Auswärts essen? Niemals!

Du willst heute Abend essen gehen. Eigentlich eine schöne Sache. Aber in Dir fühlt es sich ganz anders an.

Vielleicht hast Du die Speisekarte schon mehrfach online studiert. Vielleicht hast Du heute Morgen weniger gegessen, weil Du ja abends „mehr“ essen wirst. Vielleicht hoffst Du im Stillen, dass irgendjemand absagt. Einfach damit dieser Abend gar nicht stattfindet.

Von außen sieht niemand, was gerade in Dir vorgeht. Du lächelst, Du gehst mit, Du sitzt am Tisch. Doch in Deinem Kopf läuft seit Stunden der gleiche Film: Was kann ich essen? Was muss ich danach tun? Wie komme ich da wieder raus?

Das Schlimmste ist nicht der Abend selbst, sondern die Erschöpfung davor. Dieser ganze Tag, der sich nur noch um diesen einen Restaurantbesuch dreht. Die Energie, die Du für die Menschen um Dich herum bräuchtest, geht komplett drauf, für Gedanken, die sich im Kreis drehen, noch bevor Du überhaupt losgegangen bist. Forschung  zeigt, dass Anspannung rund ums Essen und Unbehagen beim Essen in sozialen Situationen zu den zentralsten Ängsten bei Essstörungen gehören.

Ich kenne das nicht aus einem Buch. Ich habe selbst jahrelang Speisekarten auswendig gelernt und meinen Sport für danach eingeplant. Und innerlich habe ich gehofft, dass der Abend einfach abgesagt wird. Das war mein Leben, bei jedem Restaurantbesuch, jeder Geburtstagsfeier, jedem spontanen „Lass uns was essen gehen.“

Heute sitze ich in einem Restaurant und denke, es ist mir egal, was auf der Karte steht. Ich finde etwas. Das klingt klein. Für mich war es alles.

Wie mein Weg aussah und was wirklich dahintersteckt, das möchte ich Dir heute zeigen.

Ich war diejenige, die die Speisekarte auswendig kannte

Ich erinnere mich noch genau daran, wie es war. Ich musste vorher wissen, wohin wir essen gehen. Ich musste die Speisekarte kennen. Ich musste meinen Plan haben.

Und wenn ich nichts „Sicheres“ gefunden habe? Katastrophe. Innerlich zumindest.

Ich habe mir im Voraus überlegt, was ich essen darf. Wie ich die Tage davor gestalte. Wie ich die Tage danach wieder ausgleiche. Mehr Sport. Weniger essen. Alles kalkuliert, alles kontrolliert. Und wenn der Plan dann nicht aufgegangen ist? Wenn ich doch mehr gegessen habe als vorgesehen? Dann war das schlechte Gewissen so erdrückend, dass ich anfing, den nächsten Tag schon wieder neu zu planen. Weniger essen. Mehr Sport. Der ganze Kreislauf von vorne.

Anfangs war es „leichter“

In der Anfangszeit hatte ich noch diese „eiserne Disziplin“. Grüner Blattsalat, kein Dressing, kein Brot. Ich habe es durchgehalten. Aber irgendwann konnte ich nicht mehr. Der Hunger wurde stärker als die Kontrolle. Doch die Gedanken blieben. Ich habe gegessen, aber ich habe mich gleichzeitig dafür gehasst. Ich dachte, ich bin schwach. Ich habe versagt. Dabei hatte ich nicht versagt. Ich hatte einfach nur Hunger. Aber das konnte ich damals nicht sehen.

Was mich damals fast mehr belastet hat als der Restaurantbesuch selbst, war das Eingeladen-Werden. Geburtstage. Weihnachten. Grillen bei Freunden. Das sollten schöne Momente sein. Für mich waren es Tage, auf die ich mich nicht gefreut habe. Tage, die ich irgendwie überstehen wollte. Ich hatte oft Bauchschmerzen davor, wirklich körperliche Bauchschmerzen, die ich dann auch als Ausrede genutzt habe. „Ich kann gerade nicht so viel essen, mir geht es nicht so gut.“ Im Nachhinein glaube ich, dass dieser Stress meinen Körper wirklich krank gemacht hat.

Völlige Panik in China

Und dann war da diese eine Reise nach China. Ich wusste vorher nicht, was es geben würde. Das hat mich verrückt gemacht. Zum Glück stellte sich heraus, dass es große runde Tische gab mit 20, 30 verschiedenen Zutaten. Fleisch, Tofu, Reis, Nudeln, Gemüse. In diesem Moment hat mich das gerettet. Aber der Stress davor, dieser Kontrollverlust vor dem Unbekannten, der war real.

Heute ist das anders.

Der Weg von dort zu heute war nicht kurz. Doch ich habe verstanden, was wirklich hinter dieser Angst steckt. Das hat alles verändert. 

Heute gehe ich mit meinem Freund spontan essen und sage ihm oftmals: „Such Du aus, mir ist das egal. Ich finde überall etwas.“

Wenn ich da gerade nochmal drüber nachdenke, wird mir nochmal bewusst, was das bedeutet. Dass dieser Satz möglich ist. Dass ich ihn wirklich so meine.

Das hätte ich mir damals nicht vorstellen können.

5 Zeichen, dass Deine Essstörung Dein Auswärtsessen kontrolliert

Vielleicht fragst Du Dich manchmal, ob das, was Du rund ums Essen gehen erlebst, wirklich „so schlimm“ ist. Ob andere das nicht auch kennen. Ob Du Dich vielleicht einfach nur ein bisschen mehr Gedanken als nötig machst.

Diese fünf Zeichen zeigen Dir, wann es nicht mehr um Vorlieben oder Gewohnheiten geht, sondern um Kontrolle.

Du studierst die Speisekarte schon Tage im Voraus

Nicht einmal kurz nachschauen, was es gibt. Sondern wirklich studieren. Du rufst die Karte auf, liest sie durch, rufst sie später nochmal auf. Du überlegst, was Du essen kannst, was Du essen darfst, was am wenigsten problematisch ist. Und wenn das Restaurant keine Karte online hat? Dann ist das keine Kleinigkeit. Das ist echter Stress.

Du reduzierst Deine Mahlzeiten am Tag des Essens

Das fühlt sich logisch an. Du isst ja abends mehr, also isst Du tagsüber weniger. Aber dahinter steckt keine Vernunft, sondern Angst. Die Angst, die Kontrolle zu verlieren. Die Angst, zu viel zu essen. Die Angst, dass ein normaler Abend mit einem normalen Essen irgendetwas Schlimmes bedeutet.

Manche planen auch den Sport für danach schon ein, um es wieder auszugleichen, bevor der Abend überhaupt begonnen hat.

Du spürst die Anspannung schon Stunden vorher im Körper

Nicht als Gedanke. Als körperliches Gefühl. Bauchschmerzen, Unruhe, eine Anspannung, die sich durch den ganzen Tag zieht. Du bist gereizt. Nicht wirklich präsent. Nicht weil etwas Schlimmes passiert ist, sondern weil heute Abend dieses Essen stattfindet. Die Essstörung besetzt nicht nur den Abend selbst. Sie besetzt die Stunden davor.

Du weichst auf „sichere“ Gerichte aus

Salat, ohne Dressing. Das Gericht, das Du kennst. Nichts Unbekanntes, nichts Spontanes. Wenn auf der Karte etwas steht, das Dir gefallen würde, Du es Dir aber nicht erlaubst, dann ist das nicht Zurückhaltung. Das ist Deine Essstörung, die für Dich bestellt.

Du hoffst insgeheim, dass der Termin abgesagt wird

Das ist vielleicht das ehrlichste Zeichen von allen. Du liebst die Menschen, mit denen Du essen gehst. Aber Du wünschst Dir, dass dieser Abend einfach nicht stattfindet. Nicht weil Du nicht dabei sein möchtest. Sondern weil das, was damit verbunden ist, einfach so viel Kraft kostet.

Wenn Du Dich in einem oder mehreren dieser Punkte wiedererkennst, ist das nicht schlimm. Das ist kein Versagen. Das ist ein Zeichen, dass Deine Essstörung gerade mehr Raum einnimmt als Du.

Was wirklich hinter der Angst steckt

Wenn Du Angst vor dem Auswärtsessen hast, dann fühlt es sich an, als wäre das Essen das Problem. Die Kalorien. Das Öl in der Pfanne. Die unbekannte Portion. Der fehlende Überblick.

Aber das Essen ist nicht das Problem.

Du hast irgendwann das Gefühl verloren, dass Du Dir selbst vertrauen kannst. Dass Du sicher bist, auch ohne alles zu kontrollieren. Und weil dieses innere Sicherheitsgefühl weg war, hast Du angefangen, Dinge im Außen zu kontrollieren. Das Essen. Den Sport. Die Speisekarte. Den Tag davor und den Tag danach.

Das ist keine Schwäche. Das ist ein Schutzmechanismus. Dein Gehirn hat einen Weg gefunden, mit einer Welt umzugehen, die sich unkontrollierbar angefühlt hat. Perfektionismus und zwanghaft-obsessive Züge gelten als gut belegte Risikofaktoren für die Entstehung von Essstörungen.

Kontrolle fühlt sich wie Sicherheit an

Solange Du die Speisekarte kennst, solange Du weißt, was Du essen wirst, solange Du den Sport danach eingeplant hast, solange fühlst Du Dich sicher. Nicht glücklich. Nicht frei. Aber sicher.

Und genau deshalb ist Auswärtsessen so bedrohlich. Nicht wegen dem Essen. Sondern weil es diese Kontrolle unterbricht. Weil plötzlich jemand anderes entscheidet, wie das Gericht zubereitet wird. Weil Du nicht weißt, was genau drin ist. Weil Du nicht in Deiner gewohnten Umgebung bist.

Das Essen ist der Ort, an dem sich die Angst zeigt. Aber die Angst selbst kommt von woanders.

Was das bedeutet

Als ich verstanden habe, dass nicht mein Körper das Problem war, sondern mein fehlendes Vertrauen in mich selbst, konnte ich aufhören, ihn dafür zu bestrafen. Und ich konnte anfangen, wirklich an der Ursache zu arbeiten.

Du musst verstehen, wann und warum Dir Dein inneres Sicherheitsgefühl abhandengekommen ist. Und Du musst lernen, es von innen wieder aufzubauen, statt es über das Essen zu suchen.

Der Unterschied liegt nicht im Restaurant. Er liegt darin, ob Du Dir selbst vertraust oder ob das Essen diese Aufgabe übernehmen muss.

So wird Auswärtsessen leichter

Das hier ist keine Liste mit fünf einfachen Schritten. Wer Dir das verspricht, macht Dir etwas vor.

Aber es gibt Dinge, die für mich einen Unterschied gemacht haben. Nicht weil sie die Angst sofort weggemacht haben, sondern weil sie mir geholfen haben, sie Stück für Stück kleiner werden zu lassen.

Behalte Deine Mahlzeiten tagsüber bei, auch wenn Du abends essen gehst

Das klingt simpel. Ist es aber nicht, denn der Impuls, tagsüber weniger zu essen um „Platz zu schaffen“, ist stark. Genau das ist aber der Moment, in dem Du anfängst, den Abend zu kontrollieren, bevor er überhaupt begonnen hat. Dein Körper braucht tagsüber seine Mahlzeiten. Der Abend ist kein Ausgleichsprojekt.

Ertappe Dich beim Kompensationsgedanken und sag laut Stopp

Nicht innerlich. Wirklich laut. Wenn Du merkst, dass Du die Speisekarte aufrufen willst, dass Du anfängst, den Sport für morgen zu planen, dann unterbrich Dich. Sag Dir: Nein, ich mache das nicht. Das klingt klein. Ist es nicht. Denn jedes Mal, wenn Du diesen Gedanken nicht ausführst, übst Du Deinem Gehirn gegenüber ein, dass der Abend kein Problem ist.

Fang mit dem Schritt an, der machbar ist und nicht mit dem größten

Du musst Dich nicht beim ersten Mal mit dem Gericht konfrontieren, das Dir am meisten Angst macht.

Wenn Burger und Pommes zwei Herausforderungen auf einmal sind, dann bestell den Burger mit Salat. Nicht weil Pommes verboten sind. Sondern weil Du Dich nicht überfordern musst. 

Das Ziel ist nicht der perfekte Abend. Das Ziel ist, dass Du gehst, dass Du isst, und dass Du danach siehst, dass nichts Schlimmes passiert ist.

Geh öfter, nicht einmal im Jahr

Ich habe die Angst vor dem Frühstücken gehen nicht dadurch überwunden, dass ich einmal frühstücken gegangen bin. Ich bin einen Monat lang sehr oft frühstücken gegangen. Die Wiederholung hat die Angst kleiner gemacht, nicht der einzelne mutige Schritt. Das Prinzip dahinter nennt sich Expositionstherapie. Wiederholte Konfrontation mit angstbesetzten Esssituationen reduziert Symptome und Ängste bei Essstörungen nachweislich.

Dein Gehirn lernt durch Erfahrungen. Und die einzige Erfahrung, die zählt, ist die echte. Du gehst hin, Du isst und am nächsten Morgen bist Du immer noch Du.

Schreib danach auf, was wirklich passiert ist

Nicht was Du gegessen hast. Sondern was Du gefühlt hast. Das schlechte Gewissen danach gehört dazu, zumindest am Anfang. Es verschwindet nicht einfach.

Aber wenn Du aufschreibst, was wirklich war, merkst Du irgendwann:

• Ich habe gegessen.
• Ich habe gelacht.
• Ich bin nach Hause gegangen.

Und die Welt hat sich nicht verändert. Das ist der Beweis, den Dein Kopf braucht. Nicht meine Worte, sondern Deine eigene Erfahrung.

Auswärts essen ohne Angst ist möglich

Auswärts essen ist für viele Frauen kein schöner Abend. Es ist Arbeit. Es ist Erschöpfung. Es ist ein Tag voller Gedanken, die sich um etwas drehen, das sich für andere so selbstverständlich anfühlt.

Das ist keine Schwäche. Und es ist kein Zeichen, dass Du Dich für immer so fühlen wirst.

Was wirklich dahintersteckt, ist nie das Essen. Es ist das fehlende Vertrauen in Dich selbst. Und genau deshalb helfen Willenskraft und gute Vorsätze allein nicht weiter. Es braucht mehr als einen mutigen Abend im Restaurant.

Ich selbst war diejenige, die die Speisekarte auswendig kannte. Die gehofft hat, dass der Abend abgesagt wird. Die nach dem Essen stundenlang mit sich gehadert hat.

Und heute sage ich zu meinem Freund, dass er das Restaurant aussuchen soll, weil es mir egal ist. Denn ich finde überall was, selbst wenn ich vorher nicht weiß, was es gibt.

Dieser Weg ist möglich. Nicht weil er einfach ist, sondern weil Du ihn gehen kannst.

Die Tipps in diesem Artikel sind ein Anfang. Manchmal braucht es mehr als Tipps. Manchmal braucht es jemanden, der Deine Geschichte kennt und mit Dir schaut, was wirklich der nächste Schritt ist. Speziell für Dich und speziell in Deiner Situation.

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Alles Liebe, Deine Janina

„Freiheit ist nicht die Abwesenheit von Verpflichtungen, sondern die Fähigkeit, den eigenen Weg zu wählen.“

Paulo Coelho

FAQs

Quellenverzeichnis des Artikels:

Butler, R. M., Crumby, E. K., Christian, C., Brosof, L. C., Vanzhula, I. A., & Levinson, C. A. (2024). Facing eating disorder fears: An open trial adapting prolonged exposure to the treatment of eating disorders. Behavior Therapy, 55(2), 347–360. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418045/

Keski-Rahkonen, A. (2024). Eating disorders: etiology, risk factors, and suggestions for prevention. Current Opinion in Psychiatry, 37(6), 381–387. http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39239881/

Levinson, C. A., & Williams, B. M. (2020). Eating disorder fear networks: Identification of central eating disorder fears. International Journal of Eating Disorders, 53(12), 1960–1973. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32918319/