Das schlechte Gewissen nach dem Essen entsteht nicht ohne Grund, und es lässt sich wieder auflösen

Der Teller ist leer und schon geht es los. Du hast gegessen, vielleicht sogar mit Genuss, und wenige Minuten später meldet sich diese Stimme in Deinem Kopf. Sie sagt Dir, dass es zu viel war. Dass es das Falsche war. Dass Du es besser hättest wissen müssen. Das schlechte Gewissen nach dem Essen kann so laut werden, dass es den Rest des Tages überschattet.

Ich kenne diese Stimme gut. Über 12 Jahre lang hat sie sich bei mir nach fast jeder Mahlzeit gemeldet. Und zwar nicht nur nach Kuchen. Bei mir reichte irgendwann schon Obst dafür aus. Heute esse ich, worauf ich Lust habe, und da kommt nichts mehr. Kein Kommentar, keine Reue und keine Rechnung im Kopf. Wenn mir das damals jemand erzählt hätte, hätte ich es nicht geglaubt. Deshalb schreibe ich diesen Artikel.

Dafür musst Du übrigens keine Essstörung haben. Schuldgefühle nach dem Essen treffen auch Frauen, die nie eine Diagnose hatten und trotzdem jede Diätregel der letzten Jahre im Kopf tragen. Es reicht schon, dass Du beim Bestellen im Restaurant automatisch durchrechnest, was heute noch geht.

In diesem Artikel erfährst Du, warum das schlechte Gewissen überhaupt entsteht und warum es nichts mit fehlender Disziplin zu tun hat. Dahinter steckt eine Mechanik. Wenn Du sie einmal verstanden hast, kannst Du sie auch auflösen. Wie das geht, zeige ich Dir in fünf Wegen, die bei mir und meinen Klientinnen funktioniert haben.

Wie sich das schlechte Gewissen anhört

„Ich habe heute wirklich richtig ungesund gegessen.“ „Warum habe ich das jetzt gegessen?“ „Oh nein, das war jetzt einfach wieder viel zu viel.“ „Kein Wunder, dass ich zunehme.“ „Wieso kann ich nicht so diszipliniert sein wie alle anderen?“ Diese Sätze stammen nicht von mir. So klingt der innere Kritiker bei unzähligen Frauen nach dem Essen.

Wenn sich solche Sätze ständig in Deinem Kopf abspielen, dann bist Du hier richtig. Und Du bist damit nicht allein. Die Schuldgefühle nach dem Essen kommen bei manchen nur nach bestimmten Mahlzeiten. Bei anderen melden sie sich nach jedem Essen, egal was auf dem Teller lag. In beiden Fällen gilt dasselbe. Diese Stimme sagt nichts über Deinen Charakter. Sie verrät nur etwas über Deine Essensregeln. Warum das so ist, hat einen einfachen Grund. Und der hat nichts mit Dir als Person zu tun.

Warum Du Dich überhaupt schuldig fühlst

Ein schlechtes Gewissen nach dem Essen entsteht nicht zufällig. Es folgt einer Mechanik, die so einfach ist, dass sie fast niemand sieht. Du kannst Dich nur schuldig fühlen, wenn Du vorher eine Regel gebrochen hast. Ohne Regel keine Schuld. Das schlechte Gewissen ist also kein Beweis, dass Du etwas falsch gemacht hast. Es beweist nur, dass Du eine Regel hast.

Und diese Regeln entstehen nicht aus dem Nichts. Du erzählst Dir Gründe, warum Du ein bestimmtes Lebensmittel nicht essen darfst. Es macht angeblich dick, es ist „ungesund“, es passt nicht zum Plan. Je öfter Du Dir diese Gründe erzählst, desto realer fühlen sie sich an. Isst Du das Lebensmittel dann doch, wird die Geschichte in Deinem Kopf wahr. Jetzt passiert es, jetzt nehme ich zu, jetzt habe ich es getan. Darauf folgt eine Kettenreaktion und Du bist mitten im Strudel aus Schuld und neuen, noch strengeren Regeln.

Das erklärt auch, warum Du mit Deiner Freundin dieselbe Pizza essen kannst und nur eine von Euch sich danach schlecht fühlt. Die Pizza ist dieselbe. Der Unterschied liegt allein im Regelwerk, das im Kopf mitisst. Aber eine Regel, die irgendwann in Deinen Kopf gekommen ist, kann ihn auch wieder verlassen.

Die 4 häufigsten Ursachen für Schuldgefühle nach dem Essen

Meist steckt hinter dem schlechten Gewissen nach dem Essen eine dieser vier Ursachen. Oft sind es auch mehrere, die ineinander übergehen.

1. Selbstkritik.

Wenn Du ein niedriges Selbstwertgefühl hast, beurteilst Du wahrscheinlich auch Dein Essverhalten sehr streng. Dann fühlst Du Dich sogar schuldig, wenn Du „gesunde“ Lebensmittel isst, weil es nie gut genug ist. Dahinter steckt häufig der Anspruch, sich perfekt ernähren zu müssen.

2. Eine Essstörung.

Bei Magersucht, Bulimie oder Binge Eating gehören Schuldgefühle rund ums Essen fast immer dazu. In meinem Coaching ist mir noch keine Frau begegnet, die eine Essstörung hatte und dieses Thema nicht kannte. Natürlich kann es sie geben. Mir persönlich ist sie nur noch nicht begegnet. Bei mir war es mit meiner Magersucht und Bulimie damals genauso. Egal, was ich gegessen hatte, es war nie richtig. Oft steckt dahinter die Angst vor einer Zunahme.

3. Diätkultur.

Stell Dir vor, Du triffst Dich um 20 Uhr mit Deinem Mann zum Pastaessen. Vorher liest Du auf dem Sofa noch, dass man nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr essen soll. Schon sitzt das schlechte Gewissen mit am Tisch, bevor Du überhaupt gegessen hast. Zudem gilt Schlanksein in unserer Gesellschaft als erfolgreich und erstrebenswert, bei Frauen noch stärker als bei Männern. Wer von dieser Norm abweicht oder Lebensmittel isst, die angeblich nicht dazu passen, fühlt sich schnell schuldig.

Zeitschriften und soziale Medien teilen Essen in gut und schlecht ein. Eine Meta-Analyse aus 22 Studien deutet darauf hin, dass intensive Social-Media-Nutzung mit gestörtem Essverhalten zusammenhängt.

4. Psychische Faktoren.

Auch Stress, Traurigkeit oder innere Konflikte können dazu führen, dass Du Essen mit Schuldgefühlen verbindest. Besonders dann, wenn Du aus Emotionen heraus isst und das Verhalten danach negativ bewertest.

Für Schuldgefühle nach dem Essen brauchst Du keine Diagnose. Harmlos sind sie trotzdem nicht. Denn die negativen Gedanken stehen einer gesunden Beziehung zum Essen im Weg und nagen gleichzeitig an Deinem Selbstwertgefühl. Zudem zeigen Studien, dass Scham rund ums Essen eng mit gestörtem Essverhalten zusammenhängt.

Bei vielen Frauen kreisen die Gedanken dann irgendwann nicht mehr nur nach dem Essen ums Essen, sondern den ganzen Tag.

Nicht das Essen ist das Problem

Vielleicht denkst Du, Dein schlechtes Gewissen hängt an bestimmten Lebensmitteln. Am Kuchen, an der Schokolade, an der Pizza. Bei mir ging es damals noch weiter. Ich hatte Angst davor, eine Banane zu essen. Eine Banane. Eine Zeit lang sogar vor einer Birne. Es müssen also gar nicht die klassischen Sachen sein. Und das Gewissen wartete nicht mal, bis ich fertig war. Ich hatte schon beim Essen ein schlechtes Gewissen, obwohl ich mich vorher bewusst dafür entschieden hatte.

Daran siehst Du, dass es nie um das Lebensmittel selbst geht. Die Angst kam nicht aus der Banane. Sie kam aus der Regel, die ich auf sie gelegt hatte. Das Ungesündeste ist nicht das Lebensmittel. Das Ungesündeste ist das gestörte Essverhalten drumherum. Nicht das Essen fügt Dir Schaden zu, sondern die Regeln und Verhaltensweisen, die sich darum gelegt haben. Die ständige Bewertung, das Verbieten, das Bereuen. Wenn Du also das nächste Mal denkst, ein Lebensmittel sei Dein Problem, dann dreh den Gedanken einmal um. Nicht die Banane ist ungesund. Ungesund ist die Regel, die auf ihr liegt.

Wenn Du zu viel gegessen hast

Am lautesten wird das schlechte Gewissen meist dann, wenn Du das Gefühl hast, zu viel gegessen zu haben. Der Teller ist leer, der Bauch ist voll und im Kopf beginnt sofort die Abrechnung. Und fast immer meldet sich derselbe Impuls. Du willst es wiedergutmachen. Morgen strenger sein, heute nichts mehr essen und es irgendwie ausgleichen. Vielleicht liest Du das sogar gerade in genau so einem Moment. Dann ist das Folgende für Dich.

Dieser Impuls ist die Falle. Denn Ausgleichen ist nichts anderes als eine neue Regel. Und Du weißt inzwischen, was Regeln tun. Sie bereiten das nächste schlechte Gewissen schon vor. Wer nach dem Zuviel streng wird, beendet den Kreislauf nicht, sondern hält ihn am Leben. Die Strenge macht den Hunger größer, das nächste Zuviel wahrscheinlicher und das Gewissen bekommt frisches Futter. Das Ausgleichen fühlt sich an wie die Lösung. In Wahrheit ist es der Motor.

Deshalb ist das Beste, was Du nach einer zu großen Mahlzeit tun kannst, verblüffend unspektakulär. Mach nichts wieder gut. Iss beim nächsten Hunger einfach das, was Du sowieso gegessen hättest. So als wäre nichts gewesen. Denn es ist auch nichts gewesen. Eine Mahlzeit, die zu viel war, ist keine Katastrophe und macht nichts kaputt. Sie fühlt sich nur so an, weil eine Regel gebrochen wurde.

Wenn das Zuviel bei Dir regelmäßig in Form von Essanfällen auftritt, steckt dahinter noch mehr. Für das schlechte Gewissen danach gilt aber dasselbe wie hier.

Was wirklich hilft. 5 Wege aus dem schlechten Gewissen

Lerne wieder, intuitiv zu essen

Beobachte einmal ein Kleinkind beim Essen. Es isst, wenn es Hunger hat, und dreht den Kopf weg, wenn es satt ist. Selbst wenn die Mutter sagt, iss doch noch ein bisschen. Und dem Kind ist es völlig egal, ob es gerade Pizza bekommt oder ein Stück Banane. So haben wir alle angefangen. Dahin darfst Du zurück. Wenn sich das gerade unerreichbar weit weg anfühlt, ist das okay. Es ist die Richtung, nicht der erste Schritt. Wenn Du wieder auf die Signale Deines Körpers hörst statt auf Diätregeln, verliert das Gewissen seine Grundlage. Dass dieser Weg funktioniert, ist übrigens belegt. Eine Meta-Analyse aus neun Studien zeigt, dass Interventionen zu intuitivem Essen deutlich wirken, und zwar mit einem großen Effekt.

Sprich mit Dir wie mit Deiner besten Freundin

Stell Dir vor, Deine Freundin erzählt Dir, dass sie zu viel gegessen hat und sich schuldig fühlt. Würdest Du sie anmeckern? Wärst Du genervt? Natürlich nicht. Die Worte, die Du ihr sagen würdest, darfst Du auch Dir sagen. Ich war früher unglaublich gemein zu mir und habe mich für jedes Essen beschimpft. Geholfen hat es nie. Im Gegenteil, je gemeiner wir zu uns sind, desto mehr brauchen wir das gestörte Essverhalten, um mit diesen Gefühlen klarzukommen.

Selbstmitgefühl ist dabei kein weichgespültes Wohlfühlkonzept, sondern eine der am besten untersuchten Stellschrauben. Eine aktuelle Studie zeigt, dass eine kurze Selbstmitgefühls-Übung genau im Moment starker Scham verhindern kann, dass daraus ein Essanfall wird. Schon eine einzige Übung von 15 Minuten senkt akute Scham messbar. Sie verändert nicht über Nacht, wie Du Deinen Körper siehst. Aber sie hilft genau in dem Moment, in dem das Gewissen am lautesten ist. Und falls sich Selbstmitgefühl für Dich erstmal falsch oder unverdient anfühlt, auch das ist erforscht und normal.

Iss achtsam, damit Du überhaupt mitbekommst, was passiert

Beim Essen läuft der Fernseher, das Handy liegt daneben, gegessen wird nebenbei. In dieser Zeit bist Du nicht bei Dir, sondern bei den anderen Sachen. Am Ende siehst Du nur, was Du gegessen hast, und das Gewissen meldet sich. Achtsames Essen dreht das um. Du bekommst wieder mit, was und wie viel Du isst, und Dein Hunger- und Sättigungsgefühl  darf mitreden. Viele meiner Klientinnen wehren sich anfangs dagegen und sagen, dann sei ihnen ja langweilig, dann seien sie nur mit sich und ihrem Essen da. Viele dieser Frauen sagen später genau das Gegenteil. Es sei so entspannt, einfach nur mit sich da zu sein. Und noch etwas kann Achtsamkeit. Sie macht die Gedanken sichtbar, die beim Essen mitlaufen. Erst wenn Du sie hörst, kannst Du sie verändern.

Eine Meta-Analyse aus elf randomisierten Studien zeigt, dass achtsamkeitsbasierte Ansätze Essanfälle messbar verringern. Hinter Achtsamkeit steckt also mehr als ein gutes Gefühl. Wie lange dieser Effekt anhält, ist allerdings noch offen.

Nimm Deine Glaubenssätze auseinander

Die Gedanken, die Dir beim achtsamen Essen begegnen, sind genau diese Glaubenssätze. Warum bewerten wir ein Stück Kuchen eigentlich negativ? Nimm einen Apfelkuchen. Da sind Äpfel drin, die liefern Vitamine. Eier liefern Protein, Milch liefert Kalzium. Ich will damit nicht sagen, dass Kuchen ein Gesundheitsprodukt ist. Ich will zeigen, wie einseitig die Geschichte ist, die Dein Kopf über ihn erzählt. Wenn Du Deine Glaubenssätze identifizierst und durch realistische Gedanken ersetzt, entscheidest Du nicht mehr aus Angst, sondern aus freien Stücken.

Hol Dir Unterstützung

Manchmal lassen sich Schuldgefühle beim Essen nicht alleine überwinden. Es muss dafür nicht erst besonders schlimm sein und Du brauchst auch keine Diagnose. Zu jeder Zeit darfst Du Dir Hilfe holen. Das zeugt nicht von Schwäche, sondern von Stärke. Ich bin bis heute froh, dass ich mir damals Unterstützung geholt habe. Alleine hätte ich es so nicht geschafft. Ich brauchte jemanden, der mir in den Arsch tritt, nicht jemanden, der mir über den Kopf streichelt. Vielleicht bist Du auch so jemand. Vielleicht brauchst Du das Gegenteil. Beides ist okay, solange Du nicht alleine bleibst.

Wie es sich anfühlt, wenn es weg ist

Vor ein paar Jahren saß ich in einem Restaurant auf Phuket in Thailand. Ich habe die Karte aufgeschlagen, genau das ausgewählt, worauf ich Lust hatte und gegessen. Erst hinterher ist mir aufgefallen, was dabei nicht passiert ist. Kein Abwägen vorher, kein Kommentar währenddessen, kein schlechtes Gewissen danach. Gar nichts. Da war einfach nur Essen, das geschmeckt hat.

Ich finde es bis heute erstaunlich, dass das alles keine Rolle mehr spielt. Essen stand so viele Jahre im Mittelpunkt meines Lebens. Jede Mahlzeit war eine Verhandlung, jeder Bissen wurde bewertet. Und heute ist Essen einfach nur noch Essen. Manchmal besonders lecker, manchmal mittelmäßig, aber nie mehr ein Urteil über mich.

Das war keine Frage von Glück und es ging auch nicht über Nacht. Es war das Ergebnis der Schritte, die Du gerade gelesen hast. Regeln erkennen, Regeln auflösen, freundlicher mit mir werden. Ich erzähle Dir das aus einem einzigen Grund. Damit Du weißt, dass dieser Zustand existiert. Das schlechte Gewissen nach dem Essen ist kein lebenslanger Begleiter. Es geht wirklich weg.

Schuldgefühle nach dem Essen sind kein Charakterfehler

Falls Du diesen Artikel irgendwann vergisst, behalte einen einzigen Gedanken. Schuldig fühlen kannst Du Dich nur, wenn Du vorher eine Regel gebrochen hast. Dein schlechtes Gewissen nach dem Essen beweist also nicht, dass mit Dir etwas nicht stimmt. Es beweist nur, dass Du Regeln im Kopf trägst, die da nicht hingehören. Nicht die Pizza ist ungesund und nicht die Banane. Ungesund sind die Bewertungen, die sich um sie gelegt haben. Und weil diese Regeln irgendwann in Deinen Kopf gekommen sind, können sie ihn auch wieder verlassen. Ich sitze heute in Restaurants und esse einfach. Das wünsche ich Dir auch.

Vielleicht hast Du beim Lesen gemerkt, dass bei Dir mehr dahintersteckt als ein gelegentliches schlechtes Gewissen. Vielleicht möchtest Du auch einfach nicht länger nach jedem Essen verhandeln müssen. Beides ist Grund genug, den Weg nicht alleine zu gehen. Ich bin ihn selbst gegangen und weiß, wie viel leichter er mit Unterstützung wird. Wenn Du magst, können wir in einem kostenfreien Kennenlerngespräch gemeinsam schauen, wo Du gerade stehst und was Dir helfen würde. Melde Dich einfach bei mir.

Und egal, ob Du Dich meldest oder erstmal nur diesen Artikel mitnimmst. Die Stimme nach dem Essen ist nicht Deine Stimme. Sie ist nur eine Regel, die redet. Und Regeln können gehen.

Alles Liebe, Deine Janina

„Du kannst die Wellen nicht stoppen, aber Du kannst lernen zu surfen.“ 

Jon Kabat-Zinn

Häufig gestellte Fragen zum schlechten Gewissen nach dem Essen

Quellenverzeichnis des Artikels:

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