Du hast Dich Deinem Fear Food gestellt und jetzt ist die Panik da. Oder Du hast mehr gegessen, als Du geplant hattest. Oder beides. Das bedeutet nicht, dass Du versagt hast. Das ist ein normaler Teil des Prozesses. Dafür ist hier Deine Soforthilfe.
Dieser Artikel ist Dein Notfallplan. Deine Erste Hilfe und ein Anker für akute Momente.
Bei anhaltenden Krisen hol Dir unbedingt Unterstützung. Bei Fragen kannst Du mir gerne schreiben.
Dieser Artikel kombiniert aktuelle Forschung mit bewährten Praxismethoden aus meiner Recovery-Arbeit. Die Inhalte ersetzen keine medizinische Behandlung, sondern ergänzen sie optimal.
Falls Du mehr Kontext brauchst:
Sofortmaßnahmen: Was jetzt hilft
Wenn Panik Deinen Körper übernimmt
Du spürst: Herzrasen, Schwitzen, Schwindel, das Gefühl zu sterben. Das ist eine Panikattacke. Diese Techniken helfen direkt:
4-7-8-Atmung (2 Minuten)
Diese Übung beruhigt Dein Nervensystem sofort.
- Atme durch die Nase ein – zähle bis 4
- Halte den Atem an – zähle bis 7
- Atme durch den Mund aus – zähle bis 8
- Wiederhole 5x
Diese Atmung signalisiert Deinem Körper, dass keine Gefahr da ist und er sicher ist. Die verlängerte Ausatmung aktiviert nachweislich den Vagusnerv der Dein parasympathisches Nervensystem anschaltet. Dein „Ruhe-und-Verdauungs“-Modus.
Wenn Du es nicht exakt so schaffst, atme einfach langsam und tief. Länger aus- als einatmen.
5–4–3–2–1 Erdung (3 Minuten)
Diese Übung holt Dich aus der Panik zurück in die Gegenwart. Die 5-4-3-2-1-Erdungstechnik aktiviert Dein parasympathisches Nervensystem und unterbricht den Angstkreislauf.
- Nenne LAUT 5 Dinge, die Du SIEHST: „Ich sehe den Tisch.“ „Ich sehe die Lampe…“
- Nenne LAUT 4 Dinge, die Du HÖRST: „Ich höre das Ticken der Uhr…“
- Berühre 3 Dinge und BESCHREIBE sie: „Der Tisch fühlt sich glatt und kühl an…“
- Nenne 2 Dinge, die Du RIECHST: „Ich rieche Kaffee…“
- Nenne 1 Ding, das Du SCHMECKST: „Ich schmecke das Kaugummi …“
Diese Übung zwingt Dein Gehirn, sich auf das Jetzt zu konzentrieren. Nicht auf die Angst.
Kaltes Wasser (1 Minute)
- Wasche Dein Gesicht mit eiskaltem Wasser (30 Sekunden)
- Oder: Halte einen Eiswürfel in Deiner Hand
Kaltes Wasser aktiviert Deinen „Tauchreflex„ einen biologischen Überlebensmechanismus. Dein Herzschlag verlangsamt sich und die Panik lässt nach.
Wenn Du die Kontrolle verloren hast
Du hast das ganze Glas gegessen statt des Teelöffels. Oder Du hattest einen Essanfall. Dann mache Dir Folgendes klar:
Das ist Dein Körper, der auf Restriktion reagiert. Das ist Biologie, keine Charakterschwäche. Das Minnesota Starvation Experiment zeigte, dass selbst gesunde Männer nach Restriktion Essanfälle entwickelten. Dein Körper sah zuvor „verbotenes“ Essen und schaltete in den Überlebensmodus und dachte, jetzt habe ich die Chance, die muss ich nutzen.
Du solltest jetzt auf keinen Fall kompensieren (kein Erbrechen, kein Sport, keine Restriktion morgen). Sondern Dir mit Selbstmitgefühl begegnen und klar machen, dass Dein Körper auf die Restriktion reagiert und es einfach seine Natur ist und nicht Dein Versagen.
Wenn Gedanken kreisen
„Ich habe versagt.“ „Ich nehme sofort zu“. „Ich schaffe das nie.“ Diese Gedanken fühlen sich wie Wahrheiten an. Aber sie sind keine Fakten.
Unterbreche den Gedankenkreis:
Sage laut „Stopp“ und klatsche in die Hände. Das kann in akuten Momenten helfen, den Angstkreislauf zu durchbrechen. Wichtig ist dann der nächste Schritt, die Gedanken rational zu hinterfragen.
Aufschreiben und Hinterfragen
Schreibe jeden Angstgedanken auf:
- „Ich nehme sofort 2 kg zu.“
Hinterfrage ihn:
- Ist das wirklich wahr? Ist das biologisch möglich? Um 2 kg Fett zuzunehmen, müsste ich 14.000 Kalorien über meinem Bedarf essen. Habe ich das? Nein.
Neue Erkenntnis: „Meine Angst ist irrational.“
Selbstmitgefühl statt Selbstkritik
Stell Dir vor, Deine beste Freundin sitzt weinend vor Dir: „Ich habe das ganze Glas Nutella gegessen.“ „Ich bin so schwach.“ Würdest Du sagen: „Ja, Du bist schwach“? Nein. Du würdest sagen:
- „Du hast nichts falsch gemacht.“
- „Das ist Teil des Prozesses.“
- „Ich bin stolz auf Dich.“
Jetzt sprich so mit Dir selbst.
Sage (laut oder leise):
-
- „Ich habe mein Bestes gegeben.“
- „Ich lerne gerade etwas Neues.“
- „Ich bin mutig, dass ich es überhaupt versuche.“
Mein eigener Durchbruch
Ich erinnere mich an einen Abend, an dem ich mit einer Freundin auf dem Kramermarkt war. Wir hatten uns etwas mitgenommen, das ich eigentlich nicht aufessen wollte. Aber wir haben gequatscht und ich habe weiter gegessen. Und plötzlich war alles aufgegessen.
Ich fühlte mich sofort schlecht. Richtig schlecht. Ich überlegte, ob ich mich erbrechen sollte. Die Panik war da, laut und deutlich.
Aber dann habe ich meiner Freundin gesagt, wie ich mich fühle. Und sie hat mir gut zugeredet. Sie meinte: „Du hast das jetzt gegessen. Und das ist okay.“
Das hat mir geholfen. Nicht ihre Worte allein, sondern dass ich es ausgesprochen habe. Dass jemand da war, der mich nicht verurteilt hat.
Am nächsten Tag war es schwer. Aber ich habe mich nicht erbrochen. Und das war ein kleiner Sieg.
Was hätte ich mir in meinen schlimmsten Momenten gewünscht?
Ehrlich? Ich weiß nicht, ob ich unbedingt Worte hören wollte. Vielleicht einfach nur eine Umarmung. Jemanden, der da ist. Der nicht versucht, mich zu „reparieren“, sondern einfach nur da ist.
Manchmal braucht es keine großen Reden. Manchmal reicht es, nicht allein zu sein.
Deine nächsten Schritte
Option 1: Pause: Es ist okay, wenn Du jetzt eine Pause brauchst. Komm zurück, wenn Du bereit bist.
Option 2: Weitermachen (mit Anpassungen) → Zurück zu den Methoden
- Kleinere Portionen?
- Mehr Struktur?
- Langsameres Tempo?
Abschlussbotschaft
Du bist hier, weil Du mutig warst. Du hast es versucht. Das allein ist bereits ein Erfolg.
Ich war da, wo Du jetzt bist. Hunderte Male.
Aber ich habe weitergemacht. Und heute bin ich frei.
Es wird leichter.
Vielleicht nicht heute. Aber es wird leichter.
Du bist nicht allein. Du bist nicht schwach.
Du bist verdammt mutig.
Und Du schaffst das.
Und wenn Du beim nächsten Versuch nicht allein sein möchtest, bin ich da. In meinem Coaching begleite ich Frauen durch genau diese Momente durch die Panik, die Rückschläge und die kleinen Siege.
Alles Liebe, Deine Janina
„Das Leben ist eine Reise, kein Ziel.”
Mary Chapin Carpenter
FAQ – Häufig gestellte Fragen zum Thema Fear Food
Ja, das ist normal. Dein Körper war eingeschränkt. Er sah „verbotenes“ Essen. Er schaltete in den „Jetzt-oder-nie“-Modus. Das ist biologisch, nicht psychologisch.
Was Du tust:
• Nicht kompensieren
• Morgen normal weiter essen
• Beim nächsten Mal eine kleinere Packung kaufen
Meistens nein. Dein Verdauungssystem war im Energiesparmodus. Darmbakterien für bestimmte Lebensmittel wurden abgebaut. Jetzt isst Du etwas, was Du lange nicht gegessen hast und für das Dein Darm die Bakterien abgebaut hat. Dein Darm muss die Bakterien erst wieder aufbauen.
Das äußert sich durch Blähungen, Völlegefühl, Krämpfe. Das ist normal und zeigt Heilung.
Was hilft:
• Wärmflasche
• Fenchel-Tee
• Sanfter Spaziergang
• Weitermachen mit dem Lebensmittel (Bakterien brauchen Zeit!)
→ Mehr dazu findest Du auch in meinem Artikel zu Verdauungsproblemen.
Zum Arzt solltest Du auf jeden Fall bei folgenden Symptomen:
• Starke, unerträgliche Schmerzen
• Blut im Stuhl
• Erbrechen über Tage
Die Zeitspanne variiert. Allerdings sehe ich immer wieder, dass die ersten kleinen Erfolge oft nach 2–3 Wochen konsequenter Arbeit kommen. Der große Durchbruch? Der braucht seine Zeit und ist bei jeder anders.
Was helfen kann, ist ein Angsttagebuch (0–10-Skala). Wenn Du dies konsequent führst, wirst Du sehen, dass die Zahlen niedriger werden, auch wenn es dauert.
So führst Du ein Angsttagebuch:
Notiere jeden Tag nach dem Essen Deines Fear Foods:
• Datum & Lebensmittel: 15.01., 1 TL Nutella
• Angst vorher: 9/10
• Angst nachher: 7/10
• Kurze Notiz: „Herzrasen, aber ich habe es geschafft und es war nicht so schlimm wie gedacht.“
Nach 2–4 Wochen schaust Du zurück: Die Zahlen gehen runter. Das ist Dein Beweis, dass es funktioniert – auch wenn es sich nicht immer so anfühlt.
Zuerst einmal nicht kompensieren und die Übungen aus diesem Notfallplan. Langfristig solltest Du an den Ursachen arbeiten, und es zeigt Dir vielleicht, dass Du noch Unterstützung auf Deinem Weg brauchst. Das kann eine Klinik, ein Therapeut oder begleitendes Coaching sein.
Nur aufgrund von Fear Foods wirst Du wahrscheinlich nicht an Fett zunehmen. Kurzfristige Schwankungen sind normal, durch Wasser, Verdauung oder aufgrund von Hormonen.
Um 1 kg Fett zuzunehmen, müsstest Du 7.000 Kalorien über Deinem Bedarf essen. Ein Teelöffel Nutella hat 60 Kalorien. Du müsstest 117 Teelöffel essen. Dazu müsstest Du noch ganz normal essen. Hast Du das? Nein. Dann ist Deine Angst irrational.
Quellenverzeichnis des Artikels:
Cleveland Clinic. (2022). 4-7-8 Breathing Method For Sleep and Relaxation. https://health.clevelandclinic.org/4-7-8-breathing
Equip Health. (n.d.). The Minnesota Starvation Experiment: What It Tells Us About Eating Disorders. https://equip.health/articles/understanding-eds/minnesota-starvation-experiment-restriction
Philadelphia Integrative Psychiatry. (2024). 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety: A Simple Grounding Exercise. https://phillyintegrative.com/blog/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety-a-simple-grounding-exercise
Richer, R., Zhao, G., Hirschl, M., & Eskofier, B. M. (2022). Vagus activation by Cold Face Test reduces acute psychosocial stress responses. PMC, 9649023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9649023/
