlich wichtig, dass Du selbst reflektiert und ehrlich zu Dir selbst bist.

Bei Konflikten in Beziehungen (Familie, Partner, Freunde oder andere) kann es sein, dass Dich diese Dinge sehr belasten und Du mit Frustfressen versuchst, diese Belastung zu verringern. Natürlich kann berufsbedingter Druck dazu führen, dass Du versucht dies mit Essen auszugleichen. Selbst scheinbar “unwichtige” Gefühle wie Müdigkeit und Erschöpfung können sich auf Dein Essverhalten auswirken. Vielleicht ist es auch so, dass Du Dich selbst gar nicht magst und bestimmte Lebensmittel essen musst, wie beispielsweise Schokolade, um Dich zu trösten. Der Verzehr dieser Lebensmittel aus emotionalen Gründen kann einen Kreislauf aus Schuldgefühlen und körperlichen Veränderungen erzeugen, aus dem es immer schwieriger wird herauszukommen.

Also nach dem Essen greifen ist keine Lösung. Frag Dich lieber, wieso Du Dich selbst nicht magst. Es kann zum Beispiel sein, dass Du als Kind wenig Aufmerksamkeit und soziale Unterstützung erhalten hast. Diese negativen Erlebnisse versuchen viele durch Essen zu kompensieren. Allerdings führt nur die Auflösungen der Ursachen zu einem freieren und leichteren Leben.

Tipps gegen emotionales Essen (emotional eating)

Solange Du Deine wahren Gefühle nicht erkennst und akzeptierst, wirst Du Dich nicht von Deinen Problemen lösen können. Denn es ist ganz normal, positive oder negative Emotionen zu durchleben. Das heißt, es ist normal, dass Du mal traurig bist und Dich nicht gut fühlst. Das Problem ist nicht ein bestimmtes Gefühl, sondern der Wunsch von Dir, dieses negative Gefühl beheben zu wollen. Du versuchst dieses negative Gefühl durch Nahrung zu beheben. Doch sei einmal ehrlich, es klappt vielleicht kurzfristig, doch wie hilfreich war es auf lange Sicht? Ich denke nicht so erfolgreich, sonst würdest Du diesen Artikel nicht lesen. Außerdem kann ich Dir aus eigener Erfahrung sagen, dass es so nicht klappt.

Es ist sogar so, dass es zu weiteren Problemen führen kann. Denn es hat Auswirkungen auf Deinen Körper und auf Deine Psyche, sodass häufig das Selbstwertgefühl leidet. Ein geringeres Selbstwertgefühl führt wieder mit erhöhter Wahrscheinlichkeit zu ungesunden Bewältigungsstrategien. So dreht sich dieser schädliche Kreislauf immer weiter. Allerdings gibt es viele Tipps, die Dir auf dem Weg zu einem gesünderen Essverhalten helfen können, nachfolgend einige davon:

Tipp 1: mehr Achtsamkeit beim Essen

Zuerst einmal solltest Du Dir Deiner problematischen Bewältigungsstrategie bewusst werden. Dazu kann es hilfreich sein, zu versuchen, wahrzunehmen, was Du beim Essen fühlst. Dafür ist es wichtig, Dich ganz auf Dein Essen zu konzentrieren und achtsam zu essen. Das heißt zum Beispiel, beim Essen Ablenkungen wie TV, Handy oder ähnliches zu vermeiden. Zudem solltest Du versuchen wahrzunehmen, in welchen Zeiten Du normalerweise aus Frust isst. Versuche hier Muster zu erkennen und Auslöser zu identifizieren. Sobald Du diese identifiziert hast, kannst Du sie abschalten.

Tipp 2: Baue Stress ab

Als Stressesser ist es wichtig, den Auslöser Stress zu bekämpfen. Das kannst Du zum Beispiel mithilfe von Entspannungstechniken wie autogenes Training oder Meditation machen. Wichtig ist, dass Du Dich hierbei am Anfang nicht überforderst, also starte lieber mit einer Minute täglich, als nach 10 Tagen wieder aufzuhören. Am Anfang ist es wichtig, überhaupt anzufangen und es konsequent durchzuziehen, denn steigern kannst Du Dich später immer noch. Senke die Hemmschwelle zu beginnen, bei einer Minute am Tag kann „keine Zeit“ keine Ausrede sein. Weitere Tools für Stressreduktion sind: Atemübungen, ein Spaziergang an der frischen Luft, Yoga oder das Schreiben in Dein Tagebuch (Journaling).

Tipp 3: Suche Dir Unterstützung

Falls es Dir schwerfällt, alles alleine umzusetzen, zögere nicht und buche Dir bei mir ein kostenfreies Kennenlerngespräch. Dort schauen wir dann unverbindlich, wie ich Dich unterstützen kann. Falls Du nicht mit mir arbeiten möchtest, ist das auch vollkommen okay. Du kannst Dir natürlich auch Unterstützung bei einem Therapeuten holen. Das Wichtigste ist, dass Du für Dich losgehst und Dir Unterstützung auf Deinem Weg holst.

Tipp 4: Etabliere und fördere gesunde Essgewohnheiten

Versuche, Deine Gewohnheiten bei der Ernährung zu verbessern, indem Du regelmäßig Mahlzeiten und Snacks zu Dir nimmst. Dies ist auch hilfreich, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Zu gesunden Essgewohnheiten gehört es ebenfalls Dir Ruhe und Entspannung, sowie ausreichend Schlaf zu gönnen. Denn zu wenig Schlaf und Erschöpfung können einen negativen Einfluss auf Deine Essgewohnheiten haben.

Tipp 5: Entwickle Selbstmitgefühl

Jeder hat in seinem Leben früher oder später Probleme. Natürlich unterscheiden sie sich in der Art und Weise. Doch das Wichtigste ist nicht, was Dir passiert, sondern wie Du damit umgehst. Dabei zählt auch, wie Du dabei mit Dir selbst umgehst. Daher solltest Du versuchen, Dich nicht für das aus Deiner Sicht negative Verhalten verurteilen, sondern Dir mit Verständnis und Mitgefühl begegnen. Denn jedes Mal, wenn es nicht so läuft, wie Du es Dir vornimmst, erhältst Du eine Gelegenheit mehr über Dich zu lernen. Je mehr Du über Dich lernst und desto besser Du Dich kennst, umso mehr weißt Du, was Du brauchst und was Dir guttut. Lerne, Deine Bedürfnisse kennen und auf Deine Bedürfnisse zu hören.

Wachse über Dich hinaus

Viele Menschen kämpfen mit Problemen beim Essen. Doch für jeden Menschen ist es möglich zu lernen, auf eine gesündere Weise mit seinen negativen Emotionen umzugehen. Dadurch kann jede Person eine gesündere Beziehung zum Essen entwickeln. Bedenke stets, dass es in Ordnung ist, sich Hilfe zu holen. Du musst Dich nicht erst schlechter fühlen, bevor Du Dir Hilfe holen darfst. Denn Du bist nicht alleine mit Deinen Problemen, Du verdienst Hilfe, egal was Du denkst.

Es ist an der Zeit, den Zyklus des emotional eating zu durchbrechen und Schritte zu unternehmen, um ein gesünderes, glücklicheres, freieres und erfülltes Leben zu führen, welches Du verdienst. Lerne, Deine Gefühle zu reflektieren und sie zu akzeptieren. Dann wirst Du wieder ein freieres und leichteres Leben führen können. 

Bei Fragen kannst Du Dich jederzeit melden.

Liebe Grüße Deine Janina

„Hoffnung ist das Ding mit Federn, das in der Seele singt und nie aufhört.“

Emily Dickinson