Hast Du Dich schon mal gefragt, „Wie bekomme ich ein normales Essverhalten? „Wie lerne ich richtig zu essen?“ Oder „Wie kann ich mich intuitiv ernähren?“ Dann ist dieser Artikel richtig für Dich.
Ich möchte Dir heute aufzeigen, wie eine intuitive Ernährung aussieht und welche Schritte nötig sind, um wieder zu natürlichem Essverhalten zurückzukehren.
Was versteht man unter intuitivem Essen?
Intuitiv essen heißt zu essen auf was Du Lust hast, und zwar so viel, bis Du satt bist. Hier ist es wichtig, dass es keine Regeln oder Verbote gibt. Die einzige „Regel“ ist, dass Du auf Deinen Körper hörst und ihm das gibst, was er in dem Augenblick braucht. Dies schließt ein, dass es keinen Ernährungsplan, keine verbotenen Lebensmittel, kein Kalorienzählen und keine Schuldgefühle nach dem Essen gibt.
Das Konzept intuitiven Essens wurde erstmals im Jahre 1995 von den beiden Ernährungswissenschaftlern Dr. Evelyn Tribole und ihrer Kollegin Elyse Resch bekannt. Hierbei geht es vor allem um die Verbindung von Körper und Geist. Das heißt es nicht nur wichtig, dass Du satt bist, sondern auch wie Du Dich fühlst. Nach dem Essen solltest Du Dich wohlfühlen und kein schlechtes Gewissen haben.
Zum Beispiel isst Du als Baby genau die Menge, die Dein Körper benötigt und schläfst danach zufrieden ein. Diese Intuition verlieren leider viele Menschen im Laufe ihres Lebens. Auch das Wohlgefühl nach dem Essen verschwindet dadurch bei vielen. Dies passiert aus verschieden Gründen. Zum Beispiel gibt es unvorteilhafte Regeln wie:
- Nachtisch gibt es erst, wenn Du Deinen Teller leer gegessen hast.
- Wenn Du Dein Essen nicht aufisst, gibt es morgen schlechtes Wetter.
Wahrscheinlich kennt jeder diese oder ähnliche Regeln, die nicht unbedingt das intuitive Essen fördern. Anderseits ist Nahrung heute überall verfügbar. Dadurch wirst Du vielfach verleitet zu essen. Dies geschieht dann aus Gründen wie Langeweile oder sozialen Gründen. Dein Körper weiß genau, welche Nährstoffe er benötigt. Doch trotzdem verlierst Du aufgrund der vorherigen Gründe Deine Intuition.
Wie lerne ich mich intuitiv zu ernähren?
Nachfolgend möchte ich Dir 10 Prinzipien mit an die Hand geben. Mithilfe dieser Prinzipien ist es möglich, zu einer intuitiven Ernährung zurückzufinden. Diese Prinzipien sind angelehnt an die 10 Prinzipien von Dr. Evelyn Tribole und Elyse Resch.
1. Verabschiede Dich von Diäten, Ernährungsplänen, Kalorienzählen und der Einteilung von Nahrungsmitteln in gut oder schlecht.
Solange Du noch die Hoffnung hast, dass es die perfekte Diät oder den perfekten Ernährungsplan für Dich gibt, bist Du für eine intuitive Ernährung noch nicht bereit. Es ist wichtig, diese Gedanken zuerst aufzulösen. Ein erster Schritt wäre hier zum Beispiel Bücher oder Zeitschriften über „Diät, XY“ oder „Ernährungsform Z“ zu entsorgen. Hier ist es völlig normal, wenn es Dir am Anfang nicht leichtfällt. Der Weg zur intuitiven Ernährung ist kein Sprint.
Falls es Dir schwerfällt, dann stell Dir einmal nachfolgende Fragen:
- Ist mein Leben durch Ernährungspläne, Diäten und Kalorien zählen freier und einfacher geworden?
- Haben mich Ernährungspläne, Diäten und Kalorien zählen wirklich glücklicher gemacht?
- Haben diese Regeln zu den Ergebnissen geführt, die ich mir gewünscht habe?
- Möchte ich mein Leben lang nach diesen Regeln leben und würde ich dies im Rückblick als freies und glückliches Leben bezeichnen, was ich genauso noch einmal leben möchte?
Natürlich ist es hierbei wichtig, dass Du bei diesen Fragen 100 % ehrlich zu Dir bist.
2. Höre auf Dein Hungergefühl
Dein Körper signalisiert Dir über das Hungergefühl, das er Energie braucht. Daher ist es wichtig, auf dieses Signal zu hören bzw. es wieder zu erlernen. In diesem Artikel gebe ich Dir eine Anleitung, wie Du Dein Hunger- und Sättigungsgefühl wieder entdeckst. Wenn Du Deinem Hungergefühl nicht nachgibst und längere Zeit zu wenig isst oder in der Magersucht bist, kann es auch zu Extremhunger kommen. In der Phase des Extremhungers ist maßvolles und bewusstes Essen nicht möglich. Der Körper benötig in dieser Phase viel Energie, die Du ihm zu lange verwehrt hast. Hier kannst Du nachlesen, wie Du mit dem Extremhunger umgehen kannst.
Du solltest Dir einprägen, dass der Hunger nicht Dein Feind ist. Der Hunger ist der Freund Deines Körpers. Durch diesen Mechanismus zeigt Deine Körper Dir, dass Energie benötigt wird. Das heißt, ohne diesen Mechanismus könntest Du gar nicht überleben. Mache Dir bewusst, dass für eine optimale Versorgung Deines Körpers ausreichend Energie in Form von Kohlenhydraten, Fett und Proteinen nötig ist. Mit der Zeit wirst Du immer besser lernen, was Dein Körper gerade benötigt.
3. Beende den Kampf gegen bestimmte Nahrungsmittel
Es gibt keine „guten“ und keine „schlechten“ Lebensmittel. Falls Du Dich intuitiv ernähren möchtest, gibt es keine Verbote. Dies hat den Hintergrund, sobald Du Dir ein bestimmtes Lebensmittel verbietest, kann sich dadurch Dein Verlangen nach genau diesem Lebensmittel ins Unermessliche steigern. Zusätzlich steigt die Gefahr, dass Du Dich überisst, falls Du diesem Drang nachgibst. Im Anschluss daran wirst Du Dich dann doppelt schuldig fühlen, weil Du nicht diszipliniert genug warst.
Daher gibt es keine Verbote. Stattdessen legst Du den Fokus darauf, ob Dir das Essen geschmeckt hat, Du satt geworden bist und wie Du Dich nach dem Essen gefühlt hast. Dadurch sollen Deine selbst auferlegten Regeln nach und nach abgebaut werden. Hierbei ist es sehr wichtig, dass Du in Deinem Tempo vorgehst. Falls es Dir sehr schwerfällt, kannst Du Dir auch Unterstützung auf Deinem Weg holen. Dann wirst Du mit der Zeit feststellen, desto mehr Du auf Deinen Körper hörst, umso entspannter wirst Du Dich auch beim Essen fühlen.
4. Überschreibe Deine alten Gedankenmuster
In Deinem Kopf hast Du eine Stimme, die Deine bisherigen Regeln überwacht. Diese Stimme hinterfragt die Regeln nicht, sondern überwacht Sie einfach nur. Das heißt, wenn Deine Regel ist „Schokolade ist schlecht“, meldet sich diese Stimme sofort und sagt gemeine Sachen zu Dir, wenn Du Schokolade isst. Diese Stimme wird nicht sofort verschwinden. Deine Aufgabe ist es, gegen diese Stimme anzusprechen. Damit meine ich, dass Du dieser Stimme in Gedanken sagen solltest, dass sie ruhig sein soll und sie Quatsch erzählt.
Du hast diese Regeln aufgestellt. Daher kannst Du sie auch wieder abschaffen. Hierbei solltest Du bedenken, dass diese Regeln in Deiner Psyche tief verwurzelt sind. Dadurch fühlen sich die Vorwürfe sehr real an. Allerdings hast Du es in der Hand, diese Stimme verstummen zu lassen. Daher ist es ein wichtiger Schritt auf dem Weg zur intuitiven Ernährung diese alte Stimme abzustellen oder leiser werden zu lassen.
5. Genieße Dein Essen in vollen Zügen
Natürlich ist es wichtig, Dich satt zu essen. Allerdings sollte der Genuss nicht zu kurz kommen. Es ist also wichtig, dass Dir Dein Essen schmeckt. Daher sei mit allen Sinnen beim Essen, rieche an Deinem Essen, kaue es gründlich und schmecke bewusst den Geschmack. Nach dem Essen solltest Du schauen, wie Du Dich fühlst.
Auf Deinem Weg zur intuitiven Ernährung wirst Du merken, je mehr negative Gedanken Du über Lebensmittel überwunden hast, desto mehr kannst Du Dein Essen genießen. Zusätzlich wirst Du nach dem Essen eine Zufriedenheit feststellen, wenn Du Dein Essen genießen kannst und Deinem Körper gibst, was er verlangt.
6. Höre auf Dein Sättigungsgefühl
Durch Sättigung zeigt Dein Körper Dir, dass er genug Energie hat. Hierfür ist es wichtig, dass Du achtsam isst. Damit Du die Signale Deines Körpers nicht überhörst, solltest Du ohne Ablenkung essen. Das heißt, beim Essen ist der Fernseher aus und Dein Smartphone liegt außerhalb deiner Sicht- und Reichweite. Außerdem ist es wichtig, dass Du Dein Essen richtig kaust, damit Dein Körper die Nahrung gut verdauen kann.
Da es bis zu 20 Minuten dauern kann, bis das Sättigungsgefühl ankommt, solltest Du in kleinen Portionen und mit kleinen Pausen essen. Im Stress Modus wirst Du die Signale Deines Körpers nicht richtig wahrnehmen können. Lass Dir daher Zeit beim Essen. Solltest Du aktuell noch kein Sättigungsgefühl haben, weil Du bspw. in der Recovery bist, ist das kein Problem. Dann ist es wichtig, dass Du einen Schritt nach dem anderen gehst und Dir nicht zu viel zu mutest. Hier habe ich auch noch einen Artikel geschrieben, indem ich auf das Hunger- und Sättigungsgefühl detaillierter eingehe.
7. Stille Deine emotionalen Bedürfnisse nicht mit Essen
Das Essen ist nicht dazu da, um Dich zu belohnen, zu bestrafen oder unliebsame Gefühle zu verdrängen. Daher ist es wichtig, dass Du lernst, was Deine emotionalen Bedürfnisse sind. Im zweiten Schritt solltest Du herausfinden, wie Du diese auf gesunde Weise stillen kannst. Deine Gefühle sind immer okay, so wie Sie sind. Es ist wichtig, Deine Gefühle zu akzeptieren, zu verarbeiten und Sie nicht zu verdrängen.
Jeder wird in seinem Leben mit Gefühlen wie Wut, Angst, Trauer, Einsamkeit oder Langweile konfrontiert. Jedes Gefühl wird durch etwas ausgelöst und durch diese Gefühle möchte Dir Dein Körper etwas mitteilen. Durch Essen wirst du keines dieser Gefühle dauerhaft auflösen. Du kannst diese Gefühle auflösen, wenn Du herausfindest, was Dir Dein Körper mitteilen möchte.
8. Bedingungslose Akzeptanz
Akzeptiere Dich und Deinen Körper so wie Du bist. Du bist perfekt, so wie Du bist. Lass Deine unrealistischen Vorstellungen an Deine Körperform einfach los. Es gibt nicht die perfekte Körperform, die Du erreichen musst.
Mache Dir bewusst, dass jeder eine Genetik hat, die nicht zu ändern ist. Du hast zum Beispiel keinen Einfluss darauf, wie groß Deine Hände, Füße oder allgemein Deine Knochen werden. Dies gilt es zu akzeptieren. Das Beste, was Du erreichen kannst, ist ein gesunder Körper (ein gesunder Körper ist nicht übergewichtig und auch nicht untergewichtig. Mit der intuitiven Ernährung wirst Du Dein für Dich gesundes Körpergewicht erlangen). Dafür gibst Du Deinem Körper einfach die Nahrung, die er verlangt.
9. Bewegung – kein Sportzwang
Bewegung soll Dir Spaß machen und Dir guttun. Daher gibt es kein Sportprogramm in der intuitiven Ernährung. Du musst keinen Sport machen, mache das, was Dir Spaß macht, vielleicht Spaziergänge, Yoga oder etwas ganz anders? Höre auch hier auf Deinen Körper. Also mache Sport nicht nur um Kalorien zu verbrennen.
10. Deine Nahrung nährt Deinen Körper
Deine Gesundheit steht an erster Stelle. Daher ist es wichtig, dass Du die Lebensmittel isst, die Dir guttun und die Dein Körper benötigt. Merke Dir hier als Regel, es gibt kein perfektes Lebensmittel. Das Wichtigste ist, das Du Dich nach dem Essen gut fühlst und das es Dir schmeckt.
Für mich funktioniert die intuitive Ernährung nicht!?
Was heißt funktioniert nicht? Vielleicht bist Du das Ganze auch falsch angegangen? Vielleicht wolltest Du mit intuitiver Ernährung abnehmen wie mit einer Diät wird. Nur dann kann es nicht funktionieren, denn eine intuitive Ernährung ist keine Diät!
Du kannst auch mit einer intuitiven Ernährung zunehmen, wenn Dein Körper im Untergewicht ist. Dann ist es sogar zu erwarten, dass Du durch eine intuitive Ernährung zunimmst. Das wäre sogar sehr gut, weil Du gesünder wirst.
Wenn Du durch emotionale Essattacken im Übergewicht bist, kann es sein, dass Du mit der intuitiven Ernährung abnimmst. Allerdings ist intuitive Ernährung nicht dazu gedacht, dass Du irgendwelche körperlichen Ziele erreichst. Das Ziel der intuitiven Ernährung ist, dass Du gesund bist. Außerdem sollst Du Dich nach dem Essen gut fühlen und Dich satt essen.
Falls Du sagst, dass die intuitive Ernährung nicht funktioniert, solltest Du prüfen, ob Du Dich auch wirklich intuitiv ernährst. Insbesondre ist eine gute Verbindung zum Hunger – und Sättigungsgefühl wichtig. Da sich emotionaler- und körperlicher Hunger gleich anfühlen, wird dieser oft vertauscht. Das Problem ist, bei emotionalem Hunger gibt es kein Sättigungsgefühl. Daher ist die Gefahr hoch, Dich dann zu überessen. Dies gibt Dir dann das Gefühl, intuitive Ernährung funktioniert generell nicht.
Bei intuitiver Ernährung esse ich nur Pizza und Schokolade.
Falls Du so denkst, zeigt das nur deutlich, wie extrem Du Dir bisher bestimmte Lebensmittel verboten hast. Ich kann Dir versichern, dieses Gefühl wird nicht ewig anhalten. Dein Körper holt sich in der ersten Phase das zurück, was so lange verboten war. In dieser Phase kann es sein, dass Du vielleicht Mal mehr isst als Dir guttut. Dies reguliert sich mit der Zeit und ist normal.
Dein Körper braucht nur etwas Zeit, um sich daran zu gewöhnen, dass es keine Verbote mehr gibt und ihm wieder alles zur Verfügung steht. Nur weil alles erlaubt ist, wird Dein Essverhalten nicht dauerhaft außer Kontrolle laufen. Denn Dein Körper lernt zeitnah, dass ihm wieder alles zur Verfügung steht, auf das er Hunger hat. Dann werden sich auch Deine Gelüste nach Pizza und Schokolade regulieren. Du solltest nur darauf achten, dass es nicht zu einer Gewohnheit wird. Eine Gewohnheit ist schließlich auch kein körperlicher Hunger, sondern nur reine Gewohnheit.
Hierfür kann es hilfreich sein, Dich selbst zu beobachten. Dafür kannst Du Dich auch fragen, ob Du wirklich noch Lust auf Schokolade (oder, was es bei Dir ist) hast oder nur aus Gewohnheit weiter isst. Achte dabei auf Dein Körpergefühl und wie du Dich in diesem Moment fühlst. Dafür benötigst Du Geduld und Achtsamkeit.
Ist es möglich, sich nach einer Essstörung wieder intuitiv zu ernähren?
Natürlich, Du kannst auch nach einer Essstörung wieder lernen, Dich intuitiv zu ernähren. Hier hängt es von der Art der Essstörung ab, wie Du vorgehen solltest. Bei einer Magersucht ist es in einem ersten Schritt erst mal wichtig, wieder regelmäßig zu essen und aus dem Untergewicht herauszukommen. Zusätzlich solltest Du dann auch daran arbeiten, dein Hunger- und Sättigungsgefühl wieder richtig zu spüren.
Wenn Du an emotionalen Essattacken leidest, wäre ein sehr wichtiger Schritt, einen gesünderen Weg zu finden, um mit Deinen Emotionen umzugehen. Sobald hier andere Wege etabliert sind, ist es auch wichtig, daran zu arbeiten, körperlichen von emotionalem Hunger zu unterscheiden.
Dies sind allerdings nur zwei kleine Beispiele, wie ein Schritt in verschiedenen Situationen aussehen könnte.
Alles Liebe.
Deine Janina
„Hektik und Lärm lassen die innere Stimme nicht zu Wort kommen.“
Else Pannek
