Hast Du Angst, zu viel zu essen? Du bist nicht allein. Viele Frauen kämpfen täglich mit der Herausforderung, regelmäßig zu essen. Dein Essverhalten beeinflusst Deine Konzentration, Energie und soziale Kontakte. Du fühlst Dich körperlich schwach durch beispielsweise einer Unterernährung. Außerdem bist Du emotional angespannt vor jeder Mahlzeit. Zusätzlich kreisen Deine Gedanken ständig um die nächste Mahlzeit.
Mahlzeiten, die Deinen Körper nähren sollten, werden zu Momenten voller Stress und Angst. Du zögerst Essen hinaus, fühlst Dich unwohl beim Gedanken an regelmäßige Mahlzeiten oder setzt Dir unmögliche Bedingungen. Vielleicht fühlst Du Dich isoliert und zweifelst daran, jemals die Kontrolle über Deine Essensängste zurückzugewinnen. Diese Zweifel erschweren Dir den Weg zur Besserung. Du fragst Dich: Werde ich jemals wieder regelmäßig essen können? In meinem eigenen Heilungsprozess half mir eine spezifische Methode, die ich Dir heute vorstelle.
In diesem Artikel teile ich meinen persönlichen Weg zu regelmäßigem Essen. Du lernst drei bewährte Methoden für regelmäßiges Essen. Zudem Reflexionsübungen, die mir halfen, meine Auslöser zu erkennen und mit Rückschlägen umzugehen. Lerne anhand meiner Erfahrung, wie Du Schritt für Schritt zu einem entspannteren Essalltag findest.
Mein Weg aus der Essstörung: Warum regelmäßiges Essen so schwer war
Regelmäßig zu essen stellte für mich über viele Jahre eine riesige Herausforderung dar. Erst im Nachhinein verstand ich, wie mein Körper und meine Psyche gemeinsam gegen mich arbeiteten. Was für andere so selbstverständlich war, fühlte sich für mich unmöglich an.
Allein der Gedanke ans Essen löste bei mir Panik aus. Mein Nervensystem fuhr automatisch hoch, mein Körper spannte sich an. Selbst wenn ich vor einer Mahlzeit noch motiviert war, kippte diese Entschlossenheit oft direkt vor oder während des Essens. Plötzlich war da nur noch diese überwältigende Angst.
Oft wusste ich rational, dass regelmäßiges Essen richtig und wichtig wäre. Doch sobald es konkret wurde, übernahm mein Körper die Kontrolle. Er reagierte dann mit Anspannung, Unruhe und dem dringenden Wunsch, die Situation zu vermeiden.
Diese konstante Anspannung führte dazu, dass ich Mahlzeiten immer weiter hinauszögerte. Je später am Tag, desto besser – als könnte ich das Unvermeidliche aufschieben. Mein restriktives Essverhalten wurde zum Ventil für diese Anspannung. Nicht zu essen oder minimale Mengen zu essen beruhigte mich kurzfristig. Allerdings verschlimmerte es langfristig meine Situation.
Am schwierigsten zu überwinden war dieses verquere Gefühl von Überlegenheit. Durch Nichtessen fühlte ich mich besonders disziplinierter als andere. Als hätte ich eine Superkraft. Ich stellte mir selbst „Challenges“. Also erst, wenn ich dies oder jenes erreicht hatte, durfte ich etwas essen. Diese Gedanken waren ungesund, aber sie gaben mir ein Gefühl von Kontrolle und Stärke in einer Welt, die mir oft unkontrollierbar erschien.
Der erste Schritt: Meine Situation akzeptieren
Der Wendepunkt auf meinem Weg kam, als ich meine Situation akzeptierte. Das bedeutete für mich nicht, mich aufzugeben, sondern die Realität anzuerkennen. Jedoch, ohne mich dafür fertig zu machen. Ich sagte mir: „Ja, ich bin jetzt in dieser schwierigen Situation. Es ist nicht ideal, aber ich kann Schritte unternehmen, um herauszukommen.“
Diese Haltung ermöglichte mir, realistische Ziele zu setzen. Statt mich unter Druck zu setzen, sofort „normal“ zu essen, konzentrierte ich mich zunächst auf kleine, erreichbare Schritte. Ein solches Ziel war zunächst einfach, eine zusätzliche kleine Mahlzeit am Tag zu schaffen. Dies war zu dem Zeitpunkt machbar und keine Überforderung.
Gleichzeitig erkannte ich, dass ich diesen Weg nicht allein gehen musste. Ich baute mir ein Unterstützungssystem auf – bei mir war es eine Heilpraktikerin und eine enge Freundin, die von meiner Situation wussten. Dieses System half mir, nicht nur an der Oberfläche zu arbeiten, sondern auch die tieferen Gründe für mein Essverhalten zu verstehen. Dadurch wurde mein Fortschritt nachhaltiger und stabiler. Dass ich bereit war, Veränderung anzustreben und Hilfe anzunehmen, war ein erster Schritt.
Mein persönlicher Essensplan: Was mir geholfen hat
Was mir wirklich half, war ein flexibler Essensplan, der zu mir und meinem Körper passte. Ich erkannte, dass ich dazu neigte, Mahlzeiten bis mittags hinauszuzögern. Also zwang ich mich, zeitnah nach dem Aufstehen etwas zu essen – nicht viel, aber etwas. Diese frühe erste Mahlzeit durchbrach mein altes Muster und brachte mich in einen besseren Rhythmus.
Ich lernte auch, auf meinen Körper zu hören. Viele kleine Portionen über den Tag verteilt funktionierten für mich viel besser als drei große Mahlzeiten. Mit der Zeit verstand ich, dass das völlig in Ordnung ist. Denn jeder Mensch hat sein eigenes, optimales Essmuster. Besonders wichtig war für mich, meinen Problemen mit dem Sättigungsgefühl Rechnung zu tragen. Sobald ich mich zu satt fühlte, kippte meine Stimmung oft ins Negative.
Durch strukturierte Mahlzeiten zu festen Zeiten schützte ich mich auch vor Heißhungerattacken. Früher führten diese oft dazu, dass mein gesamtes Essverhalten aus dem Gleichgewicht geriet. Die regelmäßigen Mahlzeiten gaben mir Struktur und Sicherheit. Zudem wuchs mit jeder gelungenen Mahlzeit mein Vertrauen, dass ich meinen Körper wieder nähren konnte.
Sichere Basis schaffen
Ein entscheidender Faktor für meinen Erfolg war, dass ich mir zunächst eine sichere Basis schuf. Statt auf Fear Foods konzentrierte ich mich anfangs ausschließlich auf Nahrungsmittel, mit denen ich mich wohlfühlte. Diese „sicheren Lebensmittel“ bildeten das Fundament meiner regelmäßigen Mahlzeiten. Dieses Fundament gab mir Vertrauen.
Diese Sicherheitszone hatte nichts mit Vermeidung zu tun. Denn es war ein strategischer Schritt, um überhaupt erst in einen regelmäßigen Essrhythmus zu kommen. Mit zunehmender Stabilität konnte ich nach und nach neue Lebensmittel integrieren. So konnte ich nach und nach meinen Horizont erweitern.
Achtsames Essen spielte ebenfalls eine wichtige Rolle. Ich schaltete beim Essen alle Ablenkungen aus. Das bedeutete kein Handy, kein Fernseher, kein Podcast. Nur ich und mein Essen. Diese bewusste Konzentration half meinem Nervensystem, herunterzufahren und beruhigte meine Ängste. Durch diese Achtsamkeit konnte ich wieder eine Verbindung zu meinem Körper aufbauen.
Ich entwickelte kleine Essensrituale, die mir halfen, meinen Stresspegel zu senken. Ein ruhiger Essplatz, ein schön gedeckter Tisch, ein Moment der Stille vor dem Essen. Diese Rituale signalisierten meinem Körper: „Jetzt ist Zeit zum Essen, und das ist in Ordnung so.“
Umgang mit Rückschlägen
Rückschläge gehörten zu meinem Weg – und ich vermute, sie werden auch Teil Deines Weges sein. Anfangs interpretierte ich jeden Rückfall als persönliches Versagen. Mit der Zeit erkannte ich jedoch, dass diese Momente wertvolle Lernchancen waren.
Wenn es mir nicht gelang, regelmäßig zu essen, fragte ich mich: Was steckt eigentlich dahinter? Oft entdeckte ich mentale Barrieren, die ich mir selbst aufgebaut hatte. In anderen Fällen Situationen, die mich unbewusst sabotierten. Durch diese Reflexion verstand ich meine Trigger besser und konnte gezielter gegensteuern.
Eine meiner wichtigsten Erkenntnisse war, Rückschläge nicht gegen mich zu verwenden. Ich erinnerte mich immer wieder an den Gedanken: „Egal was passiert, es ist immer für irgendetwas gut.“ Statt mich mit Selbstvorwürfen zu quälen, nutzte ich die Erfahrung, um meine Strategie anzupassen.
Nach schwierigen Tagen gab ich nicht auf. Ich fing am nächsten Morgen einfach wieder mit meiner Routine an. Ich sagte mir: „Gestern lief nicht wie geplant, aber heute ist ein neuer Tag.“ Diese Fähigkeit half mir langfristig, regelmäßig zu essen.
Vom strukturierten zum intuitiven Essen
Mit zunehmender Sicherheit begann mein Weg vom strukturierten zum intuitiven Essen. Diese Entwicklung war nicht linear. Es brauchte Zeit und viel Geduld.
Selbstreflexion half mir sehr. Ich führte ein Essenstagebuch – nicht, um Kalorien zu zählen. Sondern um meine Muster zu erkennen. Durch Nachdenken und Aufschreiben verstand ich meine Essgewohnheiten besser. So konnte ich sie gezielt anpassen.
Ich lernte, dass Stabilität Vorrang hatte. Erst wenn meine Basisernährung stabil war, konnte ich neue Lebensmittel integrieren. Ein Beispiel: Am Anfang hätte es mir nichts gebracht, mich zu einem Stück Kuchen zu zwingen, wenn dadurch mein ganzer Essensplan gestört worden wäre.Ich konzentrierte mich lieber auf regelmäßige Mahlzeiten. So schuf ich ein stabiles Fundament.
Mit der Zeit probierte ich schrittweise neue Lebensmittel aus. Was zunächst beängstigend war, wurde normal. Dieser langsame Prozess führte mich zu einer entspannteren Beziehung zum Essen. Weg von starren Regeln, hin zu echtem Hunger- und Sättigungsgefühl.
Meine wichtigsten Learnings für regelmäßiges Essen
Mein Weg zum regelmäßigen Essen war ein Prozess mit Höhen und Tiefen. Trotzdem möchte ich Dir meine wichtigsten Erkenntnisse mitgeben.
Die Basis für regelmäßiges Essen war für mich ein Unterstützungssystem. Dazu gehörte eine Struktur, die mir Halt gab. Sichere Lebensmittel, die mir Vertrauen schenkten. Und Menschen, die mich verstanden und unterstützten.
Achtsames Essen ohne Ablenkung half mir, meinen Körper wieder zu spüren. Ich lernte, meine Essenssituationen bewusst zu gestalten. Mein Nervensystem konnte sich beruhigen. So fand ich Schritt für Schritt zu einem entspannteren Essverhalten.
Der Umgang mit Rückschlägen war entscheidend. Ich lernte, nicht aufzugeben. Stattdessen fragte ich: Was kann ich daraus lernen? Wie kann ich morgen weitermachen? Diese Haltung half mir, dranzubleiben.
Wenn Du vor ähnlichen Herausforderungen stehst, frage Dich: Was würde Dir jetzt helfen? Welcher kleine Schritt ist für Dich machbar? Behandle Dich dabei mit Mitgefühl, nicht mit Strenge. Der Weg zu regelmäßigem Essen beginnt mit Selbstmitgefühl und dem Mut, jeden Tag neu anzufangen.
Möchtest Du Unterstützung auf Deinem Weg zu regelmäßigem Essen? In einem kostenfreien Kennenlerngespräch finden wir gemeinsam heraus, wie ich Dich dabei begleiten kann.
Liebe Grüße Deine Janina
„Der erste Schritt ist nicht zu wissen, was Du willst. Der erste Schritt ist, loszulassen, was Du nicht bist.“
Oriah Mountain Dreamer
