Merkst Du, wie sich Dein Tag immer mehr ums Essen dreht? Wie jede Mahlzeit zu einer Herausforderung wird? Damit bist Du nicht allein. Jeden Tag kämpfen viele Frauen damit, ausreichend zu essen. Als ehemalige Betroffene kenne ich die Gedanken, die Dir durch den Kopf gehen, die Ausreden bei gemeinsamen Mahlzeiten, das ständige Grübeln. Vielleicht fühlst Du Dich oft gestresst und unsicher.
Was eigentlich Freude bereiten sollte, wird zu einem Moment voller Angst. Der Teller bleibt halb voll, beliebte Lebensmittel werden vermieden, Mahlzeiten aufgeschoben. Ein Gefühl von Isolation macht sich breit, begleitet von der quälenden Frage: Wird es jemals anders? Ja, wird es! Veränderung beginnt mit kleinen Schritten, die Du heute schon gehen kannst.
In diesem Artikel lernst Du, wie Du Schritt für Schritt Deine Portionen vergrößern kannst. Zum Beispiel – von einem halben Toast zum ganzen Frühstück, vom kleinen Joghurt zur vollständigen Mahlzeit. Ich zeige Dir, wie andere Frauen es geschafft haben und welche Strategien ihnen geholfen haben.
Die Herausforderung verstehen
Kennst Du das? Du sitzt vor Deinem Teller und Dein Herz beginnt zu rasen – obwohl Du eigentlich essen möchtest. Als ich selbst in dieser Situation war, fühlte sich jede Mahlzeit wie ein Kampf an. Heute kann ich Dir sagen: Allein der Gedanke ans Essen versetzt Dein Nervensystem in Alarmbereitschaft. Die Anspannung steigt, der Körper reagiert mit Stress – und schon wird aus einer einfachen Mahlzeit eine große Herausforderung.
Oft bist Du im Vorfeld noch motiviert. Der Wunsch, gesund zu werden und ausreichend zu essen, ist da. Morgens machst Du Dir noch Mut: “Heute esse ich eine vollständige Portion.” Du planst Deine Mahlzeit, kaufst alle Zutaten ein. Doch sobald das Essen vor Dir steht, kippt die Stimmung. Die Portion erscheint plötzlich riesig, Zweifel machen sich breit. Vielleicht kennst Du das: Der Kopf sagt „Du musst essen“, aber Dein Körper blockiert.
Diese Reaktion ist normal und verständlich. Dein Nervensystem versucht Dich zu schützen, auch wenn diese „Schutzreaktion“ Dir jetzt nicht mehr dient. Früher half Dir vielleicht die Kontrolle über das Essen, Dich stark und besonders zu fühlen. Oder das restriktive Essverhalten war Dein Weg, mit schwierigen Gefühlen umzugehen.
Mit jeder ausgelassenen Mahlzeit, mit jedem halb aufgegessenen Teller wird die Angst vor dem nächsten Essen stärker. Dies kann zu einem Teufelskreis führen. Aus dem Müsli ohne Nüsse wird Müsli ohne Milch, aus der ganzen Banane eine halbe, aus dem Mittagessen ein Apfel. Der erste Schritt aus diesem Kreislauf ist das Verständnis: Deine Reaktionen haben einen Grund. Sie sind keine Schwäche, sondern ein erlerntes Muster, das Du mit der richtigen Unterstützung wieder verlernen kannst.
Erste Schritte zur Veränderung
Heute darfst Du Dir selbst etwas Wichtiges sagen: “Ich sehe Dich, ich verstehe Dich, und wir gehen diesen Weg gemeinsam.” Vielleicht denkst Du jetzt: „Ich sollte doch längst normal essen können“ oder „Andere schaffen das doch auch.“ Diese Gedanken helfen Dir nicht weiter. Stattdessen darfst Du Dir eingestehen: „Ja, im Moment fällt mir das Essen schwer. Und das ist okay.“
Stell Dir Deinen Weg wie eine Treppe vor: Jede Stufe ist ein kleiner, machbarer Schritt. Die erste Stufe könnte sein, Dein Müsli mit einem Löffel statt einem Teelöffel zu essen. Oder dem Toast eine zusätzliche Scheibe Gurke hinzuzufügen. Jeder zusätzliche Löffel Müsli, jede extra Gurkenscheibe ist ein persönlicher Sieg – feiere diese Erfolge. Ich weiß das kann alleine schwer sein. Daher suche Dir Unterstützung – Du musst diesen Weg nicht alleine gehen. Das kann ein Coach sein, ein Therapeut oder eine Selbsthilfegruppe. Ich selbst bin den Weg auch nicht alleine gegangen und es gibt auch keinen Preis dafür, es alleine zu schaffen.
Die Angst vorm Essen lässt sich leichter bewältigen, wenn Du einen Plan hast. Das gibt Dir Sicherheit und Orientierung. Überlege Dir: Wann möchtest Du essen? Was sind Mahlzeiten, die Du Dir im Moment zutraust? Welche Situationen fühlen sich sicher an? Vielleicht ist es das Frühstück in der ruhigen Küche oder das Mittagessen im Park. Finde Deine persönlichen Ankerpunkte.
Praktische Strategien für regelmäßige Mahlzeiten
Ein strukturierter Essensplan kann der erste Schritt zu regelmäßigen Mahlzeiten sein. In meiner eigenen Recovery half mir besonders, zeitnah zu frühstücken. Ich kenne den Drang, das erste Essen bis mittags hinauszuzögern. Doch genau hier kannst Du ansetzen – mit einem festen Zeitpunkt für die erste Mahlzeit des Tages.
Jeder Mensch ist anders, auch beim Essen. Ich selbst konnte zum Beispiel nie große Portionen auf einmal essen. Stattdessen half es mir, über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu mir zu nehmen. Achte darauf, was für Dich funktioniert. Vielleicht kommst Du besser mit drei größeren Mahlzeiten klar. Das Wichtigste ist, dass Du Deinen eigenen Rhythmus findest.
Ein besonderer Punkt war für mich das Sättigungsgefühl. Sobald ich mich satt fühlte, kippte oft meine Stimmung. Hier war es wichtig, besonders achtsam mit mir zu sein. Die regelmäßigen Mahlzeiten halfen mir dabei, erst gar nicht in extremen Hunger zu kommen. Denn ich merkte: Wenn der Heißhunger einsetzt, wird es besonders schwierig, beim Essen stabil zu bleiben.
Überlege Dir:
- Wann möchtest Du essen?
- Wie viel kannst und magst Du aktuell essen?
- Welche Zeiten passen gut in Deinen Tagesablauf?
Erstelle Dir daraus einen flexiblen Plan. Er soll Dir als Orientierung dienen, nicht als strenges Regelwerk. Das Ziel ist, nach und nach mehr Stabilität in Dein Essverhalten zu bringen.
Mit sicheren Lebensmitteln starten
Der Gedanke an drei Mahlzeiten plus Snacks täglich kann sich anfühlen wie ein Berg, den Du besteigen sollst. Lass uns mit dem ersten Schritt beginnen. Eine Strategie, die mir sehr geholfen hat: Starte mit sicheren und vertrauten Lebensmitteln. Das schafft eine solide Basis, auf der Du aufbauen kannst.
Anfangs konzentrierte ich mich ausschließlich auf Lebensmittel, die sich für mich sicher anfühlten. Die Lebensmittel, die mir große Angst machten, ließ ich erstmal beiseite. Das mag vielleicht als Rückschritt erscheinen, aber es ging zunächst darum, überhaupt regelmäßige Mahlzeiten zu etablieren. Je stabiler ich wurde, desto mehr neue Lebensmittel konnte ich nach und nach integrieren.
Es bringt nichts, sich zu einem Stück Kuchen zu zwingen, wenn dadurch der ganze Essenstag kippt. Besser ist es, erst eine stabile Basis mit regelmäßigen Mahlzeiten aufzubauen. Die Herausforderungen – wie der Kuchen – können warten, bis Du Dich sicherer fühlst.
Diese Herangehensweise mag langsam erscheinen, aber sie ist nachhaltig. Stell Dir Dein Essverhalten wie einen Baum vor: Er braucht starke Wurzeln, bevor er Früchte tragen kann. Deine sicheren Lebensmittel sind diese Wurzeln. Mit jedem Tag, an dem Du regelmäßig isst, wird Dein Fundament stabiler. Und von dieser Stabilität aus kannst Du Dich Schritt für Schritt an neue Lebensmittel heranwagen.
Achtsames Essen als Schlüssel
Eine Hand hält die Gabel, die andere das Handy. Netflix läuft im Hintergrund. Instagram lenkt Dich ab. Das Essen? Passiert irgendwie nebenbei. Die Serie lenkt Dich zwar von der Angst ab, aber sie verhindert auch, dass Du Dich mit dem Essen vertraut machen kannst.
Was mir in meiner Recovery sehr geholfen hat: Achtsam essen. Das bedeutet, für die Mahlzeit wirklich präsent zu sein. Kein Podcast, kein Handy, kein Fernseher – nur Du und Dein Essen. Schalte Dein Handy auf Flugmodus, leg es in einen anderen Raum. Schaffe Dir einen ruhigen Essplatz – vielleicht am Küchentisch mit Blick aus dem Fenster. Anfangs mag das beängstigend klingen, aber es hat einen wichtigen Grund: Dein Nervensystem braucht Ruhe, um herunterzufahren.
Wenn zu viele Reize auf Dich einströmen, fährt Dein Nervensystem automatisch hoch. Das verstärkt die Anspannung beim Essen zusätzlich. Die Folge: Du fällst leichter in alte Verhaltensmuster zurück. Achtsames Essen hingegen gibt Deinem Körper die Chance, zur Ruhe zu kommen.
Je öfter Du diese ruhigen Momente mit dem Essen übst, desto vertrauter werden sie. Dein Nervensystem lernt: Essen kann ein Moment der Ruhe sein, kein Grund für Alarmbereitschaft.
Umgang mit Rückschlägen
Heute nur ein halbes Brötchen statt einem ganzen. Gestern das Mittagessen ausgelassen. Die Portion wieder verkleinert. Rückschläge gehören zu Deinem Weg. Diese Momente sind wie Wegweiser auf Deiner Landkarte: Sie zeigen Dir, wo Du mehr Unterstützung brauchst.
Frag Dich in solchen Momenten nicht „Warum schaffe ich das nicht?“, sondern „Was will mir dieser Rückschritt zeigen?“. Vielleicht war der Tag besonders stressig. Oder alte Ängste wurden durch eine bestimmte Situation getriggert. Jeder Rückschlag enthält wertvolle Informationen – wenn Du lernst, richtig hinzuschauen.
In meinen Coachings sage ich immer: Egal was passiert, es ist für irgendetwas gut. Der innere Kritiker wird an schweren Tagen besonders laut. Aber seine Vorwürfe bringen Dich nicht weiter. Dabei können sie Dir helfen, Deine Trigger besser zu verstehen. Wenn Du merkst, dass Du mental nicht so weit bist wie erhofft, dass Du Dich selbst sabotierst oder immer wieder zurückfällst – nimm das nicht gegen Dich.
Stattdessen darfst Du am nächsten Tag neu beginnen. Dein Frühstückstisch wartet auf Dich, egal was gestern war. Deine Essensroutine ist wie ein vertrauter Pfad: Selbst wenn Du ihn kurz verlässt, findest Du wieder zurück. Mit jedem Mal, wenn Du nach einem Rückschlag wieder aufstehst, wird dieser Pfad vertrauter.
Fazit: Dein Weg zu entspannten Mahlzeiten
Der Weg zu größeren Portionen ist wie das Erlernen einer neuen Sprache – er braucht Zeit, Geduld und viel Übung.
Es geht nicht darum, morgen schon alles richtig zu machen. Jeder zusätzliche Bissen ist ein Erfolg. Jede Mahlzeit, bei der Du präsent bleibst, stärkt Dein Vertrauen. Vielleicht scheint der Berg noch hoch – aber Du musst nicht springen. Du darfst Schritt für Schritt gehen, in Deinem Tempo, auf Deinem Weg. Ich kann Dir aus eigener Erfahrung sagen, dass Veränderung möglich ist.
Deine nächsten Schritte sind vielleicht erstmal klein: Lege einen festen Zeitpunkt für Deine erste Mahlzeit fest. Richte Dir einen ruhigen Essplatz ein. Schreibe auf, welche Lebensmittel sich für Dich sicher anfühlen. Und vor allem: Hole Dir Unterstützung auf diesem Weg.
Möchtest Du von mir Unterstützung auf Deinem Weg? Dann lass uns gemeinsam Deinen Weg zu entspannten Mahlzeiten planen. In einem kostenlosen Kennenlerngespräch lernen wir uns kennen und schauen, ob und wie ich Dich am besten unterstützen kann.
Ich freue mich darauf, Dich kennenzulernen.
Liebe Grüße Deine Janina
„Genesung bedeutet nicht nur Gewichtszunahme, sondern auch die Entwicklung einer gesunden Beziehung zu sich selbst. Dieser Prozess braucht Zeit und Geduld.“
Dr. Jennifer Thomas
