Fear Foods überwinden – 3 sichere Methoden

Diesen Artikel zu öffnen, war bereits mutig. Du weißt jetzt, was Fear Foods sind und warum sie entstehen.

Dieser Artikel baut auf den Grundlagen von Fear Foods auf.

→ Hier findest Du Teil 1 der Serie

Jetzt willst Du wissen, wie Du Deine Fear Foods überwinden kannst, oder? In diesem Artikel zeige ich Dir drei konkrete Methoden. Schritt für Schritt. Aus meiner eigenen Erfahrung und meiner Arbeit als Coach.

Diese 3 Methoden basieren auf Expositionstherapie-Prinzipien und echter Praxiserfahrung. Sie funktionieren, wenn Du bereit bist, Dich darauf einzulassen. Die besten Ergebnisse entstehen mit professioneller Begleitung, die Dein Tempo respektiert.

Dieser Artikel kombiniert aktuelle Forschung mit bewährten Praxismethoden aus meiner Recovery-Arbeit. Die Inhalte ersetzen keine medizinische Behandlung, sondern ergänzen sie optimal.

Der Sicherheitscheck: Bist Du bereit?

Du willst endlich anfangen und diese Angst loswerden. Das verstehe ich. Und genau deshalb ist dieser Sicherheitscheck so wichtig. Er stellt sicher, dass Du stark genug für diesen Prozess bist.

Denn Fear-Food-Konfrontation kann gefährlich sein, wenn Dein Körper oder Deine Psyche nicht stabil genug ist. Deshalb bitte ich Dich, dass Du Dir jetzt 5 Minuten Zeit für diesen Check nimmst. Sei ehrlich zu Dir selbst. Es geht um Deine Gesundheit.

Körperliche Stabilität

Dein Körper braucht Kraft für diesen Prozess. Deshalb prüfe bitte:

1. Ist Dein BMI über 18,5? Wenn nicht, ist Dein Körper unterernährt und braucht erst medizinische Stabilisierung. Denn unterhalb dieses Grenzwerts steigen die gesundheitlichen Risiken deutlich an.
2. Hast Du körperliche Symptome? Kreislaufprobleme, Ohnmacht, Herzrhythmusstörungen? Wenn ja, sprich erst mit einem Arzt.
3. Bist Du ärztlich abgeklärt? Idealerweise hat ein Arzt bestätigt, dass Du körperlich stabil genug bist.
4. Falls Du erbrichst oder Abführmittel nimmst: Sind Deine Elektrolyte im Normbereich? Das ist lebenswichtig.

Psychische Stabilität

Deine mentale Verfassung ist genauso wichtig wie Dein Körper.

1. Hast Du akute Suizidgedanken? Dann ist das jetzt nicht der richtige Zeitpunkt. Rufe bitte die Telefonseelsorge an: 0800-1110111.
2. Verletzt Du Dich selbst? Zum Beispiel durch Ritzen oder Verbrennen. Sollte das gerade akut sein, brauchst Du erst mehr Unterstützung.
3. Hast Du professionelle Begleitung? Idealerweise ja. Vielleicht warst Du es zumindest in den letzten 6 Monaten. Diese Arbeit geht am besten mit professioneller Begleitung.

Unterstützung und Bereitschaft

1. Hast Du mindestens eine Person, die Du im Notfall anrufen kannst? Jemanden, der von Deiner Essstörung weiß? Du solltest nicht komplett alleine sein.
2. Willst Du das wirklich? Nicht „Ich muss“, weil andere es sagen. Sondern: Ich will. Ein Teil von Dir ist bereit für Freiheit.
3. Bist Du bereit, dass es unangenehm wird? Die Angst wird kommen. Das ist Teil des Prozesses.
4. Hast Du Zeit und bist Du geduldig? Das Ganze dauert und ist keine Quick-Fix-Lösung.

Wenn Du nicht alle Punkte abhaken kannst

Dann ist das okay und bedeutet nicht, dass Du versagst. Es bedeutet einfach nur, dass Du erst mehr Unterstützung brauchst.

Sprich mit einem Therapeuten oder einem Arzt. Arbeite an Deiner Stabilisierung. Und komm dann zu diesem Artikel zurück. Falls Du merkst, dass Du diese Schritte nicht allein gehen möchtest, begleite ich Dich auch gerne in meinem 1:1-Coaching, angepasst an Dein Tempo, ohne Druck. Gespräch mit Janina buchen.

Warum Exposition funktioniert: Die Wissenschaft dahinter

Bevor wir zu den Methoden kommen, lass mich Dir kurz erklären, warum das Ganze überhaupt funktioniert. Das Prinzip ist einfach, Du konfrontierst Dich wiederholt mit dem, was Du fürchtest. Dein Gehirn lernt dadurch: „Das ist nicht gefährlich.“

Das ist keine Esoterik. Das ist Expositionstherapie eine wissenschaftlich erprobte Methode, die ursprünglich für Angststörungen entwickelt wurde. Und sie funktioniert auch bei Fear Foods. Studien mit Essstörungspatientinnen zeigen, dass die Angst vor Lebensmitteln messbar abnimmt, wenn Du Dich wiederholt damit konfrontierst.

Aber, und das ist wichtig, diese Studien wurden in individuellen therapeutischen Settings durchgeführt. Mit Begleitung. Mit Raum für Dein Tempo. Nicht als schnelle Standardlösung.

Die Realität im Gesundheitssystem sieht oft anders aus. Es gibt nur überfüllte Gruppentherapien. Lange Wartezeiten. Wenig Raum für Deine individuellen Ängste.

Deshalb ist ganzheitliche Begleitung so wichtig.

Jemand, der regelmäßig für Dich da ist. Der nicht nur Deine Symptome, sondern Dich als ganzen Menschen sieht. Der die wissenschaftlichen Erkenntnisse auf Deine Situation anpasst. Falls das für Dich interessant ist, schau Dir gerne mein Coaching an. Doch nun erstmal zum praktischen Ablauf der Expositionstherapie.

So läuft es ab

Stell Dir vor, Du isst ein Stück Pizza (oder ein anderes Fear Food).

1. Die Angst steigt an – Dein Herz rast, Du schwitzt
2. Du bleibst in der Situation – Du isst das Stück fertig.
3. Die Angst fällt ab, nach einer Weile beruhigst Du Dich.
4. Dein Gehirn lernt: „Habe überlebt. Nichts Schlimmes ist passiert.“

Mit jeder Wiederholung wird die Angst kleiner. Die Angst fällt schneller ab.

Das nennt man Habituation oder auch Gewöhnung.

Das hat nichts mit Willenskraft zu tun

Das ist Neuroplastizität, denn Dein Gehirn ist formbar.

Du hast jahrelang gelernt: „Pizza = Gefahr“. Jetzt lehrst Du Dein Gehirn etwas Neues: „Pizza = sicher“.

Das geht nicht von heute auf morgen. Aber mit jeder Wiederholung wird die neue Verbindung stärker. Das ist kein Wunschdenken, sondern das ist Biologie.

Du bist nicht schwach, wenn es langsam geht, sondern menschlich.

Vorbereitung: Diese Schritte machst Du vorher

Deine Fear-Food-Liste

Du brauchst Klarheit darüber, womit Du arbeiten willst.

Nimm ein Blatt Papier und einen Stift. Schreibe alle Lebensmittel auf, die Dir Angst machen. Wirklich alle. Auch die, bei denen Du Dir einredest: „Ich mag es einfach nicht.“

Sei ehrlich. Niemand außer Dir wird diese Liste sehen.

Wenn Du fertig bist, lies sie durch. Wie fühlst Du Dich? Überwältigt? Das ist okay. Diese Liste ist nicht Deine Zukunft. Sie ist nur Dein Ausgangspunkt.

Dein Unterstützungssystem aktivieren

Du solltest nicht alleine durch diesen Prozess gehen. Hast Du eine Vertrauensperson? Ein Freund, ein Familienmitglied, ein Partner, ein Therapeut oder Coach?

Informiere diese Person über Deinen Plan: „Ich möchte an meinen Fear Foods arbeiten. Ich brauche Dich als Backup.“

Du kannst ihr auch den Notfallplan aus Artikel 3 geben

→ Hier ist der Link (Button mit Link auf Artikel)

Methode 1: Der intuitive Weg

Aus meiner Praxis weiß ich, dass diese Methode besonders gut funktioniert, wenn Du Struktur als einengend empfindest. Wenn Du ein gutes Körpergefühl entwickeln möchtest und bereit bist, auf Deine Intuition zu hören.

Nicht geeignet, wenn Du extreme Sicherheit durch Struktur brauchst oder ohne Plan komplett überfordert bist.

So funktioniert’s

Schritt 1: Wähle ein Fear Food

Nicht Dein größter Endgegner. Nimm etwas aus dem mittleren Bereich. Etwas, das Dir Angst macht, aber nicht totale Panik auslöst. Also vielleicht Reis.

Schritt 2: Starte mit der kleinstmöglichen Menge

Eine Messerspitze. Ein Löffel. Ein Bissen. So klein, dass es sich gerade noch „machbar“ anfühlt. Der Fehler, den viele machen, ist, dass sie zu groß starten. Und dann kommt die Überforderung.

Schritt 3: Steigere Dich in Deinem eigenen Tempo

Kein fester Plan. Kein „Du musst jetzt“. Höre auf Dein Bauchgefühl.

Wann fühlst Du Dich bereit für mehr? Vielleicht nach 3 Tagen. Vielleicht nach einer Woche. Vielleicht nach 2 Wochen. Dein Tempo ist richtig.

Schritt 4: Wiederhole, bis die Angst abnimmt

Das kann Tage dauern. Das kann Wochen dauern. Es gibt kein „richtig“ oder „falsch“.

Die Mengen sind nur Beispiele und die solltest Du an Dein Level anpassen.

Beispiel aus der Praxis: Nudeln

Lass mich Dir zeigen, wie das aussehen könnte. Nudeln sind für viele ein typisches Fear Food, weil sie als „Kohlenhydrate“ und damit als „gefährlich“ gelten.

Du könntest so vorgehen:

Woche 1: Drei einzelne Nudeln auf dem Teller. Das klingt vielleicht lächerlich klein, aber genau darum geht es. Eine Menge, bei der Du denkst: „Das schaffe ich.“

Woche 2: Eine halbe Handvoll Nudeln. Die Angst ist vielleicht immer noch da, aber Du merkst: Bei den drei Nudeln ist nichts Schlimmes passiert.

Woche 3: Eine ganze Handvoll. Jetzt wird es deutlich spürbarer. Aber Du siehst auch, dass die Angst abnimmt, weil nichts von dem eintritt, was Du befürchtet hast.

Woche 4: Eine normale Portion. Was vorher undenkbar war, wird machbar.

Die Mengen sind nur Beispiele und die solltest Du an Dein Level anpassen.

Was, wenn Du die Kontrolle verlierst?

Du planst eine Messerspitze. Du öffnest das Glas. Und isst das ganze Glas. Jetzt denkst Du: „Ich habe versagt.“ Doch das ist nicht wahr.

Das ist Dein Körper, der auf Restriktion reagiert. Das ist Biologie, keine Charakterschwäche.

Dein Körper hat lange Zeit Nutella nicht bekommen. Er sieht plötzlich Nutella. Er schaltet in den „Jetzt-oder-nie“-Modus. Das ist ein Überlebenstrieb.

Was Du jetzt tust:

• Nicht kompensieren (kein Erbrechen, kein Sport)
• Atmen (4-7-8-Technik)
• Vertrauensperson anrufen
• Notfallplan nutzen → (Link)
• Morgen weitermachen (vielleicht kleinere Packung Nutella, gibt’s ja auch in Mini-Gläsern)

Als ich dachte, ich schaff das nie

Ich erinnere mich an Momente, in denen ich dachte: „Ich schaffe das nie.“ Zum Beispiel, wenn ich mich einem Fear Food gestellt habe und daraus ein Essanfall wurde. Oder wenn im Büro Süßigkeiten herumstanden und ich mich einfach nicht getraut habe, etwas zu nehmen.

In solchen Momenten fühlte es sich an, als wäre ich gescheitert. Als wäre ich zu schwach für Recovery.

Was mir geholfen hat? Ich habe aufgehört, mich fertigzumachen. Ich habe mir stattdessen gesagt: „Ich wage mich Stück für Stück dran. Nicht alles auf einmal. Nicht perfekt. Nur einen kleinen Schritt nach dem anderen.“

Und ein Fear-Food, das unerwartet schwer war für mich? Kuchen. Ich dachte, es würde leichter sein. War es nicht. Aber auch das war okay.

Methode 2: Der strukturierte Weg

Aus meiner Praxis weiß ich, dass diese Methode besonders gut funktioniert, wenn Du Pläne und Listen liebst. Und Du Fortschritte gerne sichtbar machen möchtest. Nicht geeignet, wenn Struktur Dich unter Druck setzt oder Du sehr flexibel sein musst.

Deine Fear-Food-Kategorien erstellen

Nimm Deine Liste aus der Vorbereitung. Jetzt ordnest Du jedes Lebensmittel in eine Kategorie ein.

Kategorie 1: Leichte Angst (1–3/10) Lebensmittel, die Dir ein bisschen Angst machen, die Du aber vielleicht mal essen könntest. Beispiele: Haferflocken, Banane, Reis

Kategorie 2: Mittlere Angst (4–6/10) Lebensmittel, die Du seit Monaten meidest und die Dir deutlich Angst machen. Beispiele: Brot, Nudeln, Käse

Kategorie 3: Große Angst (7–9/10) Lebensmittel, vor denen Du richtig Panik hast. Die Du seit Jahren meidest. Beispiele: Pizza, Burger, Kuchen

Kategorie 4: Extreme Angst (10/10) Deine absoluten Endgegner. Maximal 2 Lebensmittel! Beispiele: Nutella, Sahnetorte

Natürlich musst Du ehrlich sein bei der Einteilung. Es nützt nichts, wenn Du Pizza in Kategorie 2 packst, obwohl sie für Dich 9/10 ist.

Dein 6-Monats-Plan

So könnte Dein Fahrplan aussehen:

Phase 1: Kategorie 1 (Wochen 1–4)

• Pro Lebensmittel: 1 Woche
• Tag 1–3: Halbe Portion
• Tag 4–7: Ganze Portion
• Jeden Tag essen

Phase 2: Kategorie 2 (Wochen 5–10)

• Pro Lebensmittel: 2 Wochen
• Woche 1: Kleine bis mittlere Portionen
• Woche 2: Normale Portionen
• Jeden 2. Tag essen

Phase 3: Kategorie 3 (Wochen 11–18)

• Pro Lebensmittel: 3 Wochen
• Langsam von Mini- zu normalen Portionen steigern
• 2 × pro Woche

Phase 4: Kategorie 4 (ab Woche 19)

• Pro Lebensmittel: 4–6 Wochen
• Das sind Deine Endgegner. Hier darfst Du langsam vorgehen
• So oft essen, wie es sich richtig anfühlt

Das klingt lang. Aber denk daran, dass Du diese Fear Foods jahrelang aufgebaut hast. Sie in Monaten abzubauen, ist schnell.

Was, wenn Du stecken bleibst?

Du bist in Woche 8. Du solltest bei Kategorie 2 sein. Aber Du schaffst es nicht. Die Angst ist zu groß. Du denkst: „Ich versage.“

Doch das stimmt nicht, denn ein Plan ist ein Werkzeug, kein Gesetz. Also, wenn Du stecken bleibst, ist das eine Information, dass Du einfach mehr Zeit brauchst.

Was Du tun kannst:

• Gehe zurück zu Kategorie 1 und baue mehr Sicherheit auf
• Verkleinere die Schritte (3 Wochen statt 2)
• Sprich mit Deinem Therapeuten
• Nutze den Notfallplan →

Scheitern gibt es nicht. Nur Informationen über Dein Tempo.

Methode 3: Der wissenschaftliche Weg

Aus meiner Praxis weiß ich, dass diese Methode besonders gut funktioniert, wenn Du analytisch denkst. Du hinterfragst gerne Deine Gedanken und brauchst „Beweise“, um Deine Ängste zu widerlegen. Nicht geeignet, wenn Du sehr emotional (statt analytisch) reagierst oder keine Lust auf Dokumentation hast.

Deine Ängste konkretisieren

Schritt 1: Wähle ein Fear Food. Beispiel: Nutella.

Schritt 2: Schreibe auf, wovor Du genau Angst hast.

Und jetzt kommt das Wichtigste. Du musst so konkret wie möglich sein. Dafür mal ein Beispiel, was viel zu vage ist: „Ich habe Angst, dass ich mich komisch fühle.“ Nun ein  Beispiel, was ich mit konkret meine: „Ich habe Angst, dass ich nach einem Teelöffel Nutella 2 kg zunehme.“

Schritt 3: Wähle eine konkrete Angst zum Testen.

Schritt 4: Mache aus Deiner Angst eine testbare Hypothese.

Hypothese: „Wenn ich am Montag, Mittwoch und Freitag jeweils einen Teelöffel Nutella esse, werde ich bis Sonntag 6 kg zugenommen haben.“

Schritt 5: Definiere, wie Du das messen wirst.

• Zum Beispiel am Montag, Mittwoch und Freitag vorm Essen eines Teelöffels, Nutella wiegen und danach. Zudem wiegen am Sonntag.

So kannst Du prüfen, ob Du jeden Tag 2 kg zugenommen hast und am Ende der Woche 6 kg zugenommen hast.

Das Experiment durchführen

Sonntag vorher: Gewicht: XY

Montag: 1 TL Nutella

• Angst vorher: 9/10
• Angst nachher: 10/10
• Notiz: „Panik. Aber ich habe nicht das ganze Glas gegessen.“

Mittwoch: 1 TL Nutella

• Angst vorher: 7/10
• Angst nachher: 8/10
• Notiz: „Immer noch Angst, aber leichter als Montag.“

Freitag: 1 TL Nutella

• Angst vorher: 6/10
• Angst nachher: 6/10
• Notiz: „Ich konnte es ein bisschen genießen.“

Sonntag nachher: Gewicht: XY kg → Zunahme: XY

Nun schreibe auf, was Du gelernt hast. Zum Beispiel: „Meine Hypothese war, dass ich jeden Tag 2 kg zunehme und am Ende der Woche 6 kg mehr wiege.“

Das Ergebnis: Montag = 0,1 kg mehr, Mittwoch = 0,3 kg weniger, Freitag = genauso viel wie am Montag und am Sonntag = 0,2 kg mehr. Damit ist klar, dass meine Angst irrational war. Denn 0,2 kg können Wasser, Verdauung oder Hormonschwankungen sein. Mein Körper ist keine Maschine. Die Angst war schlimmer als die Realität.

Dies kannst Du mit mehreren Ängsten so machen.

Dein Werkzeugkoffer ist gefüllt

Du hast jetzt drei Methoden kennengelernt und weißt, wie Du Dich sicher vorbereitest. Du hast einen Notfallplan (LINK) für schwierige Momente. Nun kannst Du eine Methode wählen, die sich richtig anfühlt. Es gibt kein „richtig“ oder „falsch“. Nur das, was zu Dir passt.

Mache den Sicherheitscheck nochmal. Kannst Du alle Punkte abhaken? Dann kannst Du starten.

Es wird Momente geben, in denen Du zweifelst. In denen die Angst zurückkommt. In denen Du mehr isst, als Du geplant hast.

Genau dafür habe ich einen ausführlichen Notfallplan geschrieben:

→ Hilfe nach der Fear-Food-Challenge: Dein Notfallplan bei Panik & Rückschlägen

Falls Du Begleitung möchtest, kannst Du Dich gerne bei mir melden . Ich weiß, wie schwer dieser Weg ist. Deshalb begleite ich Frauen in meinem 1:1-Coaching durch genau diesen Prozess.

Alles Liebe, Deine Janina

„Du bist mutiger, als Du glaubst, stärker, als Du scheinst, und klüger, als Du denkst.“ 

A.A. Milne

Quellenverzeichnis des Artikels:

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Gianini, L. M., Liu, Y., Wang, Y., Attia, E., Walsh, B. T., Steinglass, J. E., & Marcus, M. D. (2020). Extreme anorexia nervosa: medical findings, outcomes, and inferences from a retrospective cohort. Journal of Eating Disorders, 8, 25. https://doi.org/10.1186/s40337-020-00303-6

MSD Manual Professional Edition. (2025). Anorexia Nervosa. Merck & Co., Inc. https://www.msdmanuals.com/professional/psychiatric-disorders/feeding-and-eating-disorders/anorexia-nervosa

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