Was hinter Körperhass wirklich steckt
Warum „Lieb doch einfach Deinen Körper“ nicht funktioniert
Schritt 1: Reduziere Deine Körperchecks
Schritt 2: Verändere Deine Körpersprache
Schritt 3: Nimm wahr, was Dein Körper kann
Schritt 4: Benenne Deine innere Kritikerin
Schritt 5: Räum Deinen Kleiderschrank auf
Schritt 6: Sammle neutrale Momente
Vielleicht kennst Du es. Du schaust in den Spiegel und wie von selbst steigt ein Gefühl von Ekel oder Hass auf Deinen Körper in Dir hoch. Oder Du hörst nur diese nörgelnde Stimme, die immer irgendeine Stelle findet, an der es etwas zu kritisieren gibt. Ich kenne diesen Hass auf den eigenen Körper. Ich habe meinen Körper früher extrem gehasst. Jeden Tag lag mein Fokus auf den Dingen, die ich an ihm nicht mochte, und ich hoffte, dass es dadurch irgendwann besser wird. Es wurde nicht besser.
Vielleicht hast Du keine Fressanfälle mehr und das Schlimmste liegt hinter Dir. Doch ein wirklich freies, leichtes Leben lebst Du noch nicht. Egal, ob Du eine Essstörung hast oder nicht, Du kannst Deinen Körperhass überwinden. Nur wahrscheinlich nicht über Abnehmen oder erzwungene Selbstliebe, wie Du es vielleicht bisher versucht hast.
In diesem Artikel zeige ich Dir sechs Schritte, mit denen Du Frieden mit Deinem Körper schließen kannst. Ohne Dich zu zwingen, ihn zu lieben.
- Körperhass hat nichts damit zu tun, wie Du aussiehst. Deshalb kann Abnehmen ihn auch nicht heilen.
- Nach Jahren der Selbstkritik lässt sich Dein Gehirn nicht mit Willenskraft umdrehen. Neutralität reicht. Ein Tag, an dem Du Deinen Körper nicht aktiv gehasst hast, ist ein echter Erfolg.
- Such Dir den einen Schritt aus, der sich diese Woche machbar anfühlt. Rückschläge gehören dazu und bedeuten nicht, dass Du wieder am Anfang stehst.
Was hinter Körperhass wirklich steckt
Wenn Du Deinen Körper hasst, hat das fast nie etwas mit Deinem Körper zu tun. Das klingt erstmal absurd, ich weiß.
Egal, was Du an Deinem Körper veränderst, es ist nie gut genug. Kennst Du das? Wenn ja, dann wärst Du auch mit Deinem Zielgewicht oder Deiner Wunschkleidergröße unzufrieden. Du würdest Dir einfach ein noch höheres Ziel setzen. Genau das ist der Teufelskreis, in dem so viele Frauen feststecken.
Das eigentliche Problem ist, was Du über Dich glaubst. Viele Frauen legen das Gefühl, nicht genug zu sein, auf ihren Körper ab. Ein zu dicker Bauch ist greifbarer als ein zu kleiner Selbstwert. Dazu kommt das ständige Vergleichen mit Körpern, die so nicht einmal die Frau auf dem Foto hat. Ein negatives Körperbild entsteht durch das, was Du über Deinen Körper gelernt hast.
Bei einer Essstörung kommt noch etwas dazu. Du siehst Deinen Körper nicht so, wie er ist. Ich habe meinem Freund früher im Urlaub einmal erzählt, dass ich nicht mit zum Strand kommen kann, weil ich dort die Dickste sein werde. Ich habe das nicht gesagt, um mich zu drücken. Ich habe es im Spiegel so gesehen. Auf den Fotos von damals ist davon nichts zu erkennen. Wenn Deine Wahrnehmung so stark von der Realität abweicht, dass Dein ganzer Alltag darunter leidet, lass das bitte professionell abklären. Ich bin trotzdem zum Strand gegangen und war den ganzen Tag nur mit den Gedanken bei meinem Körper und bei dem, was die anderen denken könnten. Und an genau diesem Tag hätte mir niemand einreden können, meinen Körper einfach zu lieben.
Warum „Lieb doch einfach Deinen Körper“ nicht funktioniert
Vielleicht hast Du schon versucht, anders über Deinen Körper zu denken. Oder Du hast Affirmationen vor dem Spiegel gesprochen. Und dann kam der nächste Morgen und die alte Stimme war wieder da. Das liegt nicht daran, dass Du zu wenig Willenskraft hast.
Jeder einzelne Körpercheck, jeder bittere Vergleich und jede Selbstkritik verstärken neuronale Pfade in Deinem Gehirn. Druck und Willenskraft reichen dafür nicht. Was Du über Jahre trainiert hast, verdrahtet sich nur durch neue Erfahrungen und geduldige Wiederholung neu. Wenn Du Dir jahrelang jeden Tag erzählt hast, was an Dir alles schlecht ist, magst Du Dich nicht innerhalb von einem Tag. Bei mir waren es zwölf Jahre. Ich wusste irgendwann rational, dass meine Wahrnehmung nicht stimmt. Emotional fühlte sich das trotzdem komplett falsch an.
Ich beobachte das auch bei den Frauen, mit denen ich arbeite. Der Vorsatz „Ich will meinen Körper lieben“ scheitert regelmäßig, weil er auf der Gefühlsebene nicht ankommt. Was funktioniert, ist der Umweg über Körperneutralität. Du musst Deinen Körper nicht lieben. Wenn Du heute Abend sagen kannst „Ich habe ihn nicht aktiv gehasst“, ist das ein echter Erfolg. Und es ist ein besserer Startpunkt als erzwungene Selbstliebe.
Wie Du dabei vorgehen kannst, zeige ich Dir jetzt in sechs Schritten. Du musst nicht alle auf einmal umsetzen. Such Dir den aus, der sich diese Woche machbar anfühlt, und wiederhole ihn über Wochen. Wenn sich eine Übung fremd anfühlt, heißt das nur, dass sie neu für Dich ist.
Schritt 1: Reduziere Deine Körperchecks
Der Blick in den Spiegel, das Zupfen an der Kleidung, das Abtasten von Bauch und Hüfte und die Kontrollfotos auf dem Handy. Jeder einzelne Körpercheck ist eine kleine Trainingseinheit für Deinen Körperhass. Dein Gehirn ist auf ein negatives Körperbild trainiert und findet garantiert etwas. Mit jedem Fund wird die alte Überzeugung tiefer eingraviert, die Angst steigt und Du hast das Gefühl, den nächsten Check unbedingt machen zu müssen. Du darfst ja nicht verpassen, dass es schlechter geworden ist.
Ich habe meinen Bauch jahrelang nach jedem Aufstehen abgetastet. Vom Stuhl oder im Bad. Ich habe lange nicht einmal gemerkt, dass das Teil meiner Essstörung war, weil es sich anfühlte wie Zähneputzen. Nach zwölf Jahren Essstörung kannst Du Dir vorstellen, wie tief das verankert war. Ich musste mir erst bewusst machen, in welchen Situationen ich es überhaupt tat.
Ein komplettes Verbot von heute auf morgen hilft nicht. Dein Nervensystem wäre überfordert und der Kontrollzwang würde eher noch stärker. Starte mit einem Zettel und mach einen Strich für jeden Check, ohne Dein Verhalten zu verändern oder zu verurteilen. Nur beobachten. Ab dem nächsten Tag lässt Du einen einzigen Check weg. Dann schau mit Neugier, was passiert. Wahrscheinlich kommt Unruhe hoch oder das Gefühl, etwas Wichtiges zu verpassen. Das ist normal und gehört dazu. Wenn Du etwas jahrelang gemacht hast, fühlt es sich komisch an, es nicht zu tun. Das Gefühl geht auch ohne den Check vorbei. Und wenn Du den Check an einem Tag doch machst, ist nichts kaputt. Ein Strich mehr auf dem Zettel, ohne Urteil, und morgen lässt Du ihn wieder weg.
Schritt 2: Verändere Deine Körpersprache
Wie Du Deinen Körper im Raum hältst und bewegst, verändert nachweislich, wie Du Dich fühlst. Probier es aus. Stell Dich hin, zieh die Schultern nach vorne, senk den Kopf und zieh den Bauch ein. Wie fühlst Du Dich? Und jetzt stell Dich aufrecht hin und schau nach vorne statt auf den Boden. Was verändert sich?
Eine permanent geduckte, schutzsuchende Haltung signalisiert Deinem Gehirn jede Sekunde, dass dieser Körper in Gefahr ist, dass er nicht okay ist und kein Recht hat, Raum einzunehmen. Du sagst Dir damit den ganzen Tag selbst, was Du eigentlich nicht mehr hören willst.
Wenn ich früher spazieren gegangen bin, habe ich auf den Boden geschaut. Ich habe niemanden angesehen, die Schultern hingen nach vorne. Und wenn ich doch einmal in ein Gesicht geschaut habe, habe ich sofort den Bauch eingezogen. Mein Körper war ständig angespannt. Ich wollte mich verstecken und habe ihn nie einfach so gelassen, wie er war.
Die Übung dazu ist klein. Nimm einmal am Tag für ein paar Minuten ganz bewusst eine aufrechte, offene Haltung ein. Im Sitzen oder im Stehen. Lass die Schultern sanft nach hinten sinken, heb das Brustbein und atme tief in den Bauch. Das machst Du ganz für Dich allein. Beobachte, was sich dadurch in Dir verändert.
Schritt 3: Nimm wahr, was Dein Körper kann
Ich möchte ehrlich zu Dir sein. Es wird wahrscheinlich immer Stellen an Deinem Körper geben, mit denen Du an manchen Tagen unzufrieden bist. Das ist normal und keine Gewichtsabnahme würde daran etwas ändern. Deshalb geht es in diesem Schritt darum, den Blick zu verschieben. Weg von der Form, hin zur Funktion.
Während Du Dich vor dem Spiegel verurteilst, arbeitet Dein Körper bedingungslos für Dich. Er atmet, verdaut, reguliert Deine Temperatur, heilt jede kleine Wunde und trägt Dich durch Dein Leben. Du schaust in den Spiegel und meckerst. Dabei siehst Du nicht, was er gerade alles leistet. Wenn ich daran denke, wie viel ich meinem Körper jahrelang zugemutet habe, wie viel Sport und wie wenig Ruhe, frage ich mich immer noch, wie er das alles ausgehalten und mich am Leben gehalten hat.
Zwei Übungen helfen Dir dabei. Die erste beginnt bei Deinen Gedanken. Wenn Du einen bemerkst, der Deinen Körper für sein Aussehen kritisiert, musst Du ihn nicht wegdrücken. Stell einfach einen zweiten daneben, der sagt, was dieser Körperteil für Dich tut. Neben „Meine Oberschenkel sind so dick“ kommt „Meine Beine tragen mich jeden Tag durch den Park.“ Der erste Gedanke darf da sein. Der zweite ist der, den Du trainierst.
Die zweite Übung ist eine Frage. Stell sie Dir einmal täglich, morgens nach dem Aufwachen oder abends im Bett. „Was hat mein Körper heute ganz konkret für mich getan?“
Schritt 4: Benenne Deine innere Kritikerin
Die Stimme, die jeden Bissen kommentiert, Vergleiche zu anderen Frauen zieht und harte Urteile fällt, klingt wie Deine eigene. Genau das ist das Tückische daran. Sie ist es nicht. Sie ist entstanden aus alten Verletzungen, aus Angst und aus dem, was Du über Körper gelernt hast.
Du erkennst sie daran, dass sie immer noch mehr will, es ihr nie reicht und dass nichts Messbares in dem ist, was sie sagt. „Ich muss noch abnehmen“ oder „Ich habe Angst, zuzunehmen“ enthalten kein Ziel, das Du jemals erreichen und abhaken könntest. Wenn Du das bemerkst, spricht sehr wahrscheinlich Deine Kritikerin und nicht Du.
Der erste Reflex ist, gegen sie anzukämpfen. Doch je massiver Du das tust, desto mehr Raum gibst Du ihr. Druck erzeugt Gegendruck, und die Stimme wird nur lauter.
Gib ihr stattdessen einen Namen. Welchen, ist egal. Das klingt banal, aber es schafft Abstand. Wenn sie sich meldet, kannst Du innerlich feststellen, dass sie wieder da ist, und sie wie eine Wolke betrachten, die vorbeizieht. Du musst ihr nicht glauben und Du musst sie nicht wegdrücken. Du darfst sie da sein lassen, ohne ihr zu folgen, und Dir dabei mit Mitgefühl statt mit Kampf begegnen. Mit jedem Mal, an dem Du sie benennst, wird Deine eigene Stimme ein Stück klarer.
Schritt 5: Räum Deinen Kleiderschrank auf
Kleidung, die kneift, einschneidet oder nicht mehr richtig sitzt, ist ein Trigger, der Dich den ganzen Tag begleitet. Du denkst ständig daran. Du hast das Gefühl, alles sei enger geworden und Du müsstest noch mehr kontrollieren. Ein einziges Kleidungsstück kann Dir jeden Morgen aufs Neue sagen, dass Dein Körper falsch ist. Dabei liest Du aus der Kleidung nur ein Urteil ab, das nichts mit Deinem Körper zu tun hat.
Ich habe mich lange geweigert, meine zu kleine Kleidung auszusortieren. Ein Teil von mir hoffte, wieder hineinzupassen. Irgendwann kam der Punkt, an dem ich bereit war, sie loszulassen, und ich habe sie wirklich weggegeben. Es tat richtig gut, nur noch Sachen im Schrank zu haben, die sich gut anfühlen. Und ich habe gemerkt, dass ein anderer Teil von mir gar nicht mehr in diese Kleidung passen wollte. Weil das nicht mehr ich war.
Deine Übung dafür ist die 3-Stapel-Methode. Nimm Dir Deinen Kleiderschrank vor und sortiere alles auf drei Stapel. Auf den ersten kommt alles, was Dir jetzt passt und sich auf Deiner Haut angenehm anfühlt. Auf den zweiten kommt alles, was zu klein ist, zwickt oder schon beim Anblick ein schlechtes Gefühl auslöst. Auf den dritten kommen die Wackelkandidaten, bei denen Du unsicher bist.
Konzentriere Dich auf Stapel eins. Stapel zwei verschwindet aus Deinem Sichtfeld. Diese Kleidung fügt Dir täglich Schmerz zu, und das hat nichts mit Deinem Körper zu tun. Aus dem Sichtfeld heißt nicht sofort weggeben. Eine Kiste im Keller reicht für den Anfang. Ob sie irgendwann ganz geht, entscheidest Du später. Bei Stapel drei darfst Du in Ruhe entscheiden.
Dein Körper muss in keine Kleidergröße passen. Die Kleidung muss zu ihm passen.
Schritt 6: Sammle neutrale Momente
Dieser Schritt klingt zunächst anders als die anderen, weil er sich gar nicht mit Deinem Körper beschäftigt. Genau deshalb hat er die tiefste und nachhaltigste Wirkung.
Das Kostbarste an einem Tag sind die unbemerkten Phasen, in denen Du schlichtweg nicht über Deinen Körper nachdenkst. Momente, in denen Du ganz im Geschehen bist und alles andere außen vor lassen kannst. Vielleicht kennst Du solche Momente schon und hast sie nur nie als Erfolg gezählt.
Überleg Dir, wann das bei Dir passiert. Es geht allein darum, wo Du für eine Weile Deinen Körper vergisst. Für viele sind es Gespräche über ganz andere Themen, das Schreiben oder die Zeit mit Tieren. Tiere interessieren sich nicht für Deine Oberschenkel. Bei Dir kann es etwas völlig anderes sein. Hol diese Momente bewusst in Deinen Alltag und gib ihnen mehr Raum.
Dein Gehirn lernt durch diese wiederholten, realen Erfahrungen, dass Dein Körper nicht permanent im Mittelpunkt Deiner Aufmerksamkeit stehen muss. Es merkt, dass es andere Themen gibt. Genau so entsteht Schritt für Schritt eine neue Verdrahtung, durch Zeit, in der Dein Körper einfach nur dabei ist.
Mit jedem neutralen Moment lässt Du den Körperhass ein Stück weiter los und holst andere Themen in Dein Leben. Wenn Du heute am Ende des Tages nur schaffst, Deinen Körper nicht aktiv zu hassen, ist das ein richtig guter Erfolg.
Dein Weg zu einem neutralen Körperbild
Keiner dieser sechs Schritte verlangt, dass Dein Körper perfekt sein muss. Keiner erzwingt, dass Du ihn ab morgen liebst. Alle sechs verändern Stück für Stück die Beziehung zu ihm. Körperakzeptanz beginnt beim Handeln, lange bevor das Gefühl mitzieht. Verhalten kommt vor dem Gefühl. Das Gefühl zieht irgendwann nach.
Dein Körper ist verlässlich da. Er leistet jeden Tag großartige Dinge für Dich und verdient Deinen Respekt, unabhängig davon, ob Du das heute schon in Deinem Herzen fühlen kannst oder nicht. Ein neutraler Tag ist mehr als genug.
Ein freies Körperbild ist eine tägliche Praxis mit Höhen und mit Tagen, an denen die alte Stimme mit voller Wucht zurückkommt. Selbst Menschen mit einem gesunden Körperbild haben solche Tage. Sie verlassen sich darauf, dass diese Momente vorübergehen. Das kannst Du lernen. Rückschläge gehören dazu und bedeuten nicht, dass Du wieder am Anfang stehst.
Schau Dir die sechs Schritte noch einmal in Ruhe an. Welcher fühlt sich diese Woche am machbarsten an? Vielleicht ist es das wertfreie Zählen Deiner Körperchecks oder die Kiste im Keller. Fang genau dort an.
Wenn Du auf diesem Weg nicht allein sein willst, kannst Du Dir ein kostenfreies Kennenlerngespräch bei mir buchen. Wir schauen uns Deine Situation gemeinsam an, und dann sehen wir, wie ich Dir helfen kann.
Du hast es verdient, ein glückliches, freies und leichtes Leben zu führen. In einem Körper, der zu Dir gehört.
Alles Liebe, Deine Janina
„Man merkt nie, was schon getan wurde, man sieht immer nur, was noch zu tun bleibt.“
Marie Curie
Häufig gestellte Fragen zu Körperhass
Weder mit Kampf noch mit erzwungener Selbstliebe. Beides erzeugt Druck und macht die kritische Stimme lauter. Was hilft, ist ein Umweg über Verhalten und Neutralität. Du veränderst zuerst, was Du tust. Das Gefühl zieht mit der Zeit nach. Für heute reicht ein neutraler Tag als Ziel.
Meistens hat es nichts mit Deinem Körper zu tun. Viele Frauen legen das Gefühl, nicht genug zu sein, auf ihren Körper ab, weil er greifbarer ist als der Selbstwert dahinter. Dazu kommen jahrelange Vergleiche und, wenn Du eine Essstörung hast, eine verzerrte Wahrnehmung Deines Körpers. Ausführlich erkläre ich das in meinem Artikel „Ich hasse meinen Körper.“
Körperneutralität bedeutet, dass Du Deinen Körper weder lieben noch hassen musst. Du erkennst an, was er für Dich tut, und behandelst ihn mit Respekt, ohne ständig zu bewerten, wie er aussieht. Für viele Frauen ist das ein realistischeres Zwischenziel als Selbstliebe.
Nein. Der Gedanke „Ich bin zufrieden, wenn ich erst mein Zielgewicht habe“ ist eine Illusion. Sobald Du das Ziel erreichst, setzt Du Dir ein neues. Körperhass entsteht nicht durch Dein Gewicht, deshalb kann Abnehmen ihn auch nicht heilen.
Das ist individuell und hängt davon ab, wie lange Du die alten Gedanken trainiert hast. Rechne eher mit Wochen bis Monaten. Entscheidend ist vor allem die Wiederholung. Jeder weggelassene Körpercheck und jeder neutrale Moment ist eine Trainingseinheit für die neue Verdrahtung.
Am leichtesten starten viele mit der Strichliste, bei der Du jeden Körpercheck wertfrei zählst, mit der 3-Stapel-Methode für den Kleiderschrank oder mit der Abendfrage „Was hat mein Körper heute für mich getan?“. Alle drei brauchen keine Vorbereitung. Such Dir eine aus und wiederhole sie über mehrere Wochen, bevor Du die nächste dazunimmst.
Quellenverzeichnis des Artikels:
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