Heißhunger stoppen: Meine Tipps um Hungerattacken zu besiegen

Datum: 08.07.2023

Heißhunger stoppen ist für viele eine große Herausforderung, daher der heutige Blog-Artikel. Doch was genau ist Heißhunger und gibt es überhaupt Möglichkeiten, diesen zu stoppen?

Hattest Du schon einmal den Drang, auf etwas Süßes? War der Drang so überwältigend, dass es extrem schwer war, diesem Verlangen zu widerstehen? Stand eventuell gar nicht Appetit oder Hunger an erster Stelle, sondern vielmehr ein intensives Bedürfnis nach einem bestimmten Lebensmittel? Solltest Du auf diese Fragen mit Ja antworten, dann kennst Du Heißhunger wahrscheinlich bereits aus eigener Erfahrung.

Mit den verschiedenen Strategien in diesem Artikel lernst Du, Heißhunger zu stoppen. Dabei wird es sich um praktikable Alltagstipps handeln, die leicht umzusetzen sind. Außerdem erkläre ich Dir noch, was Heißhunger überhaupt ist. Dadurch kannst Du Dein Verlangen besser kontrollieren und bekommst ein besseres Verständnis. Darüber hinaus möchte ich mögliche Ursachen für Heißhunger aufdecken, weil es Dir ebenfalls dabei helfen kann, Hungerattacken zu stoppen.

Was ist Heißhunger?

Mit dem Heißhunger wird eine starke Begierde nach bestimmten Nahrungsmitteln beschrieben (meistens nach fettigen, salzigen oder süßen Lebensmitteln). Dieses Verlangen kann dabei unabhängig von einem tatsächlichen Hungergefühl auftreten. Eine Heißhungerattacke kann im Gegensatz zum normalen Appetit häufig plötzlich und unkontrollierbar auftreten. Dabei wird sie oftmals durch emotionale Empfindungen ausgelöst.

Das klassische Hungergefühl ist vielleicht noch relativ leicht zu unterdrücken. Zumindest für eine gewisse Zeit. Der plötzlich auftretende und unerwartete Heißhunger ist dagegen nur schwerer auszuhalten. Insbesondere, wenn er nach dem Essen auftritt und der Magen noch voll mit unverdauter Nahrung ist. Ähnlich ist es in der Nacht, in der Betroffene aufgrund des Heißhungers nicht mehr schlafen können. In diesen Momenten haben die Betroffenen einfach das starke Bedürfnis, sofort etwas zu essen. Normalerweise handelt es sich bei Heißhunger nicht um einen Hunger auf eine „normale Mahlzeit“. In den meisten Fällen ist es ein Hunger auf fettige, süße oder salzige Lebensmittel.

Apfel und Donut an einem Faden

Ist Hunger schlecht?

Grundsätzlich ist Hunger nichts Schlechtes, sondern ein sehr wichtiges Signal von unserem Körper. Schließlich würden wir irgendwann ohne Hungersignal sterben. Das bedeutet, unser Körper sichert mithilfe dieses Signals unser Überleben.

Dabei ist die Entstehung unseres Hungergefühls ein komplexerer Prozess, indem mehrere Informationen verarbeitet werden. In meinem Blog-Artikel zum Hunger- und Sättigungsgefühl habe ich bereits darüber geschrieben. Zusätzlich bin ich dort noch auf das Sättigungsgefühl eingegangen.

Sobald unser Körper Energie braucht, zeigt er uns dies durch ein Gefühl von Hunger an. Bei einigen funktioniert dieser Prozess aus mehreren Gründen jedoch nicht mehr richtig. Dadurch kann es zu Heißhungerattacken kommen oder sich im Laufe der Zeit sogar eine Essstörung entwickeln. Die Ursachen hierfür sind unterschiedlich und es muss immer die individuelle Problematik einer betroffenen Person berücksichtigt werden

Welche Ursachen es für Heißhunger zum Beispiel gibt, erzähle ich Dir im nächsten Absatz.

Welche Gründe für Heißhunger gibt es?

Es gibt viele Gründe, die Heißhunger auslösen, ein paar der häufigsten möchte ich Dir nachfolgend aufzählen:

Unterzuckerung: Das Absinken des Blutzuckers kann dazu führen, dass Heißhunger entsteht. Klassischerweise geschieht dies durch Snacks aus einfachen Kohlenhydraten. Diese kann der Körper schnell verarbeiten. Das bedeutet, die Energie aus den Lebensmitteln steht dem Körper sehr schnell zur Verfügung. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel schnell und stark an. Im Anschluss daran sinkt er jedoch auch wieder sehr schnell und kann so zu Heißhunger führen. Daher sollte der Blutzuckerspiegel konstant gehalten werden. Dies gelingt zum Beispiel durch den Verzehr von komplexen Kohlenhydraten.

Hormonelle Veränderungen: Durch Veränderungen in Deinem Hormonhaushalt kann es zu veränderten Hungergefühlen kommen. Die Ursachen hierfür sind zum Beispiel die Wechseljahre. Die Folgen können zum Beispiel sein, dass Du trotz Essen ständig Hunger hast oder unter Heißhungerattacken leidest. Weitere Gründe für Hormonveränderungen können Diäten, Untergewicht oder eine stark restriktive Ernährung sein. Solltest Du zum Beispiel Deine Periode nicht mehr bekommen beziehungsweise nur aufgrund der Einnahme der Pille, ist dies ein Hinweis für hormonelle Störungen.

Stress: Aufgrund von Stress produziert der Körper vermehrt das Hormon Cortisol. Dieses Hormon sorgt wiederum für ein stärkeres Hungergefühl und kann somit Heißhunger und Fressattacken auslösen.

Emotionales Essen: Solltest Du aufgrund von emotionalen Zuständen wie Trauer, Wut oder Langeweile essen, isst Du aufgrund von emotionalen Gründen. Dies kann dazu führen, dass Du aufgrund von bestimmten Emotionen Heißhungerattacken bekommst.

Nährstoffmangel: Vielleicht möchte Dein Körper Dich durch die ständigen Heißhungerattacken auch nur auf einen Nährstoffmangel hinweisen? Solltest Du zu wenig essen, ist es wahrscheinlich, dass Du mit der Zeit einen Mangel an Nährstoffen entwickelst. Eine ausgewogene Ernährung ist die beste Vorsorge für den Mangel an Nährstoffen.

Psychische Erkrankungen: Natürlich können auch psychische Krankheiten ein Grund dafür sein, dass es zu Heißhunger kommt. Dies können zum Beispiel Depressionen oder eine Essstörung wie Magersucht, Binge Eating oder Bulimie sein.

Weiter Ursachen für Heißhunger

Befindest Du Dich gerade in einer Diät und hast Deine Kalorien reduziert? Dann kann dies zum Beispiel auch ein Grund dafür sein, dass Du einen akuten Heißhunger hast. Denn es muss nicht unbedingt eine von mir im vorherigen Absatz beschriebene Ursache sein.

Damit Du eine bessere Übersicht erhältst, möchte ich Dir nachfolgend noch weitere Ursachen mit an die Hand geben. Falls Du hier nicht fündig wirst, zögere nicht mir zu schreiben. Dann können wir uns gerne gemeinsam Deine Probleme anschauen und nach Lösungen suchen.

  • Vielleicht hast Du Dir angewöhnt zu fasten oder möglichst lange Pausen zwischen Deinen Mahlzeiten einzulegen?
  • Nimmst Du jeden Tag Zwischenmahlzeiten oder Snacks zu Dir? Eventuell sind diese Snacks jedoch nicht ausreichend und liefern Deinem Körper nicht ausreichend Energie.
  • Du leidest an einer Schilddrüsenüberfunktion, Diabetes oder einer Stoffwechselerkrankung und weißt es nur noch nicht? Im Zweifel solltest Du das Problem mit einem Arzt abklären. Am Ende des Artikels gebe ich hierfür noch ein paar Hinweise. Dann kannst Du vielleicht besser einschätzen, wann Heißhunger ein Warnsignal für Dich sein könnte.
  • Treibst Du in letzter Zeit mehr Sport, bist zusätzlich in der Freizeit körperlich aktiver? Vielleicht ist momentan Klausurenphase? Eventuell hast Du auf der Arbeit ein wichtiges Projekt übernommen? In beiden Fällen musst Du Dich stark konzentrieren und benötigst viel geistige Energie. Solltest Du diese Energie nicht über Nahrung zuführen, kann dies zu Fressattacken führen.
  • Du bist schwanger und dadurch steigt natürlich Dein Energiebedarf enorm. Solltest Du diesen nicht decken, kann dies selbstverständlich zu Heißhunger führen.

Du siehst also, die Ursachen für Heißhunger sind vielfältig. Diese reichen dabei von Deinen Gewohnheiten, über körperliche und psychische Erkrankungen bis hin zu veränderten Lebensumständen. Im nächsten Absatz möchte ich Dir ein paar Tipps mit auf den Weg geben. Diese können Dir bei Heißhungerattacken helfen.

Heißhunger stoppen: Was Du tun kannst

Hast Du manchmal Heißhunger auf Schokolade und möchtest Dein Heißhunger auf Süßes stoppen? Ich kann Dich hier natürlich verstehen und möchte Dir gerne helfen. Zunächst einmal ist es jedoch wichtig zu schauen, woher der Heißhunger kommt. Erst dadurch kannst Du wissen, welche Tipps gegen Heißhungerattacken Dir persönlich weiterhelfen. Schließlich helfen pauschale Aussagen in den wenigsten Fällen.

Zum Beispiel, wenn Du aufgrund eines Nährstoffmangels Heißhunger hast, solltest Du Dich abwechslungsreich ernähren, um den Mangel zu beseitigen. Dabei solltest Du Dir natürlich keine Lebensmittel verbieten. Denn Verbote können ebenfalls zu Essattacken oder Heißhunger führen. Außerdem gehören Süßigkeiten ebenfalls in eine abwechslungsreiche Ernährung. Heißhungerattacken am Abend sind wahrscheinlich ein Anzeichen, dass Du über den Tag zu wenig gegessen hast.

Mädchen auf Asphalt auf dem Stop steht/ Heißhunger stoppen

Nachfolgend gebe ich Dir ein paar Tipps gegen Heißhunger:

Unterzuckerung vermeiden: Versuche Deinen Blutzucker stabil zu halten, indem Du regelmäßig und ausgewogen isst. Dadurch vermeidest Du starke Schwankungen des Blutzuckers. Dadurch verringerst Du ebenfalls die Gefahr, dass Dich Heißhunger überkommt.

Bewusst essen: Versuche, Dein Essen langsam zu Dir zu nehmen und mache dabei nichts anderes. Das bedeutet, Du konzentrierst Dich einfach nur darauf, wie Dir Dein Essen schmeckt. Dazu versuchst Du wahrzunehmen, was Du beim Essen spürst beziehungsweise was Du in Deinem Körper wahrnimmst.

Gelüste auf Süßes: Lust auf Schokolade oder andere Süßigkeiten sind vollkommen normal. Falls Du jedoch unter Heißhunger leidest, versuche diese Süßigkeiten nach den Hauptmahlzeiten zu Dir zu nehmen. Sofern Du dann zwischen den Mahlzeiten etwas essen möchtest, vermeide dort Süßigkeiten und esse eher Obst oder Nüsse.

Schlaf: Schläfst Du jede Nacht 8 Stunden? Falls nicht, solltest Du versuchen, mehr zu schlafen. Durch Schlafmangel wird Ghrelin produziert, dies führt zu einem verstärkten Hungergefühl. Also, durch ausreichend Schlaf kannst Du Hunger und Heißhunger vorbeugen.

Stressreduktion: Versuche Dein Stresslevel zum Beispiel durch Meditation, Achtsamkeit oder Yoga zu reduzieren.

Regelmäßige Mahlzeiten: Je länger die Zeit zwischen Deinen Mahlzeiten ist, desto größer ist natürlich auch Dein Hunger. Daher solltest Du auf keinen Fall fasten, wenn Du Hungerattacken hast. Merke Dir, dass Fasten zu den Ursachen für Heißhungerattacken gehören kann. Daher esse regelmäßig über den Tag verteilt. Dann wirst Du Dich auch nicht ausgehungert fühlen.

Zeit für Genuss: Verbanne Fett oder zuckerreiche Nahrung nicht komplett aus Deiner Ernährungsgewohnheit. Denn eine starke Lust auf Süßes kann auch entstehen, wenn Du Dir etwas verbietest. Daher genieße die Lebensmittel, die Du essen möchtest und verbiete Dir nichts.

Trinke genug: In einigen Fällen kann Hunger oder eine Heißhungerattacke auch einfach nur Durst sein. In diesem Fall hilft es einfach etwas zu trinken. Bedenke dabei, dass circa 2 Liter am Tag ausreichend sind und Du mit dem Trinken nicht Dein Hungergefühl unterdrücken solltest. Dies habe ich jahrelang gemacht und ich kann Dir somit sagen, dass dies nicht sinnvoll ist.

Wann ist Heißhunger ein Warnsignal?

Solange Du nur unter gelegentlichen Heißhungerattacken leidest, ist es meist kein größeres Problem. Schließlich ist es ganz normal, hin und wieder Lust auf Süßes zu haben. Insbesondere wenn Du schwanger bist, kann es aufgrund eines erhöhten Energiebedarfs zu starkem Hunger kommen. Dasselbe gilt, wenn Du noch in der Wachstumsphase bist. Solltest Du im Untergewicht sein und Dich in der Recovery befinden, kann es sich um extrem Hunger handeln. Dieser ist normal und Teil der Genesung.

Solltest Du Dich im Normalgewicht befinden. Dich dazu ausreichend ernähren und trotzdem abnehmen, solltest Du dies ärztlich abklären lassen. Denn vielleicht steckt eine Erkrankung der Schilddrüse oder Diabetes hinter Deinen Heißhungerattacken.

Du bist Dir unsicher? Buche Dir gerne unverbindlich ein Kennenlerngespräch mit mir. Dort besprechen wir Deine Situation. Gemeinsam schauen wir, wie ich Dir weiterhelfe oder wie Deine weiteren Schritte aussehen werden.

Lass mich gerne wissen, welche meiner Tipps Du umsetzen konntest und wie Dein Leben leichter wurde.

Liebe Grüße Deine Janina

„Heißhunger ist der Ausdruck unserer ungestillten Bedürfnisse und Wünsche, die nach Aufmerksamkeit verlangen und sich in Form von Essgelüsten manifestieren.

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