„Normal essen“ – Warum dieser Druck schadet und wie Du Dich davon befreist

Datum: 22.01.2025

„Du musst doch mal normal essen!“ Wie oft hast Du diesen Satz schon gehört? Von Familie, Freunden oder sogar Therapeuten? Vielleicht sagst Du Dir das auch selbst. Aber was bedeutet „normales Essen“ überhaupt? Und vor allem: Warum setzt dieser Anspruch so viele unter Druck?

Der Gedanke, nicht „normal“ zu essen, kann Dich den ganzen Tag begleiten. Dann fragst Du Dich vielleicht bei jedem Bissen: Ist das jetzt normal? Esse ich zu viel, zu wenig, zu schnell, zu langsam? Diese ständige Selbstbeobachtung raubt Dir letztendlich jedoch nur die Freude am Essen. Statt auf Deine Bedürfnisse zu hören, versuchst Du, einem Ideal zu entsprechen, das es so gar nicht gibt.

In diesem Artikel zeige ich Dir, warum die Vorstellung von „normalem Essen“ mehr schadet, als hilft. Zudem erfährst Du, wie unterschiedlich Menschen essen und warum das völlig in Ordnung ist. Vor allem aber lernst Du, wie Du den Druck, „normal“ essen zu müssen, Schritt für Schritt loslassen kannst.

Der erste Schritt ist zu verstehen: Es gibt kein „normales Essen“. Jeder Mensch hat seinen eigenen Rhythmus, seine eigenen Vorlieben und Bedürfnisse. Dein Weg zu einem entspannteren Essverhalten beginnt damit, genau das anzuerkennen.

Was bedeutet „normales“ Essen überhaupt?

Jede Kultur, jede Gesellschaft hat ihre eigenen Essgewohnheiten. Als ich in Vietnam war, habe ich das besonders deutlich erlebt: Dort ist es völlig normal, morgens eine heiße Suppe oder Reis zum Frühstück zu essen. Für uns in Deutschland mag das befremdlich klingen – wir sind eher an Brötchen mit Käse oder Aufschnitt gewöhnt. Was in der einen Kultur also als „normal“ gilt, ist in der anderen ungewöhnlich.

Auch bei den Essenszeiten sehen wir große Unterschiede. Hier stellt sich oft die Frage: „Was ist eine normale Zeit zum Essen?“ Also in Deutschland essen viele um 18 Uhr zu Abend ihre warme Hauptmahlzeit. In früheren Generationen gab es diese oftmals bereits um 12 Uhr zum Mittag. In anderen Ländern wie beispielsweise Frankreich oder anderen südeuropäischen Ländern ist es durchaus üblich, erst spät abends die Hauptmahlzeit einzunehmen. Was also ist hier „normal“? Die Antwort ist einfach: Es ist überall anders.

Wenn wir Mediziner und Ernährungsberater fragen, gibt es auch viele unterschiedliche Meinungen. Meist hören wir dann die klassischen Aussagen: Obst, Gemüse, Proteine, Vollkornprodukte, gesunde Fette und ausreichend Wasser. Doch auch hier sehen wir: Was für den einen gesund ist, kann für jemand anderen aus medizinischen Gründen (z.B. Allergie) ungeeignet sein.

Für Dich kann „Normal essen“ also höchstens bedeuten: eine entspannte Beziehung zum Essen zu haben. Das heißt, auf die Signale Deines Körpers zu hören und eine Vielfalt von Lebensmitteln zu genießen, ohne Zwang und schlechtes Gewissen. Es bedeutet, eine Balance zu finden, die für DICH funktioniert.

Wenn also jemand zu Dir sagt „Iss doch einfach wieder normal“, kannst Du durchaus zurückfragen: „Was bedeutet für Dich normal?“ Diese Frage bringt meist ans Licht, dass jeder Mensch seine eigene Definition hat. Der Versuch, einem fremden „Normal“ zu entsprechen, setzt Dich unnötig unter Druck. Zudem entfernt es Dich von Deinen eigenen Bedürfnissen.

Woher kommt der Druck „normal“ zu essen?

Normal essen

Dieser Druck, „normal“ essen zu müssen, kommt von außen. Es ist ein gesellschaftlicher Druck, der uns oft unbewusst begleitet. Wir denken, wir sollten auf eine bestimmte Art essen, die bestimmten Erwartungen entspricht. Das betrifft oft nicht nur die Ernährung. Sondern zieht sich durch viele Lebensbereiche, zum Beispiel vom Aussehen über die Karriere bis hin zum Lebensstil.

Besonders stark spüren viele diesen Druck in den sozialen Medien. Perfekt angerichtete Fotos von Mahlzeiten und endlose Ernährungstipps von selbsternannten Experten. Diese idealisierten Darstellungen lassen vielleicht auch Dich manchmal zweifeln. Mache ich alles falsch? Sollte ich auch diese neue Diät probieren? Esse ich zu viel, zu wenig oder das Falsche? Vielleicht kennst Du das, wenn Du durch Instagram scrollst und danach das Gefühl hast, nicht mithalten zu können oder irgendwie „falsch“ zu essen?

Auch gut gemeinte Kommentare aus Deinem Umfeld können diesen Druck verstärken. „Iss doch einfach wieder normal“, mag vielleicht unterstützend gemeint sein. Tatsächlich verstärkt es aber oft nur die Selbstzweifel und den Druck, einem bestimmten Standard entsprechen zu müssen.

Ein wichtiger erster Schritt ist, zu erkennen, woher der Druck bei Dir kommt. Sind es bestimmte Instagram-Accounts, die Dich regelmäßig verunsichern? Kommentare von bestimmten Menschen? Oder bestimmte Situationen, Orte? Wenn Du weißt, woher der Druck kommt, kannst Du aktiv gegensteuern.

Die Auswirkungen des Drucks auf Körper und Seele

Der ständige Druck, „normal“ essen zu müssen, kann Dich emotional und körperlich belasten. Das kannst Du in Situationen bemerken, in denen Du eigentlich entspannt essen möchtest. Bei jedem Bissen schleichen sich dann Gedanken ein wie „Ist das jetzt normal?“ oder „Beobachten die anderen, wie viel ich esse?“. Doch letztendlich raubt Dir das nicht nur die Freude am Essen, sondern kann Dich regelrecht blockieren.

Was passiert da eigentlich genau mit Dir? Statt auf Deinen Hunger oder Deine Vorlieben zu hören, versuchst Du krampfhaft, alles „richtig“ zu machen. Du hörst nicht mehr darauf, was Dein Körper wirklich braucht. Stattdessen verfolgst Du irgendwelche Regeln (z. B. zu bestimmten Uhrzeiten essen). Das Problem dabei ist, je mehr Du versuchst, „normal“ zu essen, desto mehr Stress baust Du auf. Und je gestresster Du bist, desto schwieriger wird es, eine entspannte Beziehung zum Essen aufzubauen.

Dieser Stress zeigt sich irgendwann auch körperlich. Dann rast Dein Herz, wenn Du vor dem vollen Teller sitzt. Der Magen verkrampft sich beim Gedanken an das gemeinsame Mittagessen. Die Hände werden schwitzig, wenn andere Dein Essverhalten kommentieren. Das sind normale Reaktionen auf den unnormalen Druck, den Du Dir machst. Dieser Stress führt dann oftmals zu alten Verhaltensmustern, wie Mahlzeiten ausfallen lassen oder überessen. Und das ist ja eigentlich das Gegenteil von dem, was Du willst, oder?

Besonders tückisch ist, dass die meisten sich dann auch noch selbst die Schuld geben. „Ich schaffe es einfach nicht, normal zu essen“ oder „Mit mir stimmt etwas nicht“ sind Gedanken, die den Druck nur noch verstärken. Dabei ist es der Druck selbst, der uns von einem entspannten Essverhalten abhält.

Praktische Strategien zur Befreiung vom Druck

Wenn der Druck überhand nimmt, hier einige konkrete Strategien, die in der Recovery helfen können:

  1. Zeit für Selbstreflexion: Setz Dich morgens 10 Minuten hin und schreib auf, wie es Dir wirklich geht. Was beschäftigt Dich? Woher kommt der Druck gerade? Manchmal hilft schon das Aufschreiben, um klarer zu sehen.
  1. Übe positive Selbstgespräche: Zum Beispiel, wenn Du merkst, dass Du zu Dir sagst „Ich esse nicht normal“. Dann stopp diesen Gedanken sofort. Danach ersetze diesen Gedanken aktiv durch „Ich lerne gerade, auf meinen Körper zu hören.“ Oder statt „Mit mir stimmt etwas nicht“ sage Dir „Ich suche gerade meinen eigenen Weg“. Lenke den Fokus aktiv auf das, was gut läuft.
  1. Lerne Grenzen zu setzen: Wenn jemand zu Dir sagt: „Iss doch einfach normal“. Dann antworte ruhig, aber bestimmt: „Solche Kommentare helfen mir nicht. Bitte respektiere, dass ich meinen eigenen Weg gehe.“ Oder einfach: „Das Thema Essen möchte ich nicht besprechen.“
  1. Bei Social Media: Geh die Liste der Personen durch, denen Du folgst. Welche Accounts geben Dir ein schlechtes Gefühl? Entfolge ihnen sofort. Suche stattdessen nach Accounts, die Dich in Deiner Recovery unterstützen. Lege zusätzlich feste Social-Media-Zeiten fest, zum Beispiel 20 Minuten am Tag.
  1. Erfolge feiern: Mach Dir immer wieder bewusst, was gut läuft. Dafür notiere Dir jeden Abend drei Dinge, die an dem Tag gut gelaufen sind. Zum Beispiel „Ich habe beim Mittagessen auf mein Hungergefühl gehört“ oder „Ich habe einen blöden Kommentar nicht an mich herangelassen.“

Zum Schluss der wichtigste Rat an Dich: Verliere nie den Fokus auf Dich. Der Fokus auf Dich selbst bedeutet: Was hilft DIR? Nicht, was bei anderen funktioniert oder was andere für normal halten. Dein Weg ist einzigartig – und das ist völlig in Ordnung.

Der Weg zu Deinem individuellen Essverhalten

Ein entspanntes Essverhalten entwickelt sich Schritt für Schritt. Der erste Schritt ist, zu akzeptieren, dass es kein „richtiges“ oder „normales“ Essen gibt. Stattdessen geht es darum, Deinen eigenen Rhythmus zu finden.

Ein wichtiger Schritt ist, intuitives Essen wieder zu erlernen. Das bedeutet, auf die Signale Deines Körpers zu hören statt auf externe Regeln oder Diätvorschriften. Konzentriere Dich darauf, wieder ein gesundes Essverhalten aufzubauen. Achte dabei besonders auf Deine Hunger- und Sättigungssignale. Mit der Zeit entwickelst Du so ein besseres Gefühl dafür, was Dein Körper wirklich braucht. Zum Beispiel, wenn Du Lust auf Schokolade hast, nimmst Du Dir bewusst ein Stück, anstatt es Dir zu verbieten. Du schmeckst es richtig, spürst die Textur. Vielleicht stellst Du fest, dass Du nach einem kleinen Stück schon zufrieden bist.

Das ist am Anfang ungewohnt, gerade wenn Du lange Zeit jede Mahlzeit kontrolliert hast. Du lässt die gewohnte Kontrolle los und übst, Deinem Körper zu vertrauen. Mit der Zeit merkst Du aber: Dein Körper weiß genau, was gut für ihn ist. Du erkennst, wann Du wirklich Hunger hast und wann Du aus anderen Gründen essen möchtest. So findest Du Schritt für Schritt zu einem entspannteren Umgang mit dem Essen.

Fazit: Dein Weg zur Freiheit vom „Normal“-Sein

Der Druck, „normal“ essen zu müssen, belastet viele Frauen. Doch wie Du jetzt weißt, gibt es kein einheitliches „normales“ Essen. Jede Kultur, jeder Mensch, jeder Körper ist anders. Wichtig ist nur, dass Du Deinen eigenen Weg findest.

Nimm Dir dafür die Zeit, die Du brauchst. Jeder kleine Schritt auf diesem Weg zählt. Egal, ob Du lernst, Grenzen zu setzen, Social Media bewusster zu nutzen oder positive Selbstgespräche übst. Konzentriere Dich dabei auf Deine Bedürfnisse, nicht auf die Erwartungen anderer.

Möchtest Du auf diesem Weg Unterstützung? Dann lass uns in einem kostenfreien Kennenlerngespräch herausfinden, ob und wie ich Dich bei Deiner persönlichen Reise zu einem entspannteren Essverhalten begleiten kann.

Liebe Grüße Deine Janina

„Normal ist ein Zyklus auf der Waschmaschine, nichts was Du sein musst.“

Whoopi Goldberg

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