Eine strukturierte Morgenroutine kann den Start in den Tag verbessern. Im Umgang mit Essstörungen ist es wichtig, alle möglichen Bewältigungsstrategien zu berücksichtigen. Eine dieser möglichen Strategien ist die Einführung einer Morgenroutine. Doch wie kann eine diese bei Essstörungen helfen? In diesem Artikel werde ich die Bedeutung erklären. Außerdem erfährst Du, wie Du das Gelesene für Dich im Alltag umsetzen kannst.
Hast Du eine Morgenroutine?
Denkst Du, nein? Wahrscheinlich hast Du keine bewusste. Doch im Prinzip ist zehnmal die Snooze-Taste auf Deinem Wecker drücken oder Zähneputzen eine Routine. Allerdings ist mit der Morgenroutine eher ein strukturiertes Vorgehen gemeint. Dies soll Dir selbst guttun. Hierauf solltest Du Dein Hauptaugenmerk legen. Denn wenn es Dich stresst, bringt es Dir nichts, sondern schadet Dir eher.
Viele übernehmen zum Beispiel eine Morgenroutine, die auf Instagram geteilt wird. Bei mir war das damals nicht anders. Nachdem ich mich für die Genesung entschieden habe, bin ich schnell auf das Thema gestoßen. Damals habe ich so oft gelesen, dass ich unbedingt eine brauche. Irgendwann dachte ich, ich werde nicht ohne Morgenroutine gesund. Heute weiß ich, das ist quatsch.
Dennoch kann es ein wichtiges Tool für Deine Genesung sein.
Bei mir war es so, dass ich dann einfach folgende Morgenroutine übernommen habe:
- 15 Minuten Morgenspaziergang
- Yoga, oder Meditation
- Mindestens eine halbe Stunde frühstücken
Das hat jedoch für mich gar nicht gepasst. Zusätzlich hatte ich den Gedanken im Kopf: „Wenn ich das jetzt nicht so umsetze, dann werde ich nicht gesund.“ Das hat mich natürlich enorm unter Druck gesetzt. Von Entspannung war da nichts zu merken. Ich habe richtig gemerkt, wie ich mich dagegen gesträubt habe und abends schon keine Lust auf den nächsten Morgen hatte.
Der Fehler war, dass ich einfach etwas übernommen und nicht an meine Situation angepasst habe. Diesen Fehler solltest Du nicht machen.
Wie sollte ich für einen perfekten Start in den Tag vorgehen?
Zuerst einmal gibt es keine perfekte Morgenroutine und keinen perfekten Start in den Tag. Falls Du das denkst, überdenke einmal Dein Perfektionsstreben. Dennoch kann die Morgenroutine eine bedeutende Rolle in Deinem alltäglichen Leben spielen. Sie gibt Dir die Möglichkeit, den Tag bewusst zu beginnen und Dich auf das Kommende vorzubereiten.
Dabei besteht sie aus einer Reihe von Aktivitäten, die Du regelmäßig am Morgen ausführst. Dies hilft Dir Deinen Tag zu strukturieren. Dazu können zum Beispiel das Aufstehen zur gleichen Zeit, eine Tasse Kaffee oder Tee, Yoga und das Planen der kommenden Aufgaben gehören.
Durch eine geplante Morgenroutine schaffst Du es, den Tag mit einem klaren Kopf zu beginnen. Dadurch kannst Du Dich auf das Wesentliche des Tages fokussieren. Insbesondere für Menschen, die mit Essstörungen zu kämpfen haben, kann es helfen, sich selbst zu stärken und einen positiven Rhythmus zu etablieren.
Hierfür ist es nötig, Deine eigene Routine zu finden. Diese sollte zu Dir und Deinem Alltag passen. Ich möchte Dir die Dinge mit auf den Weg geben, die für eine Routine am Morgen wichtig sind. Zusätzlich möchte ich Dir mitgeben, worauf Du achten solltest und was Dir eine gesunde Morgenroutine bringt.
Tipps für Deine Morgenroutine
Das Wichtigste überhaupt ist, dass Du eine passende Morgenroutine für Dich findest. Niemand kennt Dich besser als Du Dich selbst. Dafür kannst Du auch einfach verschiedene Morgenroutinen ausprobieren. Dann merkst Du schon, was besser für Dich passt.
Dafür kannst Du Dir bei anderen Inspiration holen oder direkt die Teile von anderen übernehmen. Das Wichtigste ist nur, dass es kein Zwang wird, alles exakt nachzumachen. Du darfst alles so für Dich anpassen, dass es sich gut für Dich anfühlt. Dazu sollte es in Deinen Tagesablauf passen.
Das bedeutet. Du musst keine starre Morgenroutine haben. Schaue, was in Deinen Alltag passt und worauf Du Lust hast. Denn nur dann kannst Du sie auch genießen. Nur dann wird sie Dir guttun.
Worauf solltest Du noch achten?
Entspannt in den Tag zu starten ist nicht möglich, wenn Deine Morgenroutine für Dich Zwang ist. Daher lass es nicht zu einem Zwang werden. Es ist nicht schlimm, mal einen Tag ausfallen zu lassen. Am kommenden Tag machst Du einfach wieder weiter.
Gerade Menschen mit einem essgestörten Verhalten sind sehr perfektionistisch und wollen aus diesem Grund nichts auslassen. Dieses „Ich muss Gefühl“ kann eher durch eine feste und starre Morgenroutine entstehen. Ich würde Dir raten, Dir entweder für einzelne Tage eine andere Morgenroutine zu überlegen. Wenn Du verschiedene Schichten hast, ist es wahrscheinlich schwierig, jeden Tag die gleiche Morgenroutine durchzuführen. Daher kann es sinnvoll sein, Dir mehrere Varianten zusammenzubauen.
Die andere Option ist, dass Du die Zeit, die Du für die Übungen oder Tätigkeiten, die Du Dir ausgesucht hast, die Zeit verkürzt oder verlängert, je nachdem wie es für den Tag passt. Für den Notfall kannst Du Dir eine Art Mini-Morgenroutine erstellen. Diese kannst Du dann absolvieren, wenn mal alles schief geht und Du nur wenig Zeit hast. Dadurch hast Du immer noch was für Dich gemacht.
Sobald Du merkst, dass Deine Routine gerade zum Zwang wird, stoppe Dich. In diesem Moment solltest Du bewusst etwas anderes machen und die Übungen so ändern, dass sie zu Dir passen. Denn jeder benötigt andere Übungen oder Tätigkeiten. Somit sieht ein guter Start in den Tag bei jedem anders aus. Es ist vollkommen in Ordnung, wenn Du Dir Ideen bei anderen abschaust. Aber noch einmal. Finde Deine eigene, zu Dir passende Routine am Morgen.
Merke Dir unbedingt, dass die Morgenroutine etwas Gutes sein soll und keinen Zwang enthalten soll. Ansonsten hast Du keinen positiven Effekt, sondern noch einen zusätzlichen negativen.
Vorteile einer Morgenroutine
Ein großer Vorteil ist, dass Du direkt die wichtigsten Dinge vor Beginn des Tages erledigen kannst. Nutze die morgendliche Stille, um wichtige Aufgaben zu erledigen. Dann hast Du das Wichtigste erledigt, bevor andere Verpflichtungen dazwischen kommen. Ziel ist es, diese Ruhe mit in den Tag zu nehmen. Es ist erwiesen, dass Du dadurch Dein Selbstbewusstsein stärkst und Deine Selbstzweifel verschwinden können. Merke Dir die wichtigste Person in Deinem Leben bist Du. Das produktivste, was Du tun kannst, ist Dir etwas Gutes zu tun. Denn je besser es Dir geht, umso besser kannst Du Dich um Personen kümmern, die Du liebst.
Diese Botschaft sendest Du Deinem Unterbewusstsein, wenn Du Dich als Erstes am Tag um Dich kümmerst und Dir was Gutes tust. Das mag sich am Anfang vielleicht nicht so anfühlen. Das ist jedoch egal. Sobald Du dran bleibst, wird Dir Deine Morgenroutine irgendwann in Fleisch und Blut übergegangen sein. Dann wirst Du sie nicht mehr ausfallen lassen wollen.
Bei vielen ist es so, dass sich durch das Absolvieren der Morgenroutine ihre Produktivität verbessert. Dadurch können und wollen sie mehr für sich selbst tun.
Kann die Morgenroutine die mentale Gesundheit verbessern?
Es gibt zahlreiche Vorteile durch die Morgenroutine wie zum Beispiel die Verbesserung der mentalen Gesundheit. Ein wichtiger Bestandteil der morgendlichen Routine ist für viele eine Meditation oder eine andere Art der Achtsamkeitspraxis. Durch diese Praktiken kannst Du Deine Gedanken beruhigen und innere Ruhe finden.
Dies trägt dazu bei, dass Du Dich konzentrierter und fokussierter fühlst. Dadurch kannst Du die Aufgaben des Tages besser bewältigen. Darüber hinaus kann es Dir dabei helfen, den Stresspegel zu senken. Der Stresspegel ist bei vielen Frauen mit Essstörung, Periodenverlust oder gestörtem Essverhalten sehr hoch. Dabei fällt es Dir umso einfacher, mit Herausforderungen gelassener umzugehen, je weniger Stresshormone ausgeschüttet werden.
Durch gezielte Aktivitäten wie beispielsweise das Lesen eines Buches oder das Schreiben in einem Journal kannst Du Deine Gedanken sortieren. Dadurch wird der mentale Raum für unnötige Sorgen und Ängste verringert.
Insgesamt hilft eine Morgenroutine Struktur und Sicherheit zu geben. Außerdem hilft sie, die mentale Gesundheit zu verbessern und das Wohlbefinden zu steigern. Indem Du Dir Zeit für Dich nimmst und bewusst in den Tag startest. So legst Du den Grundstein für den gesamten Tag.
Was ist eine effektive Morgenroutine?
Hier gibt es keine pauschale Lösung, denn sie sieht für jeden Menschen anders aus. Daher ist es auch so wichtig, diese an Deine Bedürfnisse anzupassen. Zumindest, wenn Du mit Energie in den Tag starten möchtest. Ich empfehle Dir, egal wie stressig der Tag ist: Nimm Dir ein paar Minuten am Morgen nur für Dich und wenn es nur 5 Minuten sind.
Damit Du es leichter hast, Deine Morgenroutine umzusetzen, solltest Du bereits am Abend alles vorbereiten. Zum Beispiel kannst Du Dir Deine Yogamatte schon zurechtlegen, wenn Du mit Yoga starten möchtest.
Falls Du nicht so viel Zeit am Morgen hast, kannst Du vielleicht ein bisschen früher aufstehen. Hierbei kann es hilfreich sein, einen Wecker mit einer Simulation des Sonnenaufgangs sanften Wecktöne zu verwenden. Dadurch wird der Übergang vom Schlaf zum Wachzustand erleichtert. Dabei können Dir einige Apps, die Schlafzyklen analysieren und den optimalen Zeitpunkt für das Aufwachen bestimmen helfen, um mit voller Energie den Tag zu starten. Falls es möglich ist, kannst Du dafür ja vielleicht ein bisschen früher ins Bett gehen.
Als Daumenregel solltest Du versuchen, auf acht Stunden Schlaf zu kommen. Ich weiß, manche Menschen kommen mit weniger Schlaf aus. Zusätzlich ist Schlafqualität ein wichtiger Faktor. Dennoch sind acht Stunden eine gute Daumenregel. Außerdem ist es in Deiner Recovery wichtig, für genügend Ruhe zu sorgen. Schlaf also lieber etwas mehr als zu wenig.
Was solltest Du nicht vergessen?
Damit Du gut in den Tag starten kannst, ist es wichtig, ausreichend Zeit für das Frühstück einzuplanen. Denn Du solltest die Morgenroutine nicht nutzen, um das Frühstück ausfallen zu lassen. Es wird nicht umsonst oftmals als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet. Wird es für Dich ohne Frühstück zu knapp? Dann versuche, die erste Mahlzeit des Tages bewusst zu genießen.
So kannst Du daraus eine Art Achtsamkeitspraxis entwickeln. Das Frühstück ist so nicht nur eine Gelegenheit, um den Körper mit Energie zu versorgen. Denn Du nutzt diese Zeit, um den Tag in einer angenehmen Atmosphäre zu beginnen. Schaffe Dir eine schöne Umgebung, in der Du Dir gerne Zeit nimmst, um das Frühstück zu genießen. Dadurch kannst Du Deine Essgewohnheiten ebenfalls Schritt für Schritt verbessern und Dich besser auf den neuen Tag vorbereiten.
Wie kannst Du starten?
Das Wichtigste ist, dass Du Dir Zeit nimmst, Deine Morgenroutine zu etablieren. Manchmal braucht es mehrere Anläufe, um zu merken, was für Dich das Beste am Morgen ist. Höre auf Dich und Deinen Körper und mache das, wonach Dir ist. Das sorgt dafür, dass es Dir guttut und Du fit in den Tag startest.
Nachfolgenden möchte ich Dir Inspiration bieten, wie Du den Tag beginnen kannst:
- Yoga
- Meditieren
- Ein kleiner Spaziergang
- Ein Kaffee / ein Tee in Ruhe genießen
- Etwas lesen
- Dich dehnen
- Einen Smoothie trinken
- Bewusst und achtsam frühstücken
- Wasser mit einer Zitrone trinken
- Wechselduschen
- Mobility Übungen
- Atemübungen
Suche Dir aus den von mir genannten Tätigkeiten die passenden für Dich aus. Mit der Zeit wirst Du lernen, was Dir guttut und hilft positiv in den Tag zu starten.
Das Wichtigste ist, überhaupt zu beginnen. Am besten ab morgen und dann direkt nach dem Aufstehen. Dafür mache ich Dir nachfolgend ein kleines Beispiel:
Der Wecker klingelt und direkt nach dem Aufwachen heißt es raus aus den Federn. Du gehst direkt ins Badezimmer und nach dem Zähne putzen heißt es als Erstes ein kleines Glas Wasser trinken. Dann gehst Du für 5 Minuten entspannt spazieren. Nach dem Spaziergang setzt Du Dich für fünf Minuten auf Dein Sofa und machst eine Atemübung.
Dies ist nur ein Beispiel, wie eine Morgenroutine aussehen kann. Dies kann für einige überhaupt nicht passen und für andere wiederum sehr hilfreich sein. Ich rate Dir nicht, diese Routine 1:1 zu übernehmen, sondern Deine eigene zu erstellen.
Falls Du Unterstützung bei der Etablierung benötigst, dann nimm gerne Kontakt zu mir auf. Falls Du Fragen zum Artikel hast, kannst Du mir ebenfalls jederzeit schreiben.
Alles Liebe.
Deine Janina
„Nicht, was Du bisher wusstest, kann Dich bereichern, sondern nur das, was Du bisher nicht wusstest!“
Peter Altenberg
